打篮球是很多人喜爱的运动，但急停变向、跳跃落地时，踝关节常因承受突然的扭转力而“中招”——外侧韧带（距腓前韧带、跟腓韧带）因天生较薄弱易被拉伸，出现轻度扭伤。不少人扭脚后发现走路不太疼，就觉得“没大事”，要么继续活动，要么随便揉两下，结果不仅恢复慢，还可能埋下习惯性扭伤的隐患。其实，轻度扭伤的韧带虽未完全断裂，但仍存在微小损伤，需遵循科学流程护理，才能让踝关节这个“人体减震器”重新稳定工作。
为什么打篮球容易扭到脚踝？
踝关节由胫骨、腓骨下端与距骨构成，周围韧带像“安全带”一样维持关节稳定，其中外侧韧带因天生较薄弱，是扭伤的高发部位。打篮球时，球员常做急停、变向、跳跃后单脚落地等动作，此时踝关节处于不稳定的受力状态，若落地角度偏差或地面不平整，韧带就可能被过度拉伸，引发轻度损伤。这类损伤的典型表现是走路时疼痛不明显，但按压脚踝外侧会有痛感，可能伴随轻微肿胀，活动范围略受限制——这些细节恰是需要科学护理的信号。
轻度踝关节扭伤的核心处理：RICE原则要做全
目前国际公认的急性运动损伤早期处理原则是RICE（休息、冰敷、加压、抬高），很多人只做了前两项，漏掉加压和抬高，导致恢复效率打折扣，以下是完整操作要点：
休息（Rest）：给韧带“修复时间”
扭伤后需立即停止运动，避免受伤脚踝负重行走，比如不要勉强去捡球、继续跑步。若必须移动，可借助拐杖或让健侧脚发力，让受伤踝关节充分休息，减少韧带进一步拉伸或出血的风险。不少人认为“能走就不用歇”，但轻度扭伤的韧带处于脆弱状态，持续受力会延长修复周期，甚至导致损伤加重。
冰敷（Ice）：把握48小时“黄金期”
扭伤后的48小时是肿胀高峰期，此时用裹着毛巾的冰袋（或冰冻矿泉水瓶）敷在受伤部位，每次15-20分钟，每天3-4次。冰敷能收缩局部血管，减少出血和肿胀，缓解疼痛。需注意两点：一是不要直接将冰块贴在皮肤上，以免冻伤；二是不要超过20分钟/次，避免影响局部血液循环。
加压包扎（Compression）：减少肿胀的关键一步
很多人容易忽略加压包扎，其实它能有效限制肿胀范围，帮助韧带保持稳定。用弹性绷带从脚趾开始，向上螺旋形包扎至小腿中部，力度以能插入一根手指、不影响脚趾血液循环（脚趾颜色正常、按压后能快速回血）为宜。包扎后要注意观察，若出现脚趾麻木、发凉，需适当松开绷带。
抬高患肢（Elevation）：利用重力加速消肿
休息时将受伤的脚垫高，高于心脏水平（比如在脚下垫1-2个枕头），每天累计抬高时间不少于2小时，尤其是夜间睡觉时。这样能借助重力促进血液回流，减轻脚踝肿胀，加速炎症物质代谢，为韧带修复创造良好环境。
药物治疗：缓解症状需注意这些细节
若扭伤后疼痛较明显，可在医生指导下使用非甾体类抗炎药，如布洛芬、阿司匹林、萘普生等，这类药物能抑制炎症反应，缓解疼痛和肿胀。但使用时需注意：有胃溃疡、十二指肠溃疡等胃肠道疾病的人群要谨慎，必要时选择肠溶剂型或在饭后服用；对阿司匹林过敏、有哮喘病史的人需避免使用阿司匹林；不要自行加大剂量或延长用药时间，症状缓解后可遵医嘱停药。需特别提醒的是，药物仅能缓解症状，不能替代休息和物理治疗，更不能促进韧带修复。
分阶段康复训练：重建踝关节稳定性
轻度扭伤的康复核心是逐步恢复踝关节的活动度、力量和平衡能力，需分阶段进行，避免操之过急：
早期（扭伤后3-5天，肿胀疼痛缓解）：恢复活动度
此时以轻柔的活动度训练为主，比如踝关节屈伸练习：坐在椅子上，受伤的脚放在地面，缓慢勾起脚尖（尽量朝向自己），保持3秒，再缓慢放下（脚尖朝向地面），保持3秒，重复10-15次，每天2-3组。动作要缓慢平稳，不要用力过猛，避免拉伸受伤韧带。
中期（扭伤后1-2周，走路基本不疼）：强化肌肉力量
当走路时不再有明显痛感，肿胀基本消退，可开始力量训练：
- 踮脚尖练习：站在平坦地面，双脚与肩同宽，缓慢踮起脚尖，保持3秒后放下，重复10-15次，每天2-3组（平衡差可扶住椅子）；
- 弹力带内外翻训练：坐在椅子上，用弹力带套住受伤脚踝，一端固定（如桌子腿），缓慢向外侧转动脚踝（对抗弹力带阻力），保持3秒后转回，重复10-15次；再将弹力带套在脚踝内侧，向内侧转动，同样重复10-15次，每天2组。
后期（扭伤后2-3周，踝关节稳定度提升）：恢复平衡与功能
此时可进行平衡训练和功能性训练：
- 单脚站立：扶住墙或椅子，用受伤的脚单脚站立，从10秒逐渐增加到30秒，重复5-10次，每天2组；
- 上下台阶练习：先迈健侧脚踏上台阶，再迈患侧脚，下台阶时相反，缓慢重复5-10次，每天2组；
- 低强度运动：逐渐过渡到慢走、慢跑，避免急停急转，直到踝关节完全恢复后再进行高强度篮球运动。
常见护理误区：别让错误操作拖慢恢复
很多人在处理轻度踝关节扭伤时会踩坑，以下是需避免的误区：
- 误区一：早期按摩或涂红花油。扭伤早期（48小时内），受伤部位的小血管处于破裂状态，按摩、红花油会促进血液循环，加重出血和肿胀，正确做法是冰敷和加压；
- 误区二：能走就不用休息。即使走路不疼，韧带的微小损伤仍需休息修复，过早活动会导致韧带愈合不良，增加习惯性扭伤的风险；
- 误区三：长期依赖护踝。在康复训练初期和恢复运动时，护踝能提供支撑，但长期佩戴会导致踝关节周围肌肉萎缩，降低自身稳定性，建议恢复后逐渐减少使用；
- 误区四：跳过康复训练。康复训练能重建踝关节的力量和平衡能力，不做训练容易导致踝关节稳定性下降，以后更容易扭脚。
这些情况要及时就医
虽然是轻度扭伤，但如果出现以下情况，说明可能存在韧带断裂或骨折等严重损伤，需尽快前往正规医疗机构就诊：
- 扭伤后脚踝剧烈疼痛，无法走路或负重；
- 脚踝明显肿胀、畸形，或皮肤淤青发紫严重；
- 休息和处理3天后，症状没有缓解反而加重；
- 踝关节活动时出现明显不稳定感，如感觉“脚踝要脱位”；
- 伴有脚趾麻木、发凉，或无法正常活动脚趾。
踝关节是支撑日常活动和运动的重要关节，轻度扭伤虽看似不严重，但科学的处理和康复能让它更快恢复到最佳状态。记住RICE原则要做全，分阶段完成康复训练，避开常见护理误区，出现异常及时就医，就能让受伤的脚踝尽快回到篮球场，减少后续扭脚的可能。
