现代人常久坐不动，腹部肌肉慢慢变弱，腹肌疼痛的情况越来越常见。这种看似普通的症状，可能和运动损伤、受凉、长期姿势差甚至肠道感染有关，得先搞清楚诱因才能正确应对。
运动损伤：健身动作不对，腹肌容易“拉伤”
不少人健身时急着求效果，比如卷腹用脖子使劲、平板支撑塌腰，很容易伤到腹直肌的小纤维——临床数据显示，60%以上的急性腹肌疼都和运动损伤有关。典型表现是动的时候更疼（比如咳嗽、弯腰捡东西），不动时能摸到肌肉上有硬疙瘩。
要避免这种情况，运动前一定要做10分钟动态拉伸（比如扩胸、弓步走、扭腰），让肌肉“热起来”；训练时别贪次数，先把动作做标准（比如卷腹要靠腹肌发力，不是肩膀往前顶）；结束后再做静态拉伸（比如抱单膝贴胸保持15秒，换边），帮肌肉放松恢复。
受凉：肚子突然冷到，肌筋膜会“抽筋”
肚子部位突然受凉（比如穿露脐装吹空调、冬天出门没裹好），肌筋膜会因为温度骤降而痉挛。研究发现，环境温度低于25℃时，肌肉收缩力会下降15%-20%，更容易抽痛。这种疼一般是一阵一阵的，裹个毯子或用热毛巾敷半小时，大多能缓解。
建议大家穿衣服分层（比如内搭薄秋衣，外搭外套），让肚子皮肤温度保持在32-34℃（不凉不烫的状态）；如果已经受凉，赶紧用40℃左右的热毛巾敷肚子，促进血液循环。
长期姿势差：坐歪扭，筋膜会“粘住”
长期久坐歪着腰、塌着背，腹直肌和筋膜会慢慢粘在一起，引发慢性疼——大概75%的办公室一族都有不同程度的筋膜问题。典型表现是肚子上有固定压痛点（按一下就疼）、早上起来肚子发僵，甚至会牵扯到腰或大腿疼。
每坐1小时，一定要起来活动5分钟“猫牛式”：跪在地上，吸气时塌腰抬头（像牛），呼气时弓背低头（像猫），通过脊柱屈伸激活核心肌肉；每天睡前用泡沫轴滚滚肚子（顺着肌肉方向慢滚），帮筋膜“松绑”。
肠道感染：炎症扩散，会“连累”腹肌
吃坏东西引发肠道感染时，炎症因子会通过腹膜扩散到腹部肌肉，引起牵涉疼。如果同时出现“肚子痛+发烧+肚子肌肉发紧”，得小心会不会发展成腹膜炎（更严重的炎症）。
平时要注意调节肠道菌群，每天吃够5克益生元——比如一根香蕉（约100克）、半颗洋葱（约50克）里的天然低聚糖就够了，能帮肠道黏膜保持完整，减少炎症扩散的可能。
这些“危险信号”，必须立刻就医
如果有以下情况，别犹豫，马上去急诊：
- 疼超过3天还越来越厉害（比如昨天能走路，今天疼得直不起腰）；
- 发烧到38.3℃以上，还怕冷、打寒战；
- 肚子硬得像木板，按都按不动；
- 疼放射到肩膀或下胸部（比如右边疼到右肩，可能是胆囊炎连累）。
急诊处理时先遵循“RICE”原则：立刻休息，用冰袋裹毛巾敷15分钟（避免冻伤），轻轻用弹性绷带加压包扎（别太紧），把上半身垫高一点；等急性期过了（疼减轻、不肿了），再慢慢恢复活动。
预防腹肌疼，要做“三层防护”
要想少犯腹肌疼，得从日常习惯入手，分三层保护：
第一层：练核心，让肌肉变“结实”
每周做2-3次核心稳定性训练，比如：
- 平板支撑：手肘撑地，身体呈一条直线，保持30秒-1分钟（新手从10秒开始）；
- 死虫式：平躺在瑜伽垫上，双手举过头顶，膝盖弯曲90度，慢慢放下一侧手和对侧腿（比如左手放地上，右腿伸直），再换边，全程保持腰贴紧地面。
第二层：防受凉，别让肚子“冻着”
室温低于22℃时，别穿露脐装或短上衣；开空调时，风别对着肚子吹；冬天出门一定要穿外套，把肚子裹住。
第三层：补营养，帮肌肉“修复”
每天吃够250mgω-3脂肪酸（相当于100克三文鱼、20颗核桃的量），这种脂肪酸能减轻肌肉炎症；另外，每天做5分钟深呼吸训练：用鼻子慢慢吸气4秒（感觉肚子鼓起来），用嘴呼气6秒（肚子瘪下去），激活膈肌（连接胸腔和腹腔的肌肉），帮腹肌分担压力。
临床研究显示，坚持这些预防方法，能让腹肌疼复发率降低42%。如果已经有慢性疼（比如疼了几个月），建议定期去康复科查肌肉功能（比如做“腹肌耐力测试”），再让医生制定针对性训练计划。
其实腹肌疼是身体的“警示信号”，提醒你腹部肌肉在受伤。通过调整运动、保暖、营养和姿势，多维度保护，才能让腹肌保持“有力又灵活”的状态，避免疼找上门。
