髌骨骨折后，关节活动能力的恢复有个关键“黄金期”。现代康复医学研究发现，保守治疗的患者，拆了固定支具后4-6周开始循序渐进训练效果最好；做了手术内固定的患者，等术后疼痛缓解（通常3-5天）就能启动早期活动。之所以有这个时间差，是因为手术患者通过内固定装置获得了更稳定的骨骼支撑，但具体什么时候开始练，还是要结合拍片结果来定。
科学弯腿四步法
1. 肌肉激活期（前2周）
这段时间主要靠“踝泵运动”促进血液循环，再配合股四头肌的等长收缩训练——每天做3组，每组10次，慢慢绷紧大腿肌肉再放松。这种静态训练能有效保持肌肉活力，避免肌肉萎缩。
2. 床上辅助训练（2-4周）
用没受伤的腿帮忙，带着患肢做小幅度的屈伸，角度控制在15-30度就行。也可以试试躺着做“空中踩单车”的动作，每次5分钟，帮着重建神经和肌肉的联系。这个阶段别让患肢主动发力，以被动活动为主。
3. 重力辅助进阶（4-6周）
坐在床沿，让患肢自然下垂，利用小腿的重量做被动弯曲。如果恢复得不错，可以在脚踝绑个轻沙袋（从0.5kg开始试试），但一定要确保没有明显疼痛。到这个阶段，关节能弯的角度要慢慢达到60度。
4. 负重过渡训练（6周后）
借助双拐慢慢开始部分负重走路，逐渐增加患肢的承重比例。也可以试试水中行走，水的浮力能减轻关节负担。这个阶段重点是帮身体找回对关节位置的感知（本体感觉），建议每周做3次平衡训练。
疼痛管理：冷敷+电刺激更管用
研究发现，冷敷加电刺激一起用，能减轻康复时的疼痛。建议锻炼前用冰袋敷膝盖15分钟，再配合经皮电神经刺激仪（TENS）镇痛。要注意两点：冰袋别敷在手术伤口上，温度别低于15℃；如果疼痛评分超过3分（满分10分），得立刻停止训练。
三大认知误区要避开
误区1：“越早活动越好”
太早做大幅度屈伸，可能让刚长的骨痂移位。临床观察发现，提前2周开始锻炼的患者里，有部分人出现了关节面不平整的问题。
误区2：“痛是正常现象”
如果是尖锐刺痛或一直胀疼，说明训练过度了。可以用“疼痛标尺”自己测——超过3分（满分10分）就赶紧停，及时找康复师问问。
误区3：“别人的方法都适用”
粉碎性骨折和简单线性骨折的康复方案差别很大。研究显示，粉碎性骨折患者需要多花20%的时间，才能达到和其他人一样的活动度。
特殊人群要特别注意
糖尿病患者得多留意手脚的血液循环，建议每次锻炼时间缩短到15分钟，但可以增加锻炼次数。老年患者可以配合物理因子治疗促进骨头愈合，临床数据显示，这种疗法能让骨痂形成速度快28%。
功能恢复好不好，看这几个指标
国际通用的HSS膝关节评分标准里，术后12周达到以下几点，就算康复得不错：
- 能弯的角度≥120度；
- 伸直时滞后不超过5度；
- 运动时没有诱发疼痛；
- 日常走路没有明显跛行。
康复过程中要定期拍片，动态调整训练强度。建议每4周测一次关节活动度，再结合等速肌力测试评估恢复效果。如果出现关节肿得更厉害、活动受限的情况，要及时做超声检查，排除关节粘连的问题。
总的来说，髌骨骨折的康复得“按节奏来”——既不能急着大幅动，也不能一直不动。定期复查、跟着康复师调整训练，才能慢慢恢复正常的关节功能。