脖子到肩膀之间的“筋痛”是很多人都有过的困扰，尤其是长期伏案工作的上班族、低头刷手机的年轻人，以及经常扛重物的体力劳动者。这种疼痛往往不是“筋”真的出了问题，而是颈部肌肉劳损发出的预警信号。颈部肌肉劳损是骨科和康复科临床上常见的软组织损伤类型，指颈部肌肉因长期处于紧张状态、过度使用或突然牵拉，导致肌肉纤维出现微小损伤，进而引发疼痛、僵硬等一系列症状。
为什么颈部肌肉容易出现劳损？
颈部肌肉劳损的诱因主要集中在“长期不良姿势”和“过度负荷”两大方面。首先是不良姿势，比如上班族长时间伏案工作时，颈椎会保持前屈姿势，颈部后侧肌肉需持续收缩维持头部位置，时间久了就会出现疲劳性损伤；有研究显示，手机党低头看屏幕时，颈椎前屈角度可能达到60度左右，此时颈部肌肉承受的压力相当于头顶着一个20公斤的重物，长期如此必然加重肌肉负担。其次是过度负荷，比如体力劳动者经常单侧肩膀扛重物，颈部肌肉需额外发力维持身体平衡，容易导致肌肉纤维拉伤；还有些人习惯在脖子上挂较重的包包，长期下来也会让颈部肌肉处于紧张状态，逐渐发展成慢性劳损。此外，突然的颈部扭转或牵拉（比如快速转头拿东西）也可能诱发急性肌肉劳损，不过这种情况相对少见。
颈部肌肉劳损有哪些典型表现？
了解诱因后，再来看看颈部肌肉劳损的典型症状，它们主要集中在脖子到肩膀的区域。最常见的是酸痛或胀痛，比如早上起床时感觉颈部僵硬，活动后稍微缓解，但工作一会儿又开始疼痛；有些患者的疼痛会在低头或转头时加重，严重时甚至连抬手梳头发、穿衣服都觉得吃力。除了疼痛，还可能伴有肌肉僵硬感，比如用手摸颈部后侧肌肉，会感觉比平时硬，像一块“铁板”；部分人还会出现活动受限，比如转头时需要整个身体跟着转动，无法单独转动脖子。需要注意的是，如果疼痛持续时间较长，或出现手臂麻木、头晕、头痛等症状，可能不是单纯的肌肉劳损，而是已经影响到颈椎间盘或神经，此时需及时就医。
出现疼痛后，该如何科学缓解？
颈部肌肉劳损的缓解方法分为物理缓解和药物治疗两部分，需根据疼痛程度选择合适方式。 物理缓解：优先选择温和便捷的方法 热敷是临床中常用且操作便捷的物理缓解方式，建议用40-45℃的热毛巾或热水袋敷在颈部疼痛区域，每次15-20分钟，每天2-3次，这样能促进局部血液循环、放松紧张肌肉。注意温度不要太高，避免烫伤皮肤，尤其是老年人或皮肤敏感人群，最好在毛巾和皮肤之间垫一层薄布。 轻柔按摩也有助于缓解疼痛，可用指腹或掌心轻轻按揉颈部后侧肌肉，从脖子底部向上推揉到后脑勺，每个动作重复10-15次。注意不要用肘关节或硬物按压，也不要用力扭转颈部，以免加重损伤。如果自己按摩不方便，可让家人帮忙，或选择正规医疗机构康复科进行专业按摩。 此外，简单的颈部拉伸也能放松肌肉，比如靠墙站立，双脚与肩同宽，后脑勺、肩膀、臀部都贴在墙上，下巴微微内收，保持这个姿势5分钟，每天3次，这样能让颈椎回到正常生理曲度，缓解肌肉紧张。 药物治疗：必须严格遵医嘱使用 如果物理缓解效果不好、疼痛比较严重，可在医生指导下使用药物。常用的有非甾体抗炎药（如布洛芬、双氯芬酸钠），这类药物能缓解疼痛和炎症，但有胃肠道疾病的人要谨慎使用，避免空腹服用；肌松药（如盐酸乙哌立松）可放松紧张肌肉，适合肌肉僵硬明显的患者；活血化瘀类药物（如三七片、活血止痛胶囊）有助于促进局部血液循环，缓解酸胀感。需要强调的是，所有药物都不能自行购买服用，尤其是有高血压、糖尿病等慢性病的人，必须在医生评估后使用，且非甾体抗炎药连续服用不建议超过7天。
日常防护：这些细节能帮你远离劳损
要避免颈部肌肉劳损，关键在于调整生活习惯，减少颈部肌肉负担。 首先是调整姿势，上班族工作时，要保持电脑屏幕与视线平齐，键盘和鼠标高度以手臂自然下垂时肘部弯曲90度为宜，避免颈椎前屈；低头看手机时，尽量把手机举到与眼睛同高的位置，减少颈椎压力。无论工作还是看手机，都要每30分钟起身活动一次颈部，比如缓慢做前后左右的点头动作，每个方向停留2秒，让肌肉得到短暂放松。 其次是选择合适的枕头，枕头高度会影响颈椎姿势，建议选择8-12厘米高的枕头，材质以记忆棉或乳胶为宜，这样能贴合颈椎生理曲度，让颈部肌肉在睡觉时也能放松。避免使用过高或过低的枕头，否则会让颈椎处于扭曲状态，加重肌肉劳损。 此外，还要注意颈部保暖，避免长时间吹空调或风扇，因为寒冷会导致颈部肌肉收缩、加重疼痛；体力劳动者扛重物时，要尽量用双肩分担重量，避免单侧用力，工作间隙可做一些颈部拉伸动作，缓解肌肉疲劳。
常见误区要避开，别让劳损更严重
很多人出现颈部肌肉劳损后，会陷入一些误区反而加重症状。比如有些患者认为“痛了就该躺着不动”，其实长期卧床或保持一个姿势不动，会让颈部肌肉变得更僵硬，不利于恢复，正确做法是疼痛缓解后适当进行轻度颈部活动，比如缓慢转头、抬头等。 还有些人觉得“按摩越用力越好”，于是找路边按摩店做大力按摩，结果不仅没缓解疼痛，反而导致肌肉纤维进一步损伤，甚至压迫颈椎间盘。正确的按摩应该是轻柔的，以放松肌肉为目的，不是追求“酸痛感”。 另外，有些患者会自行购买非甾体抗炎药长期服用，认为“痛了就吃”，但这类药物长期服用可能损伤胃肠道黏膜，甚至影响肝肾功能，必须在医生指导下短期使用，不能当成“止痛药”随意吃。
不同人群的防护重点
不同人群的颈部肌肉劳损诱因不同，防护重点也有区别。 上班族：每天面对电脑时间较长，建议设置定时提醒，每30分钟起身做一次“颈椎米字操”，即缓慢将头部按照“米”字笔画转动，每个方向停留2秒，这样能全面活动颈部肌肉，减少劳损风险。 学生党：写作业时要保持“一拳一尺一寸”的姿势，即胸口离桌沿一拳、眼睛离书本一尺、手指离笔尖一寸，避免低头弯腰写作业；同时每45分钟休息10分钟，看看远处景物，放松颈部肌肉。 体力劳动者：工作时要注意正确用力方式，扛重物时用双肩分担重量，避免单侧用力；工作间隙可做颈部拉伸，比如双手交叉放在后脑勺，轻轻向后拉，同时头部向前顶，保持5秒，重复10次，放松颈部后侧肌肉。
颈部肌肉劳损虽然是常见小问题，但如果长期忽视，可能导致颈椎稳定性下降，进而发展成颈椎间盘突出、颈椎病等更严重的疾病，影响日常生活质量。通过科学的缓解方法和生活习惯调整，大部分颈部肌肉劳损都能有效改善，但如果疼痛持续超过1周不缓解，或出现手臂麻木、头晕、头痛等症状，一定要及时到正规医疗机构的骨科或康复科就诊，进行颈椎X线或磁共振检查，明确诊断后再针对性处理，不要自行拖延，以免延误病情。
