进入干燥气候后，很多人会出现皮肤紧绷、口干舌燥、鼻腔干涩甚至便秘等不适，这是因为环境湿度低，身体水分流失加快，若饮食调理不当，还可能加重这些症状。其实，通过科学的饮食调整，就能有效补充水分、滋润身体，维持水分平衡和正常代谢。接下来，我们从四个核心饮食原则入手，详细讲讲干燥气候下怎么吃更健康舒适。
补充水分：选对饮品是关键，别踩“假补水”误区
干燥气候下，补充水分是首要任务，但很多人存在“喝得多就是补得好”的误区，其实选对饮品、掌握喝水方法更重要。首先推荐的是白开水，它是临床常用且证据支持度较高的补水方式，建议选择温白开水，因为冰水会刺激肠胃，还可能导致血管收缩，影响水分吸收。根据《中国居民膳食指南》推荐，成年人每日饮水量应在1500-1700毫升，干燥气候下可适当增加到2000毫升左右，具体可根据自身活动量、出汗量调整。喝水要遵循“少量多次”原则，比如晨起空腹喝一杯200毫升左右的温白开水，帮助唤醒身体代谢；上午10点、下午3点各喝一杯300毫升左右的水，避免等到口渴才喝——口渴时身体已经处于轻度脱水状态了。 除了白开水，淡茶水也是不错的选择，比如绿茶、白茶、菊花茶等，这些茶品富含茶多酚，且水分含量高，能在补水的同时起到一定的滋润作用，但要注意避免喝浓茶，因为浓茶中的咖啡因会加速水分流失，反而加重干燥。蔬菜汁也是补充水分和维生素的好选择，比如黄瓜汁、西红柿汁，但要注意现榨现喝，且不要过滤掉膳食纤维，避免添加糖，否则不仅会降低补水效果，还可能导致糖分摄入超标。 这里要提醒大家避开两个“假补水”误区：一是用含糖饮料、果汁饮料代替白开水，这类饮料中的糖分和添加剂会增加身体渗透压，导致细胞失水，反而加重口干舌燥的症状；二是认为喝肉汤能补水，肉汤中确实含有水分，但同时也含有较多脂肪和嘌呤，过量饮用不仅会增加肠胃负担，补水效率也远不如白开水。 很多人会问“每天喝这么多水，会不会增加肾脏负担？”其实，健康人群的肾脏有强大的调节功能，正常饮水量不会对肾脏造成压力，反而有助于排出代谢废物；但如果本身有肾脏疾病，比如慢性肾炎、肾功能不全，饮水量需要严格遵医嘱，不能自行增加。 上班族可以在办公桌上放一个带刻度的保温壶，提前装满温白开水，设置手机提醒，每小时喝一次水；户外活动时，随身携带便携水杯，避免长时间暴晒后一次性大量饮水，而是分多次少量补充，防止肠胃不适。
增加蔬果摄入：优先选高水分、低GI的品种，直接吃比榨汁好
干燥气候下，多吃蔬菜水果能补充水分和维生素，帮助滋润肌肤、缓解干燥。但选对蔬果品种很重要，建议优先选择两类：一类是高水分蔬果，比如黄瓜（水分含量约96%）、西红柿（约95%）、西瓜（约92%）、生菜（约95%），这类蔬果能快速补充身体流失的水分；另一类是富含维生素的蔬果，比如橙子（富含维生素C）、猕猴桃（富含维生素C和膳食纤维）、菠菜（富含维生素A和铁），对于缺乏维生素C的人群，合理摄入有助于促进胶原蛋白合成，维持皮肤弹性，减少干燥引起的皮肤粗糙。 还要注意选择滋阴润燥的蔬果，比如梨（富含苹果酸、柠檬酸，能润肺生津）、百合（药食同源，富含黏液质，能润肺止咳、滋阴润燥）、柚子（富含维生素C和果胶，能清热润燥）。这些蔬果不仅能补水，还能缓解干燥引起的咽喉不适和便秘。 很多人存在一个误区：觉得水果榨汁更方便，补水效果更好。但实际上，榨汁过程中会流失大部分膳食纤维，且水果中的糖分被浓缩，比如一杯橙汁需要3-4个橙子，糖分含量较高，容易导致血糖波动，尤其是糖尿病患者要避免；而且失去膳食纤维后，饱腹感降低，还可能导致过量摄入糖分，反而加重干燥。另外，有些人为了“省钱”，会吃已经不新鲜的蔬果，这类蔬果水分流失严重，维生素含量也会下降，补水润燥效果大打折扣。 “糖尿病患者在干燥气候下能吃这些蔬果吗？”可以，但要优先选择低GI（血糖生成指数）的品种，比如梨（GI约36）、柚子（约25）、黄瓜（约15）、西红柿（约15），且要在两餐之间适量食用，每次控制在100-200克左右，同时监测血糖变化，具体食用量和品种最好咨询医生或营养师。 家庭饮食中，可以把高水分蔬果加入三餐，比如早餐搭配一盘黄瓜沙拉，午餐加一份西红柿炒鸡蛋，晚餐用梨和百合煮一碗甜汤；上班族可以在上午10点吃一个苹果或橙子，下午3点吃一根黄瓜或一个小番茄，既能补充能量，又能补水润燥。
选择滋阴润燥食物：药食同源的食材更靠谱，避免依赖保健品
干燥气候下，适当食用滋阴润燥的食物能缓解身体干燥，这类食物多为药食同源的食材，比如银耳、百合、蜂蜜、芝麻、莲子等。银耳富含植物胶质，能滋阴润肺、养胃生津，搭配梨或百合煮成银耳羹，是干燥气候下的经典润燥食谱；百合富含黏液质和维生素，能润肺止咳、清心安神，适合干燥引起的咽喉干痛、失眠多梦的人群；蜂蜜能润肺止咳、润肠通便，但要注意用40℃以下的温水冲泡，避免高温破坏其中的活性酶，1岁以下婴儿不能食用蜂蜜，因为可能含有肉毒杆菌芽孢，存在中毒风险；芝麻富含不饱和脂肪酸和维生素E，能润肠通便、滋养肝肾，早上吃一勺黑芝麻糊，能缓解干燥引起的便秘和头发干枯。 很多人认为“滋阴润燥的保健品效果更好”，比如某些宣称“快速补水润燥”的口服液或胶囊，但实际上，这些保健品大多含有添加剂和糖分，且价格较高，效果不如天然食材可靠，还可能存在夸大宣传的问题。另外，有些人会过量食用滋阴食物，比如每天吃大量银耳羹，导致肠胃负担加重，出现腹胀、腹泻等不适，其实这类食物适量食用即可，每周吃2-3次，每次一小碗就足够。 “孕妇能吃这些滋阴润燥的食物吗？”孕妇可以适量食用银耳、百合、梨等，但蜂蜜要谨慎，建议咨询医生后再食用；芝麻富含营养，适合孕妇补充，但要注意选择无添加的纯芝麻糊，避免含糖量过高。慢性病患者（比如糖尿病、肾病患者）食用前也需咨询医生，确定是否适合以及食用量。 周末可以在家制作银耳百合梨羹，具体做法是：取银耳10克泡发后撕成小朵，百合15克洗净，梨一个去皮去核切块，一起放入锅中，加适量清水，大火烧开后转小火煮30分钟，至银耳黏稠即可，无需加糖，利用梨本身的甜味调味；早上时间紧张的话，可以用开水冲泡一勺纯黑芝麻糊，搭配一个鸡蛋，既能快速补充能量，又能滋阴润燥。
避免辛辣刺激：减少“燥上加燥”，微辣可替代但要控制量
干燥气候下，要减少辛辣刺激性食物的摄入，比如辣椒、花椒、生姜、大蒜（生蒜）、芥末等，这类食物性温燥，会加速身体水分蒸发，导致口干舌燥、咽喉肿痛等症状加重，还可能刺激肠胃，引起便秘。比如吃麻辣火锅后，很多人会觉得口干舌燥，就是因为辣椒中的辣椒素会刺激口腔黏膜和胃肠道，导致水分流失加快。 但这并不意味着完全不能吃辣，对于喜欢吃辣的人来说，干燥气候下可以适当调整口味，比如把麻辣火锅换成清汤火锅，把辣椒换成葱、姜（少量）、蒜（熟蒜）等温和的调味料，既能促进食欲，又不会加重干燥。另外，要避免吃油炸、烧烤等热性食物，这些食物也会加重身体的燥性，导致上火和干燥。 “吃辣配冰饮能缓解干燥”是常见的误区，冰饮虽然能暂时缓解口腔的灼热感，但会刺激肠胃，导致肠胃血管收缩，影响消化功能，还可能导致身体内部寒热不均，加重干燥症状。正确的做法是吃辣后喝温白开水或淡茶水，帮助缓解口腔不适，补充流失的水分。 “完全不能吃辣的话，食欲不好怎么办？”干燥气候下可以适量吃微辣的食物，比如用少量青椒或彩椒炒菜，或者在汤里加一点点胡椒粉，既能增加食欲，又不会过度刺激身体；但要注意频率，比如原来每天吃辣，现在改成每周吃1-2次，每次控制在微辣程度。 喜欢吃火锅的人，干燥气候下可以选择清汤锅底，搭配新鲜的蔬菜、菌菇和瘦肉，避免吃麻辣锅底和油炸的火锅食材；平时炒菜时，用葱、姜、蒜（熟）代替辣椒调味，比如做鱼香肉丝时，减少辣椒的用量，增加胡萝卜、木耳等蔬菜的比例，既能保持风味，又能减少燥性。
最后要提醒大家，以上饮食原则适合大多数健康人群，但特殊人群（比如孕妇、哺乳期女性、糖尿病患者、肾病患者等）在调整饮食前，最好咨询医生或营养师的建议，确保安全；另外，饮食调理只是缓解干燥的一部分，还可以结合环境保湿，比如使用加湿器（湿度控制在40%-60%）、涂抹保湿霜等，多管齐下效果更好；如果通过饮食调整后，干燥症状仍未缓解，甚至出现咳嗽、咽喉肿痛、便秘加重等情况，建议及时到正规医疗机构就诊，排除其他疾病的可能。
