不少人总觉得肩膀疼是“累着了”，揉一揉、歇一歇就好，可没想到疼了几个月还没好，抬个胳膊都费劲——这可能不是普通的肌肉劳损，而是被称为“五十肩”的肩周炎在作怪。肩周炎规范名称是粘连性肩关节囊炎，是肩关节周围肌腱、韧带、关节囊等软组织的无菌性炎症，主要表现为肩膀慢性疼痛、僵硬，活动范围逐渐缩小，严重时连穿衣、梳头、扣后背的扣子都成问题。其实，只要用对科学方法，肩周炎的疼痛就能有效缓解，还能预防粘连加重。接下来就给大家详细讲讲5类缓解方式，以及容易踩的坑。
日常防护：避开“高危”动作，用温和锻炼替代
很多人肩膀疼了还忍不住做拉伸、拉吊环，以为能“拉开”粘连，结果反而加重疼痛。肩周炎患者要严格避开三类刺激性动作：一是过度牵拉的动作，比如拉吊环、单杠引体向上，这类动作会强行拉扯已经发炎水肿的肩关节囊，导致炎症扩散，粘连更严重；二是反复旋转的动作，比如自由泳的划水动作、打羽毛球的大力扣杀，肩关节在快速旋转时，肩袖肌腱会反复摩擦肩峰，对炎症部位造成持续压力；三是负重举高的动作，比如提大桶水、举重物过头，会增加肩关节的负荷，让本就脆弱的软组织雪上加霜。
那适合肩周炎患者的动作是什么呢？推荐做“钟摆运动”：身体前倾，健侧手扶住桌子或墙面保持平衡，患侧手臂自然下垂，像钟摆一样前后、左右缓慢摆动，幅度从小到大，每次10-15分钟，每天2-3次。这个动作不会给肩关节带来过大压力，还能保持关节活动度，预防粘连进一步加重。另外，日常要注意肩部保暖，避免空调直吹肩膀，晚上睡觉不要压着患侧肩膀，选择高度合适的枕头，让肩膀能自然放松。
物理治疗：热敷是基础，精准找对“止痛穴”
物理治疗是缓解肩周炎疼痛的“绿色方法”，不用吃药打针，对身体负担小，其中热敷是最方便在家操作的。很多人热敷随便敷一敷，效果不好，关键是找对位置——天宗穴。天宗穴位于肩胛骨冈下窝中央凹陷处，大概在后背肩胛骨的正下方，按压时有明显酸胀感，这个穴位对应肩关节的神经和肌肉，热敷这里能更精准地促进局部血液循环，加速炎症代谢产物的排出，减轻炎症对神经的刺激。
热敷的正确打开方式是：用40-45℃的热水袋（装2/3满，排尽空气防止烫伤）或热毛巾，敷在天宗穴及周围区域，每次15-20分钟，每天2-3次。要注意避免用刚烧开的水直接敷，尤其是皮肤感觉不敏感的中老年人，最好先用手背试温度，不烫再敷。除了家庭热敷，还可以到正规医疗机构做超短波、红外线照射等物理治疗，这些方法能通过深层热效应穿透皮肤，作用到肩关节深层组织，缓解肌肉紧张和炎症，但要在专业医生或康复师的指导下进行，避免过度治疗。
药物治疗：外用+口服双管齐下，避开3个误区
药物治疗能快速缓解疼痛，但很多人用错了反而伤身体。首先说外用药物，选择正规厂家生产的活血止痛类膏药，贴在天宗穴或疼痛最明显的部位，药物能通过皮肤渗透到炎症部位，发挥活血通络、消肿止痛的作用。不过要注意，外用膏药需对症使用，皮肤有破损、湿疹或过敏体质的人，要先在手臂内侧小面积试用，观察24小时没有红肿、瘙痒再贴，每次贴敷时间不超过8小时，避免皮肤长时间闷捂引发过敏或毛囊炎。
再说说口服药物，主要是非甾体类抗炎药（简称NSAIDs，通过抑制前列腺素合成来减轻炎症和疼痛，并非单纯“止痛药”），比如布洛芬、双氯芬酸、依托考昔等，选其中一种即可，不要同时吃两种或多种，否则会增加胃肠道刺激、肝肾功能损伤等副作用的风险。这类药对胃肠道有一定刺激，有胃溃疡、胃出血病史的人，建议选对胃肠道刺激小的药物并严格遵医嘱，最好在饭后服用，减少对胃黏膜的刺激。还要强调：肩周炎是无菌性炎症，不是细菌感染引起的，所以无需使用抗生素，滥用抗生素不仅无效，还可能破坏肠道菌群平衡，导致腹泻、便秘等问题。
另外，药物治疗有两个红线：一是不可自行长期服用，一般用5-7天，疼痛缓解后就减量或停药；二是孕妇、哺乳期女性、肝肾功能不全者，必须先咨询医生再用药，特殊人群需在医生指导下进行。
封闭疗法：疼痛剧烈时的“急救手段”，但别依赖
如果肩膀疼得晚上睡不着觉，贴膏药、吃药都不管用，甚至连轻微活动都疼得冒汗，可能需要用到封闭疗法。很多人一听“打激素”就害怕，其实不用太担心，封闭疗法使用的糖皮质激素剂量很小，是将少量糖皮质激素和局部麻醉药混合，注射到肩关节的疼痛点或穴位，能快速抑制炎症反应，缓解疼痛，一般注射后1-2天就能见效，能让患者顺利度过疼痛最剧烈的时期。
不过，封闭疗法是“急救手段”，不是常规治疗，有严格的适用条件：只有当肩周炎处于急性发作期、疼痛剧烈、保守治疗无效时才考虑。还要注意两个关键点：一是必须由正规医院的骨外科或疼痛专科医生操作，注射位置要准确，否则可能损伤周围神经血管；二是不能频繁打，一般每年注射不超过3-4次，每次间隔至少1个月，因为长期频繁使用糖皮质激素可能导致肩关节周围组织萎缩、骨质疏松等副作用。
手术治疗：最后才考虑的“终极方案”，术后康复是关键
大多数肩周炎通过保守治疗就能缓解，只有少数严重情况才需要手术。手术的适用条件是：病程超过6个月，保守治疗无效，肩关节活动严重受限（比如抬臂不到90度，连洗脸、梳头都做不了），或者合并了肩袖损伤。
常见的手术方式有两种：一种是麻醉下手法松解，医生在全麻状态下，通过手法将粘连的肩关节囊剥开，恢复关节活动度，这种手术创伤小，恢复快，但适合粘连程度较轻的患者；另一种是关节镜下松解术，通过几个0.5厘米左右的小切口，插入关节镜和手术器械，在直视下分离粘连组织，修复受损的肩袖（如果有肩袖损伤的话），这种手术更精准，能避免损伤周围正常组织，恢复效果更好。
不过要记住，手术不是“一劳永逸”的，术后康复训练是关键。一般术后第二天就要开始做钟摆运动，一周后逐渐增加抬臂训练，比如用健侧手辅助患侧手慢慢抬到胸前，再逐渐抬到头顶，康复过程可能需要3-6个月，一定要坚持，否则肩关节可能再次粘连，回到术前的状态。
这些“坑”别踩！很多人都做错了
除了掌握正确的缓解方法，还要避开肩周炎护理的常见误区，否则可能越治越糟：
- 误区：肩周炎要“多锻炼”，越疼越练 真相：肩周炎分为急性期和慢性期，急性期（疼痛剧烈、活动受限明显）要以休息为主，避免过度活动加重炎症；只有进入慢性期（疼痛减轻但肩膀僵硬），才适合逐渐增加锻炼，否则会越练越疼，甚至导致软组织撕裂。
- 误区：用按摩椅大力按摩肩膀，能“按好”肩周炎 真相：按摩椅的力度和位置是固定的，无法精准避开炎症部位，大力按摩可能会按压到已经发炎的肩关节囊，加重水肿和疼痛。建议找正规医院的康复师做针对性按摩，他们能根据炎症位置调整力度和手法。
- 误区：贴膏药贴整夜，效果更好 真相：皮肤需要呼吸，长时间贴膏药会导致皮肤闷热潮湿，容易引发过敏或毛囊炎，尤其是夏季天气炎热时，更要缩短贴敷时间，每次最好不超过8小时。
- 误区：肩膀疼就是肩周炎 真相：不一定，肩膀疼还可能是肩袖损伤、颈椎病、肩峰撞击综合征等，比如肩袖损伤的疼痛是在抬臂到60-120度时加重，而肩周炎是整个抬臂过程都疼。所以如果肩膀疼超过2周没缓解，最好去医院骨外科或疼痛专科检查，做个肩关节X线或磁共振，明确诊断后再治疗，不要自己随便贴膏药。
不同人群的肩周炎防护小技巧
最后给大家分享不同人群的防护小技巧，帮助预防肩周炎或避免加重：
- 上班族：每工作1小时，起身做“肩部绕环”运动，先顺时针绕10圈，再逆时针绕10圈，动作要慢，幅度要大；调整电脑屏幕高度，让屏幕顶端和眼睛平齐，减少低头看电脑的时间，避免肩膀长时间处于紧张状态。
- 中老年人：买菜时不要用单肩挎重物，最好用双肩包或推车；早上起床时不要突然甩肩膀，先慢慢活动一下颈部和肩膀，再起身；冬天出门要戴围巾，保护肩膀不受凉，避免寒冷刺激引发炎症。
- 运动爱好者：打羽毛球、网球前，一定要做好肩关节的热身运动，比如手臂拉伸、绕环，热身时间不少于10分钟；运动时注意动作规范，避免过度用力；如果运动时感觉肩膀疼，要立即停下来休息，不要硬撑，避免小损伤变成大问题。
肩周炎的缓解是一个循序渐进的过程，需要耐心和坚持，不要期望一蹴而就。如果尝试了上述方法2-3周后，疼痛还是没有缓解，或者活动受限越来越严重，一定要及时到正规医院的骨外科或疼痛专科就诊，让医生根据你的情况制定个性化的治疗方案。记住，科学治疗才是缓解疼痛、恢复肩关节功能的关键。
