很多人每天都在不知不觉中吃糖——早上的甜味面包、中午的糖醋排骨、下午的奶茶、晚上的水果，这些食物里的糖叠加起来，很可能已经超过了健康“红线”。《中国居民膳食指南（2022）》明确给出了成年人糖摄入的参考标准：每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。这个数字不是随便定的，而是结合能量需求、代谢能力和疾病预防的多重考量，需要我们真正理解背后的逻辑，才能做到科学控糖。
每天25-50克糖的科学依据是什么？
首先要明确，指南里说的“糖”主要指“添加糖”——也就是在食品生产、加工或烹饪过程中额外添加的糖，比如白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆等，不包括水果、蔬菜、全谷物中天然存在的糖。这两种糖的区别很大，天然糖通常伴随膳食纤维、维生素、矿物质等营养素，而添加糖大多是“空热量”，只有能量没有其他营养。
从能量需求角度看，人体每天需要的能量中，碳水化合物占50%-65%，而添加糖提供的能量不应超过总能量的10%（世界卫生组织WHO建议）。以一个每天需要2000千卡能量的成年人来说，添加糖提供的能量不应超过200千卡，换算成糖就是50克（每克糖提供4千卡能量），这就是50克上限的来源；如果能控制在5%以内（100千卡），也就是25克，对健康更有利。
从健康风险角度看，高添加糖摄入的危害已经被多项研究证实。研究表明，每天添加糖摄入量超过50克的人群，肥胖风险比摄入量低于25克的人群高34%，2型糖尿病风险高28%。这是因为多余的添加糖会快速升高血糖，刺激胰岛素大量分泌，未被利用的糖会转化为脂肪储存在体内，长期下来不仅会导致肥胖，还会增加胰岛素抵抗的风险，进而诱发高血糖、2型糖尿病等代谢性疾病。
从糖的来源角度看，我们日常吃的天然食物中已经含有足够的天然糖——比如100克苹果约含10克天然糖，100克米饭约含25克碳水化合物（分解后产生葡萄糖），这些糖已经能满足身体的能量需求。如果再额外添加糖，很容易超过代谢能力，所以一般情况下不需要额外补充糖。
别被“隐形糖”坑了！这些食物里藏着你不知道的糖
很多人以为只有甜食里有糖，其实很多“不甜”的食物里也藏着大量添加糖，被称为“隐形糖”，这是很多人糖摄入超标的主要原因。比如以下几类常见食物：
- 加工饮料：一瓶500ml的含糖可乐约含53克糖，已经超过了50克的上限；一瓶300ml的风味酸奶约含12克糖；就连很多“健康”的果蔬汁，因为去除了膳食纤维，糖的吸收速度更快，100ml果蔬汁约含8-10克糖。
- 烹饪调料：红烧菜里的糖是提鲜的关键，100克红烧酱油约含15克糖；100克沙拉酱约含10克糖；就连很多人喜欢的番茄酱，100克也约含15克糖。
- 加工主食：甜面包、糕点是添加糖的“重灾区”，100克甜面包约含15-20克糖；100克饼干约含20-30克糖；一些速食麦片为了口感会添加糖，100克速食麦片约含10-15克糖。
这里要解答一个很多人关心的疑问：“水果里的糖算添加糖吗？需要控制吗？”答案是，水果里的糖是天然糖，伴随膳食纤维、维生素C等营养素，膳食纤维可以延缓糖的吸收速度，避免血糖快速升高，所以不属于需要严格限制的添加糖。但这并不意味着可以无限制吃水果——比如糖尿病患者需要在医生指导下选择低GI（血糖生成指数）水果，比如苹果、梨、草莓，并且控制摄入量，每天约200克左右；健康人群每天吃200-350克水果是合适的。
还有一个常见疑问：“米饭里的碳水化合物会转化为糖，是不是也要少吃？”其实米饭里的碳水化合物是身体能量的主要来源，属于复合碳水化合物，分解成葡萄糖的速度相对较慢，而且米饭还含有B族维生素等营养素，健康人群每天吃250-400克谷薯类（包括米饭、面条、红薯等）是合适的。需要注意的是，精制米面（比如白米饭、白面条）的升糖指数比全谷物（比如糙米、燕麦）高，建议每天吃一些全谷物，比如用糙米代替部分白米饭，这样可以延缓血糖升高。
3步轻松控制糖摄入，守住健康红线
知道了糖的危害和隐形糖的来源，接下来就是具体的控糖方法，只要做好以下3步，就能轻松把添加糖摄入量控制在25-50克以内：
第一步：学会看食品标签，识别“隐形糖” 购买加工食品时，一定要看配料表和营养成分表。配料表中，成分的顺序是按含量从高到低排列的，如果白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、冰糖、蜂蜜等糖的名称排在前三位，说明这款食品的添加糖含量很高。营养成分表中的“碳水化合物”下面会标注“糖”的含量，比如一款饼干的营养成分表显示每100克含“糖25克”，如果吃了50克饼干，就摄入了12.5克糖。
第二步：替换高糖食物，选择“低糖”替代品 很多高糖食物都可以找到低糖或无糖的替代品，比如：
- 用白开水、淡茶水、无糖咖啡代替含糖饮料、风味酸奶；
- 用新鲜水果代替糕点、饼干、糖果；
- 用全麦面包、纯燕麦片（不是速食麦片）代替甜面包、糕点；
- 烹饪时用天然香料（比如八角、桂皮、香叶、柠檬汁）提鲜，代替糖和含糖调料。
第三步：减少烹饪时的糖添加，养成“低糖”饮食习惯 在家做饭时，要尽量减少糖的使用：
- 红烧菜、糖醋菜可以减少糖的用量，比如原来放3勺糖，现在放1勺，或者用无添加糖的番茄酱代替部分糖；
- 煮粥、煲汤时不要加糖，比如很多人喜欢在粥里加糖，其实粥本身的碳水化合物已经能提供足够的能量，不需要额外加糖；
- 做凉拌菜时，用醋、蒜、辣椒提味，代替沙拉酱和含糖调料。
控糖的3个注意事项，特殊人群尤其要留心
控糖不是“零糖”，也不是“一刀切”，需要注意以下3个事项，尤其是特殊人群：
- 不要因控糖拒绝天然糖：很多人听说糖的危害后，连水果、米饭都不敢吃，这是错误的。天然糖是身体能量的重要来源，伴随的营养素对健康很重要，比如全谷物中的膳食纤维能促进肠道蠕动，水果中的维生素C能提升免疫力。控糖的重点是限制添加糖，而不是天然糖。
- 特殊人群需在医生指导下控糖：孕妇、哺乳期女性、糖尿病患者、肥胖人群等特殊人群，糖的摄入量需要根据个人情况调整，不能照搬通用标准。比如糖尿病患者需要严格控制添加糖的摄入，甚至部分天然糖的摄入也需要限制，最好在医生指导下制定个性化的饮食方案；孕妇需要保证足够的能量摄入，不能过度控糖，以免影响胎儿发育；肥胖人群可以适当减少添加糖和精制米面的摄入，但要保证蛋白质和膳食纤维的摄入，避免营养不良。
- 控糖要循序渐进，不要突然“断糖”：如果平时习惯了高糖饮食，突然完全断糖可能会出现头晕、乏力、情绪低落等“戒断反应”。建议循序渐进，比如第一天把含糖饮料换成半糖，第二天换成无糖，慢慢减少糖的摄入，让身体逐渐适应。
需要特别提醒的是，市面上的一些“无糖食品”并不等于“无碳水化合物”，很多无糖食品用麦芽糖醇、木糖醇等代糖代替添加糖，虽然这些代糖的升糖指数较低，但仍然含有碳水化合物，过量食用也会导致能量超标。另外，代糖不能替代天然食物中的营养素，也不能完全代替添加糖的控制，还是要以天然食物为主。
不同场景下的控糖小技巧，轻松融入日常生活
控糖不是一件麻烦事，只要在日常生活中注意一些小细节，就能轻松做到。比如：
- 上班族：早上别喝速溶咖啡（很多速溶咖啡含添加糖），改喝黑咖啡或无糖豆浆；午餐少点糖醋排骨、鱼香肉丝（含糖多），选择清炒时蔬、清蒸鱼；下午加餐用苹果、坚果代替蛋糕、饼干；晚上回家做饭时，少用含糖调料，多做蒸、煮、烤的菜。
- 家庭主妇/主夫：买菜时多买新鲜食材，少买加工食品；做饭时用全麦面包代替甜面包，用纯燕麦片代替速食麦片；给孩子做零食时，用新鲜水果、酸奶（无糖）代替糖果、糕点；家里少买含糖饮料和零食，避免诱惑。
- 老年人：老年人的代谢能力下降，更容易受到高糖的危害，建议每天添加糖摄入量控制在25克以内；多吃全谷物、新鲜蔬菜和水果，少吃糕点、糖果；如果喜欢喝糖水，可以用梨、银耳、百合等天然食材煮糖水，少放或不放糖。
最后，控糖的核心是保持饮食均衡——每天吃够12种食物，每周吃够25种食物，其中包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类，这样不仅能控制糖的摄入，还能获得足够的营养素，维持身体的正常代谢。记住，控糖不是为了“忌口”，而是为了更健康的生活方式。
