很多健身爱好者或日常进行力量训练的人可能都有过这样的经历：连续多日做俯卧撑后，手腕、手肘或肩膀部位出现反复酸痛，活动时还可能伴随轻微肿胀或“咔哒”声，去医院检查后才发现是腱鞘炎。俯卧撑作为一项依赖上肢重复发力的动作，若姿势不标准、单次运动量过大或长期无间歇重复，容易导致肌腱与腱鞘之间的摩擦加剧，引发无菌性炎症，也就是我们常说的腱鞘炎。这种炎症虽然不是感染，但如果不及时处理，可能会逐渐发展为腱鞘增厚、狭窄，甚至影响关节活动功能。接下来，我们就从科学处理到恢复预防，详细讲解如何应对俯卧撑引发的腱鞘炎，避免症状加重或反复。
休息制动：停止刺激是基础，科学固定助恢复
腱鞘炎的核心病理是肌腱与腱鞘的过度摩擦导致的炎症反应，因此，立刻停止做俯卧撑以及其他会加重摩擦的动作（比如手腕支撑类动作、拧毛巾、搬重物等）是缓解症状的第一步。这里的“休息”并非完全不动，而是要避免肌腱再次受到牵拉或挤压，让患病部位得到充分放松。如果症状比较明显，比如手腕肿胀明显、活动时疼痛加剧，可以使用弹性绷带或专用的关节支具轻轻固定患病部位，保持肌腱处于放松状态，但固定时间不宜过长，一般不超过1周，避免长期固定导致局部肌肉萎缩或关节僵硬。同时，日常活动中也要注意调整动作习惯，比如拿取物品时尽量用手掌托举而非手指勾取，开门时用整个手掌推动而非单独用手指拧动，最大程度减少肌腱的负担。
药物治疗：对症用药需谨慎，严格遵循医嘱
在医生指导下口服非甾体抗炎药（如布洛芬、阿司匹林、萘普生等）是缓解腱鞘炎炎症和疼痛的常用方法，这类药物能通过抑制前列腺素的合成，减轻局部炎症反应，从而缓解疼痛和肿胀。但需要注意的是，非甾体抗炎药并非人人适用，比如有胃溃疡、胃出血病史的患者，或者肾功能不全的人群，使用这类药物可能会加重原有病情，需在医生评估后选择合适的药物或剂量。用药时还要控制好疗程和剂量，一般建议疼痛缓解后就逐渐停药，连续用药时间不建议超过2周，避免出现胃肠道不适、肝肾功能损伤等副作用。此外，非甾体抗炎药只能缓解症状，不能从根本上修复受损的肌腱和腱鞘，因此不能单纯依赖药物，还需要配合休息和其他治疗方法。
物理治疗：专业操作更安全，避免盲目尝试
物理治疗是辅助缓解腱鞘炎症状的重要手段，但需要在专业人员指导下进行，避免自行操作不当加重损伤。热敷是最简单易行的方法，通过提高局部温度促进血液循环，缓解肌肉紧张和炎症，每次热敷15-20分钟，温度控制在40-45℃，每天2-3次，注意不要烫伤皮肤，尤其是皮肤感觉不敏感的人群或老年人。按摩则需要由专业康复师或医生操作，手法要轻柔，重点放松肌腱周围的肌肉组织，避免直接按压发炎的腱鞘部位，否则可能会加剧摩擦和损伤。针灸可以通过刺激局部穴位改善血液循环，缓解疼痛，但要选择正规医疗机构，确保操作过程消毒严格，避免因消毒不当引发感染。此外，超声波治疗、冲击波治疗等深层物理治疗方法也能有效缓解炎症、促进组织修复，同样需要由专业人员根据病情选择使用。
封闭治疗：症状严重时考虑，不可频繁使用
如果经过2-3周的保守治疗（休息、药物、物理治疗）后，症状仍没有明显缓解，甚至影响到正常的日常生活和工作，可以在医生评估后考虑封闭治疗。封闭治疗是将少量糖皮质激素（如泼尼松龙）和局部麻醉药（如利多卡因）注射到腱鞘内，快速抑制炎症反应，缓解疼痛，一般注射后1-2天就能看到明显效果，效果可持续1-3个月。但需要注意的是，糖皮质激素可能会导致肌腱组织变脆，增加肌腱断裂的风险，因此同一部位每年注射次数不宜超过2次，每次注射间隔至少3个月。注射后要注意休息1-2天，避免剧烈活动，若出现局部红肿、疼痛加剧或发热等症状，要及时就医检查。
掌握了科学的处理方法后，还要注意避开一些常见的认知误区，否则可能导致症状迟迟不愈甚至加重。
常见误区：这些错误做法可能加重腱鞘炎 很多人对腱鞘炎存在认知误区，导致症状迟迟不愈甚至加重。比如“腱鞘炎靠忍忍就能好”，实际上，腱鞘炎如果不及时处理，炎症会反复刺激腱鞘，逐渐导致腱鞘增厚、狭窄，发展为狭窄性腱鞘炎，届时不仅疼痛更明显，还可能出现肌腱卡压、关节活动受限等问题，甚至需要手术治疗。再比如“随便按摩就能缓解症状”，自行按摩或让非专业人员按摩时，若手法不当或用力过猛，可能会直接按压发炎的腱鞘，加重摩擦和损伤，反而使症状恶化。还有“过早恢复运动”，有些健身爱好者在症状稍微缓解后就立刻恢复做俯卧撑，此时肌腱和腱鞘还没有完全修复，容易导致炎症复发，甚至加重损伤。
读者疑问解答：你关心的问题都在这里 Q：俯卧撑引发的腱鞘炎会复发吗？ A：腱鞘炎有一定的复发风险，尤其是如果恢复后没有调整运动习惯，仍然保持错误的俯卧撑姿势，或单次运动量过大、长期无间歇重复，肌腱会再次受到过度摩擦，导致炎症复发。因此，恢复后一定要注意调整运动姿势，控制训练强度和频率，同时加强局部肌肉力量训练，增强肌腱的稳定性，降低复发风险。
Q：做俯卧撑时怎么预防腱鞘炎？ A：预防俯卧撑引发腱鞘炎，关键在于保持正确的姿势和合理的训练计划。姿势方面，双手与肩同宽或略宽，手腕保持中立位（与前臂在同一直线上），不要过度弯曲或伸展；下降时胸部接近地面，肘部贴近身体两侧，不要外展过大。训练计划方面，避免每天都做俯卧撑，建议间隔1-2天训练一次，给肌腱足够的恢复时间；每次训练前要充分热身，比如做手腕屈伸、前臂旋转等动作，激活局部肌肉和肌腱；训练后要进行拉伸放松，缓解肌肉紧张。
Q：哪些人更容易得腱鞘炎？ A：腱鞘炎的发生与肌腱的过度使用和摩擦有关，因此以下人群更容易患病：一是长期进行重复动作的健身爱好者或运动员，比如频繁做俯卧撑、引体向上的人；二是长期使用电脑或手机的上班族，容易得“鼠标手”（腕管综合征，与腱鞘炎病理类似）；三是经常做家务的家庭主妇，比如频繁洗碗、擦地、拧毛巾的人；四是中老年人，随着年龄增长，肌腱和腱鞘的弹性逐渐下降，更容易受到损伤。
除了处理方法和误区规避，不同人群的身体状况和运动需求不同，恢复与预防策略也需要个性化调整。
场景应用：不同人群的恢复与预防策略 健身爱好者：调整训练计划，科学恢复 健身爱好者在腱鞘炎恢复期间，可以暂时用不需要手腕发力的动作替代俯卧撑，比如哑铃划船、引体向上、平板支撑（注意手腕中立）等，保持训练的连续性。同时，要加强前臂肌肉的力量训练，比如握力器训练、腕屈伸训练，增强肌腱的稳定性，具体训练强度可以从低到高逐渐增加，避免一开始就用过大的重量。恢复运动后，要严格控制俯卧撑的次数和频率，每次训练前充分热身，训练后及时拉伸。
上班族：保护手腕，避免“鼠标手” 上班族长期使用鼠标，容易出现与腱鞘炎类似的“鼠标手”症状，要注意调整工作环境：将鼠标放在与肘部平齐的位置，使手腕保持中立位，不要悬空；使用人体工学鼠标或手腕垫，减少手腕的压力；每隔30分钟做一次手腕拉伸运动，比如双手合十慢慢向上举，保持10秒，然后双手向下伸展，保持10秒，重复5次，缓解手腕肌肉紧张。如果出现手腕酸痛，要及时休息，不要硬撑，避免发展为严重的炎症。
最后需要提醒的是，无论是药物治疗、物理治疗还是封闭治疗，都需要在医生的指导下进行，尤其是特殊人群（如孕妇、哺乳期女性、慢性病患者），更要谨慎选择治疗方法。如果症状持续不缓解或逐渐加重，比如疼痛加剧、关节活动受限明显，一定要及时到正规医疗机构就诊，避免延误病情。
