每天低头刷手机、伏案工作几小时后，是不是总感觉脖子像被钉住一样僵硬，肩膀酸得抬不起来？很多人以为这只是“累着了”，揉一揉就好，但其实这可能是颈肩肌劳损发出的信号——一种现代人高发的肌肉损伤问题，却常常被忽视。颈肩肌劳损不是小毛病，长期忽视可能会加重颈椎负担，甚至诱发颈椎病，所以搞清楚它的来龙去脉和应对方法很重要。
脖子疼肩膀疼，为啥总跟颈肩肌劳损挂钩？
颈肩肌劳损的本质是颈肩部肌肉、筋膜的慢性损伤，之所以会引发脖子和肩膀疼，主要和三个因素脱不了干系。第一个是肌肉持续紧张，这也是最常见的原因——当你长时间低头看手机、伏案工作时，颈椎会处于前屈状态，颈后肌肉需要一直发力来维持头部的重量，就像一根一直被拉长的橡皮筋，时间长了（研究表明，每天低头超过4小时的人群，颈肩肌劳损的发生率是普通人的3.2倍），肌肉纤维会出现微小损伤，引发无菌性炎症，进而导致疼痛和僵硬。第二个是过度劳累，比如突然搬重物、长时间举高手臂工作（像装修工人、画家常遇到），或者一次做太多颈肩部锻炼（比如猛练天鹅颈），肌肉负担超出了它的承受能力，也会造成急性劳损，出现突然的剧痛。第三个是颈椎病的“加成”，很多人不知道，颈椎病和颈肩肌劳损常常是“好兄弟”——颈椎病患者的颈椎间盘突出或骨质增生可能压迫神经根，导致颈肩部肌肉反射性紧张，时间长了引发劳损；反过来，颈肩肌劳损导致的肌肉失衡也会加重颈椎的压力，让颈椎病更严重。
别不当回事！颈肩肌劳损的坑你可能踩了不少
虽然颈肩肌劳损很常见，但很多人应对的方式都是错的，反而让问题更严重。第一个坑是“暴力按摩”，有些人疼了就去路边的按摩店，让师傅用蛮力“掰脖子”“拧肩膀”，殊不知颈肩部肌肉已经处于损伤状态，过度用力可能会加重肌肉撕裂，甚至损伤颈椎关节。第二个坑是“硬扛着不休息”，很多打工人觉得“工作要紧”，疼了就贴个膏药继续低头，结果劳损从急性变成慢性，以后稍微低头就疼。第三个坑是“乱用药”，有些人自己买消炎镇痛药吃，却不知道这类药需要遵医嘱使用，随意吃可能会有胃肠道副作用，而且治标不治本，不解决根本的姿势问题，疼还是会复发。
在家就能做的缓解方法，简单有效还不花钱
如果只是轻度的颈肩肌劳损，在家就能通过几个方法缓解，不用急着去医院。第一个是热敷，用热水袋或热毛巾（温度控制在40-50℃，避免烫伤）敷在颈肩部，每次15-20分钟，每天2-3次，热敷能促进局部血液循环，缓解肌肉紧张和炎症。第二个是正确的自我按摩，用指腹（不要用指甲）轻轻按揉颈后两侧的肌肉，从脖子底部往上推到后脑勺，每个部位按3-5分钟，力度以感觉酸胀但不疼为宜，注意不要用力按压颈椎骨。第三个是调整日常姿势，记住“20-20-20”法则——每低头工作20分钟，就抬头看20英尺（约6米）外的物体20秒，让颈肩部肌肉放松；办公时把电脑屏幕调整到和视线平齐的高度，椅子要有腰托，保持脊柱直立，避免弯腰驼背。第四个是简单的拉伸，比如坐在椅子上，双手交叉放在脑后，轻轻向后仰头，同时双手向前用力，对抗头部的力量，保持5秒，重复10次，这个动作能拉伸颈前肌肉，缓解颈后肌肉的紧张。
啥时候得去医院？这些信号别忽视
如果你的颈肩疼符合以下情况，就别在家硬扛了，得及时去正规医院的骨科或康复科就诊。第一个信号是疼痛持续超过一周，用了热敷、按摩等方法都没缓解；第二个信号是出现手臂麻木、无力，比如拿东西时突然掉下来，这可能是颈椎病压迫神经根的表现；第三个信号是脖子僵硬到不能转动，或者转动时出现“咔咔”响并伴随疼痛；第四个信号是出现头晕、恶心，这可能是颈椎问题影响了椎动脉供血。就医后，医生可能会通过体格检查、颈椎X光或磁共振来判断情况，必要时会开非甾体类消炎镇痛药或活血化瘀药（一定要遵医嘱使用，不要自己调整剂量），还可能推荐康复理疗，比如针灸、专业推拿、理疗仪治疗等。
颈肩肌劳损是现代人的“通病”，但它不是不可避免的——只要我们平时多注意调整姿势，避免长时间低头，每工作1小时站起来活动3-5分钟，做几个简单的颈肩拉伸；还可以适当加强颈肩部肌肉锻炼，比如游泳、靠墙站立（后脑勺、肩膀、臀部贴墙保持5分钟）等，增强肌肉力量，就能有效预防。如果已经出现疼痛，也别慌，轻度症状可以用在家的方法缓解，严重时及时就医，就能让颈肩恢复轻松状态。
