脖子两侧疼是很多人都经历过的“小麻烦”，尤其是长期低头的上班族、学生党，往往以为忍忍就好，却不知道这可能是颈部肌肉劳损发出的“报警信号”。颈部肌肉劳损是指颈部肌肉因长期紧张、过度使用或外界刺激出现的慢性损伤，不仅会导致酸胀疼痛，长期忽视还可能引发颈椎生理曲度变直、颈椎间盘压力增高等更严重的问题，因此正确认识诱因、掌握科学缓解方法和预防技巧很重要。
为什么颈部肌肉会“罢工”？4个常见诱因藏在生活里
颈部肌肉就像颈椎的“保护带”，支撑着头部的重量（约占体重的10%），一旦受到不良因素影响，就容易出现劳损。
- 姿势不良：最隐蔽的“肌肉杀手” 长期保持不正确的姿势是导致颈部肌肉劳损的首要原因。比如低头看手机时，头部每前倾15度，颈椎承受的压力就会增加一倍；前倾60度时，颈椎的压力可达25公斤左右，相当于脖子上挂了一袋大米。长期伏案工作的人如果桌椅高度不合适、电脑屏幕过低，会让颈部肌肉持续紧张；睡觉时枕头过高或过低，会让颈椎偏离生理曲度，导致肌肉在睡眠中无法放松，醒来后容易僵硬疼痛。此外，窝在沙发里看手机、趴在桌上睡觉等姿势，也会让颈部肌肉长时间牵拉，逐渐失去弹性。
- 过度劳累：超出负荷的肌肉易“受伤” 颈部肌肉的承受能力有限，突然进行过度的颈部活动或运动，很容易造成劳损。比如健身时盲目做快速转头、甩颈动作，搬重物时用颈部发力，都会让肌肉瞬间承受过大拉力，导致纤维拉伤。还有些人因工作需要连续几小时低头整理文件，肌肉得不到休息，会逐渐出现疲劳性损伤，引发脖子两侧疼。
- 外伤：外力冲击直接损伤肌肉 颈部受到外力撞击、扭伤等外伤时，会直接损伤肌肉组织。比如坐车时急刹车，头部突然前倾再后仰，容易造成“挥鞭样损伤”；运动时扭伤颈部、摔倒时用手撑地导致颈部受力不均，也会让肌肉出现挫伤或拉伤，引发明显疼痛和活动受限。
- 风寒侵袭：血管收缩引发肌肉痉挛 颈部皮肤较薄，血管和神经密集，受到寒冷刺激时，血管会收缩，肌肉血液供应减少，代谢废物无法及时排出，容易引发痉挛和疼痛。比如夏天空调直吹脖子、冬天出门没戴围巾，颈部肌肉受到冷空气刺激后会突然收缩变硬，出现僵硬疼痛，体质较弱的人更易出现这种情况。
缓解疼痛别乱试——科学方法这样用才有效
出现脖子两侧疼后，很多人会盲目热敷或按摩，但若方法不对反而加重损伤。正确的缓解方法需根据自身情况选择，同时注意安全边界。
- 物理缓解：热敷和按摩要讲“度” 热敷能促进血液循环、放松肌肉，是缓解劳损疼痛的有效方法。建议用毛巾包裹热水袋或专用热敷包，温度控制在40-45℃，每次敷15-20分钟，每天2-3次。需注意：颈部急性扭伤（24小时内的外伤）不宜立即热敷，以免加重肿胀，此时应先冷敷止血；皮肤敏感或有皮肤病的人要先测试温度，避免烫伤。 按摩可缓解肌肉紧张，但要注意手法和力度。可用指腹轻揉颈部两侧的斜方肌和肩胛提肌，力度以轻微酸胀为宜，避免用手肘按压或暴力扭转颈部。有颈椎间盘突出、椎管狭窄的人随意按摩可能压迫神经，需由专业康复师操作；孕妇、老年人等特殊人群按摩前最好咨询医生。
- 药物缓解：遵医嘱使用才安全 如果疼痛明显，可在医生指导下使用布洛芬、双氯芬酸钠、塞来昔布等非甾体抗炎药，这类药物能暂时减轻炎症和疼痛。但要注意：非甾体抗炎药属于对症治疗，不能根治劳损，连续使用不宜超过7天；有胃溃疡、胃出血病史的人要慎用，可选择对胃肠道刺激较小的塞来昔布；服用期间若出现头晕、恶心、皮疹等不良反应，需及时停药就医。具体用药方案必须由医生制定，不可自行购买服用。
这些“坑”别踩！缓解颈部疼痛的常见误区
很多人缓解脖子疼的方法存在误区，不仅没效果还可能加重损伤，需特别注意。
- 误区1：疼了就去“路边按摩店” 不少人脖子疼了就去路边按摩店做重手法按摩，但非专业按摩师可能不了解颈部解剖结构，用力不当容易导致肌肉拉伤或颈椎小关节紊乱，甚至压迫神经引发肢体麻木、无力等症状。有颈椎不稳的人错误按摩还可能加重神经损伤，这类人群的按摩必须由医生或专业康复师操作。
- 误区2：热敷越烫越好 有些人觉得热敷温度越高效果越好，甚至用刚烧开的水烫毛巾，结果导致颈部皮肤烫伤，出现红肿、水泡，反而加重炎症反应。正确的热敷温度应是40-45℃，刚好感到温暖舒适，不会烫伤皮肤。
- 误区3：不疼了就不管了 很多人疼痛缓解后立刻恢复低头刷手机、伏案工作的习惯，这种“好了伤疤忘了疼”的做法会让颈部肌肉反复受损，逐渐发展为慢性劳损，甚至需要长期康复治疗。颈部肌肉劳损的恢复需要长期调整习惯，不能只在疼痛时才重视。
- 误区4：依赖药物止痛 有些人为了快速缓解疼痛，自行长期服用非甾体抗炎药，但这类药物长期使用会增加胃溃疡、胃出血、肾功能损伤的风险。药物只是对症治疗，不能替代姿势调整和肌肉锻炼，疼痛缓解后应及时停止用药，转向日常预防。
日常做好4件事，远离颈部肌肉劳损
颈部肌肉劳损的预防比治疗更重要，尤其是长期低头的人群，做好以下4件事能有效降低劳损风险。
- 调整姿势：给颈部“减负” 使用电脑时，屏幕高度应与视线平齐或略高，键盘放在屏幕正前方，避免侧身操作；打字时保持肩部放松，手臂自然下垂，手腕不要过度弯曲。伏案工作每隔30分钟站起来活动颈部，做缓慢的抬头、低头、左右转头动作，每个动作保持5秒。睡觉时选择高度8-12厘米的枕头，刚好能支撑颈椎生理曲度，避免过高或过低。
- 适度锻炼：增强颈部肌肉力量 除了日常活动，还可以做针对性锻炼：①靠墙收下巴：背靠墙站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂，缓慢收下巴让后脑勺贴紧墙面，保持5秒后放松，重复10次，每天2-3组，能增强颈部深层肌肉力量；②肩胛骨后缩：坐直身体，双肩向后下方收缩，感觉肩胛骨向中间靠拢，保持5秒后放松，重复10次，每天2-3组，能缓解斜方肌紧张；③颈后肌群拉伸：坐在椅子上，双手交叉放在脑后，缓慢向后仰头，同时双手轻轻向前施加阻力，保持10秒，重复5-8次，能拉伸前侧肌肉，平衡颈部肌力。
- 注意保暖：避免颈部受风寒 夏天在空调房里穿带领子的衣服或戴丝巾，避免空调风直吹脖子；冬天出门戴围巾，保护颈部免受冷空气刺激；洗澡后及时擦干颈部，避免湿冷刺激。体质较弱的人还可以多喝温水，促进血液循环，增强抗寒能力。
- 避免外伤：做好日常防护 坐车时系好安全带，避免急刹车时头部剧烈晃动；运动前做好颈部热身，比如缓慢转动头部、拉伸颈侧肌肉；搬重物时先蹲下，用腿部力量发力，避免用颈部借力；走路或运动时注意脚下，避免摔倒导致颈部受伤。
脖子两侧疼虽然常见，但不能忽视。如果疼痛持续超过一周，或者伴随手臂麻木、手指无力、头晕恶心等症状，说明可能存在神经压迫，应立即到医院骨科或康复科就诊，通过颈椎X线、CT或磁共振检查明确病因，不要拖延以免延误治疗时机。记住，科学对待身体的“小信号”，才能避免更大的健康问题。
