主食要精挑细选，粗粮当家有讲究
碳水化合物是身体的基础能量来源，选对类型直接影响代谢健康。每天的主食可以分成三类：精制米面、全谷物、薯类，各占合适比例。全谷物尽量选升糖慢的（GI值低于55），比如燕麦、藜麦、鹰嘴豆；薯类优先选紫薯、山药这种膳食纤维多的，每天吃150-200克。做法尽量用蒸或煮，比烤能保留更多膳食纤维，也别油炸，不然热量会变高。
蛋白质摄入要精准，肌肉保卫战有妙招
根据最新的《中国居民膳食指南》，减重的人每天每公斤体重需要吃1.2-1.5克蛋白质。优质蛋白可以跟着“三白两红”选：三白是鸡胸肉、鱼肉、豆腐，两红是瘦牛肉、虾肉。建议每3-4小时吃一次蛋白质，每次20-30克，这样能保持肌肉的合成效率。早上可以加点乳清蛋白，有研究说早上吃能提高基础代谢。别只吃一种蛋白，动物蛋白和植物蛋白按6:4的比例搭配着吃，既营养全面又能降低慢性病风险。
蔬果摄入要讲究时序，膳食纤维有玄机
最近研究发现，饭前30分钟吃点升糖慢的蔬果，能帮着稳定餐后血糖。选蔬果可以用“彩虹法”：红色的番茄、红椒（含番茄红素），橙黄色的南瓜、柑橘（含β-胡萝卜素），绿色的西兰花、菠菜（含叶绿素和叶黄素），紫色的蓝莓、茄子（含花青素）。每天总共要吃500克蔬果，其中深色蔬菜得占一半。特别建议每天吃200克十字花科蔬菜，比如甘蓝、卷心菜，里面的成分能帮着分解脂肪，还能补维生素C和膳食纤维。
高热量食物要智慧规避，隐形热量要警惕
市面上的饮料大多加了糖，一杯500毫升的奶茶含糖量差不多等于10块方糖。尽量做到“三不”：不喝含糖饮料，不吃反式脂肪的食品，不碰精制糖做的零食。还要警惕“假健康”食品，比如有些酸奶每100克就含15克糖，有些坚果制品里糖占了40%以上。看食品标签要注意三点：一是反式脂肪酸是不是0；二是配料表前三位有没有糖；三是钠含量是不是每100克低于300毫克。选加工食品时，优先选标着“低糖”“低脂”的。
油脂选择要科学，脂肪代谢有门道
合理吃植物油脂对心血管好。换着用油：橄榄油适合凉拌，茶籽油适合中等温度炒菜，亚麻籽油可以淋在汤里。每天总共吃25-30克油，分开用：早餐拌沙拉放5克，午餐炒菜15克，晚餐汤里淋5克。每周吃2次深海鱼，比如三文鱼、鲭鱼，里面的ω-3脂肪酸能帮着改善胰岛素作用，还能补必需的脂肪酸。坚果每天别吃超过10克。
运动配合要讲究节奏，代谢提升有策略
运动后补蛋白质能提高肌肉合成效率。运动可以选“1+1”模式：每天1小时分成30分钟中等强度（比如快走）加30分钟高强度间歇训练（HIIT）。运动前后要做动态拉伸，减少受伤几率。每周做3次抗阻训练，比如举哑铃，能提高基础代谢。运动后30分钟内要补蛋白质，比如吃点乳清蛋白或者鸡蛋，再配点碳水化合物帮忙吸收。
科学减重是个系统活儿，得把“饮食、运动、监测”结合起来。可以用“21天习惯养成法”，坚持记饮食日志，慢慢养成健康饮食模式。如果用双标水法测能量消耗，得找专业人士指导。当体重减到原来的95%时，最好做个体成分分析，调整减重计划。别太急着瘦得快，科学吃加规律动，才能真正健康变瘦。
