日常生活中，走楼梯踩空、运动时落地不稳、穿高跟鞋崴脚等情况，都可能导致踝关节扭伤，这是最常见的运动损伤之一，约占所有运动损伤的40%。踝关节由胫骨、腓骨下端与距骨构成，周围有韧带、肌腱等软组织维持稳定，扭伤时往往伴随韧带拉伤或撕裂，若处理不当，可能导致恢复缓慢、反复扭伤甚至慢性踝关节疼痛，因此掌握正确的处理方法至关重要。
第一步：立即制动，避免损伤“雪上加霜”
踝关节扭伤后，首先要停止一切走动，甚至避免站立，找个安全的地方坐下或躺下，让受伤的踝关节彻底休息。很多人觉得“没骨折就能走”，强行活动会让原本拉伤的韧带进一步撕裂，甚至导致关节囊损伤，加重局部出血和肿胀。如果身边有拐杖、树枝或硬纸板，可以用它们临时固定踝关节，限制不必要的活动，直到能获得专业处理或回到安全环境。需要注意的是，孕妇、骨质疏松患者等特殊人群制动时，要避免因姿势不当导致二次摔倒，最好由他人协助转移。
第二步：48小时内冷敷，别踩“热敷”误区
扭伤后的48小时属于“急性期”，此时局部毛细血管破裂，会出现明显的肿胀、疼痛。冷敷能使血管收缩，减少出血和组织液渗出，从而有效减轻肿胀和疼痛。正确的冷敷方法是用冰袋或包裹干净毛巾的冰块敷在肿胀最明显的部位，每次持续15-20分钟，每天3-4次，注意不要直接把冰块贴在皮肤上，以免冻伤皮肤。很多人扭伤后立刻用热毛巾敷或揉按肿胀部位，这是典型的误区——热敷会让血管扩张，加重出血和肿胀，反而不利于恢复，一定要等到48小时后，局部出血停止，再考虑热敷促进血液循环。
第三步：加压包扎，给踝关节“适度束缚”
冷敷的同时，可以用弹性绷带进行加压包扎，这能进一步减少组织液渗出，减轻肿胀。包扎时要从脚掌前端开始，沿着脚踝向上缠绕到小腿中部，缠绕力度要适中，以能塞进一根手指为宜，既可以起到加压作用，又不会影响脚部的血液循环。如果包扎过紧，会导致脚部发麻、皮肤发紫、温度降低，这时候要立刻松开重新包扎；如果包扎过松，则起不到加压效果。需要注意的是，加压包扎不宜长时间持续，睡觉时可以适当松开，避免影响夜间血液循环。
第四步：抬高患肢，让肿胀“退得更快”
休息时要把受伤的脚抬高，高度最好超过心脏水平，比如在脚下垫2-3个枕头，让脚的位置比胸口高一些。这样能利用重力作用，促进脚部的血液和组织液回流到心脏，从而减轻肿胀。很多人习惯坐着时把脚垂在地上，或者晚上睡觉平躺时不垫高脚部，这会让血液淤积在脚踝部位，导致肿胀更难消退，所以抬高患肢这个步骤千万别忽视，尤其是扭伤后的前3天，尽量保持抬高姿势，能让恢复速度明显加快。
第五步：药物辅助有讲究，别乱涂乱吃
如果疼痛比较明显，可以在医生指导下使用外用或口服药物缓解症状，但药物只能作为辅助手段，不能替代制动、冷敷等基础处理。外用药物可以选择非甾体抗炎药乳胶剂，能局部减轻疼痛和炎症；也可以在扭伤48小时后使用活血化瘀类外用药物，但要注意观察皮肤反应，若出现瘙痒、红疹等过敏症状，要立刻停止使用。口服药物可以选择非甾体抗炎药或活血化瘀类中成药，但有胃肠道疾病、肝肾功能不全、高血压等慢性病的人群，用药前一定要咨询医生，不可自行随意购买服用。需要强调的是，上述药物仅为症状缓解的辅助手段，不能替代针对病因的规范治疗，具体是否适用、如何使用需严格遵循医嘱。
第六步：出现这些信号，必须立刻就医
如果扭伤后出现以下情况，说明可能存在骨折、韧带断裂等严重损伤，必须及时去正规医疗机构就诊：一是肿胀特别严重，脚踝像“发面馒头”一样迅速肿大；二是疼痛剧烈，根本无法触碰或站立，甚至轻轻一动就疼得冒汗；三是脚踝变形，和另一只脚的形状明显不一样，比如出现明显的弯曲或凸起；四是无法活动脚踝，或者活动时听到“咔嚓”“弹响”等异常声音；五是扭伤后几小时内皮肤出现淤青、发紫范围不断扩大。医生会通过X光、CT或核磁共振等检查，明确损伤程度，制定针对性的治疗方案。很多人觉得“崴脚是小事”，硬扛着不去医院，结果导致韧带愈合不良，变成“习惯性崴脚”，影响以后的生活质量，所以出现上述情况一定要及时就医，不要拖延。
这些常见误区，千万别踩
掌握正确处理步骤的同时，避开常见误区也同样关键——很多人在踝关节扭伤后会因错误操作加重损伤：一是扭伤后立刻揉按，觉得“揉一揉能消肿”，其实急性期揉按会刺激毛细血管扩张，加重出血和肿胀；二是48小时内热敷，热敷会让血管扩张，导致肿胀更严重；三是过早下地走路，有些人觉得“能走路就没事”，但此时韧带还没愈合，过早负重会导致韧带松弛，变成习惯性崴脚；四是忽视固定，扭伤后不做任何固定，让脚踝随意活动，导致韧带恢复不良，留下慢性疼痛；五是扭伤后立刻贴活血化瘀膏药，这类膏药会促进血管扩张，加重急性期的肿胀和疼痛。
读者常见疑问解答
疑问1：踝关节扭伤后多久能恢复？ 恢复时间取决于损伤程度：轻度扭伤（仅韧带拉伤，无撕裂）一般1-2周就能基本恢复，可以逐渐恢复正常活动；中度扭伤（韧带部分撕裂）需要3-4周，期间可能需要佩戴护踝固定，避免剧烈运动；重度扭伤（韧带完全断裂或合并骨折）则需要数月才能恢复，甚至可能需要手术治疗。具体恢复时间因人而异，还和处理是否及时、规范有关。
疑问2：扭伤后可以贴膏药吗？ 急性期（48小时内）不能贴活血化瘀类膏药，这类膏药会促进血管扩张，加重肿胀和疼痛；48小时后，局部出血停止，可以贴活血化瘀类膏药辅助消肿，但要注意皮肤是否过敏，如果贴敷部位出现瘙痒、红疹、水疱等症状，要立刻取下，避免过敏加重。如果需要贴膏药，建议先咨询医生或药师的意见。
疑问3：习惯性崴脚是怎么形成的？ 习惯性崴脚主要是因为第一次踝关节扭伤后，韧带没有得到充分的休息和愈合，导致踝关节稳定性下降，稍微遇到不平坦的路面或轻微的外力，就容易再次扭伤。因此，第一次扭伤的正确处理非常重要，能有效预防习惯性崴脚，比如充分制动、规范固定、避免过早负重等。
不同场景的应对技巧
除了基础处理和误区规避，不同场景下的扭伤应对也有特定技巧——毕竟扭伤可能发生在办公室、操场、家中等不同环境，针对性处理能更好降低损伤风险：
上班族在办公室扭伤： 立刻停下脚步，坐在椅子上，将受伤的脚放在旁边的椅子上抬高，若办公室有冰袋，用毛巾包裹后敷在肿胀部位；若没有冰袋，可以用冰镇饮料瓶裹上纸巾代替。然后请同事帮忙找弹性绷带进行加压包扎，避免走动，下班后及时去医院检查，必要时请病假在家休息，避免长时间站立或走动加重损伤。
学生在操场运动时扭伤： 立刻停止运动，坐在地上，将脚抬高，让同学帮忙去校医室拿冰袋冷敷，不要强行站起来走路，以免加重损伤。如果校医判断损伤较严重，要及时联系家长，送往正规医院做进一步检查，比如X光片，排除骨折的可能。恢复期间要避免剧烈运动，比如跑步、打篮球等，直到完全恢复。
老人在家中扭伤： 家人要立刻扶老人坐下或躺下，避免老人因疼痛摔倒导致二次损伤，然后用冷毛巾敷在肿胀部位，将脚垫高。若老人肿胀严重、疼痛剧烈，或本身有骨质疏松、关节炎等基础疾病，要立刻拨打120送往医院，排除骨折的可能，不要自行搬动老人的脚踝，以免加重骨折移位。恢复期间要注意老人的安全，比如在走廊安装扶手、地面铺防滑垫，避免再次摔倒。
需要注意的是，特殊人群如孕妇、有凝血功能障碍、糖尿病等慢性病的患者，在进行冷敷、加压包扎等处理前，最好先咨询医生，避免因处理不当影响健康。比如糖尿病患者皮肤感知能力下降，冷敷时要注意温度，避免冻伤；凝血功能障碍患者要注意加压包扎的力度，避免出血加重。
