不少人从台阶、矮墙这类高处跳下后，会觉得脚后跟有点疼，往往以为只是“震了一下”没当回事，但这种疼痛可能是跟腱损伤在给你敲警钟。跟腱是咱们身上最粗的肌腱，连接小腿后侧的腓肠肌、比目鱼肌和跟骨，管着踝关节稳定和下肢运动，日常走路时承受的拉力大概是体重的1.5倍，跑步时能到5倍，高处跳下落地那瞬间甚至能飙到体重的7-8倍。它要是受损了，不仅影响日常活动，处理不好还可能留下长期运动功能障碍的麻烦。
为啥从高处跳下时，跟腱特别容易受伤？
跟腱由小腿三头肌的肌腱凑成，长约15厘米，虽说扛拉力的本事强，但也有扛不住的时候。从高处跳下时，身体重心往下冲，地面的反冲击力会通过脚后跟传到跟腱，这时候小腿后侧肌肉会突然猛收缩来缓冲，要是碰到下面几种情况，跟腱就可能因为拉得太狠超出极限而受伤：一是跳下高度太高，比如超过自己身高的一半，冲击力直接突破跟腱承受上限；二是落地姿势不对，比如脚后跟直接重重砸地上，没靠前脚掌缓冲，冲击力全怼在跟腱上；三是本身跟腱就有慢性劳损，比如长期穿高跟鞋导致跟腱短缩、柔韧性下降，或者经常做爆发力运动却不热身，跟腱弹性已经打折扣，扛不住突然的拉力。按损伤程度分，有轻微拉伤（跟腱纤维少部分断了，整体还连在一起）、部分撕裂（断的纤维超过三分之一，连续性断了一部分）和完全断裂（纤维全断了，连不上了）。完全断裂的时候，患者 often 能听到“啪”的脆响，之后脚后跟使不上劲，甚至站都站不住。
那万一跳下后脚后跟疼了，该怎么分情况处理才对呢？
跟腱损伤的处理得看疼痛程度和症状来，瞎处理可能耽误治疗或者加重损伤：
- 轻度疼痛（只有落地后疼一会儿，走路时疼得轻，也没明显肿） 这时候得马上停下跳跃、跑步这些会牵拉跟腱的活动，原地歇着，别让脚负重走——要是非动不可，就用拐杖或者让人扶着，减少跟腱受力。然后冰敷：用干净毛巾裹着冰袋或者冰冻矿泉水瓶，敷在脚后跟上方5到10厘米的跟腱位置，每次15到20分钟，一天3到4次，别直接把冰袋贴皮肤，免得冻伤。同时把受伤的脚抬到比心脏高的地方，比如坐着时用枕头垫高，躺着时在脚踝下面垫个薄枕，帮着静脉回流，减轻肿。要注意，冰敷最好在受伤后48小时内做，超过48小时要是还肿得轻，就改成温敷，用温水毛巾敷15分钟，促进血液循环消肿。
- 疼痛持续或加重（疼了24小时还没好，走路时疼得明显，还肿了、按上去疼） 这时候别自己瞎弄了，得赶紧去正规医院的骨科或者运动医学科看医生。医生一般会用超声（能实时看跟腱的样子、连不连，判断有没有断）或者MRI（更清楚看损伤范围和程度，准确率高）来确诊。很多人这时候会贴活血化瘀的膏药或者抹止痛药膏，但没明确损伤程度前，这些药可能会让局部血管扩张，肿得更厉害，尤其是跟腱部分撕裂或者完全断裂时，瞎用药可能错过最佳治疗时间。
- 明确损伤后的治疗方案
医生会根据检查结果定治疗方案：
- 轻微拉伤：一般用保守治疗，比如用跟腱支具或者步行靴固定脚，让踝关节保持轻微脚尖下垂的姿势，减少跟腱牵拉，固定时间通常3到6周，具体看恢复情况。还可以配合物理治疗，比如超声波帮着跟腱纤维修复再生，冲击波缓解慢性疼、改善血液循环，但这些得在医生或者康复师指导下做，别自己来。
- 部分撕裂：要是断的纤维超过三分之一，医生会看撕裂位置、患者年龄和运动需求来定方案——年轻或者爱运动的人通常建议手术修，这样恢复运动功能更好；年纪大、运动需求低的人可以选石膏固定保守治疗，但恢复时间长，再次断裂的风险也高。
- 完全断裂：一般得手术，把断的跟腱重新缝上，术后用支具固定3到6周，之后慢慢做康复训练。要是不及时手术，断的跟腱可能会缩起来、挛缩，导致踝关节动不了，影响以后走路和运动。
关于跟腱损伤的3个常见误区，别踩坑！
很多人对跟腱损伤的认识有偏差，这些误区可能导致错误处理，把伤弄重：
- 误区：脚后跟疼就是长骨刺，不用管 不少人脚后跟疼就先想到骨刺，但骨刺大多是中老年人有，疼的特点是早上起来走路时明显，活动后会轻一点；而高处跳下后的疼更可能是跟腱损伤，这种疼和牵拉动作有关，比如走路、踮脚尖时会加重。要是把跟腱损伤当成骨刺不管，可能耽误治疗，让伤更重。
- 误区：损伤后“忍痛锻炼”能好得快 有些人觉得“以痛治痛”能加快恢复，但其实跟腱损伤后得充分休息，让受损的纤维有时间长好。要是硬要运动或者负重走，可能把轻微拉伤弄成部分撕裂甚至完全断裂，反而恢复得更慢。正确的做法是在医生指导下慢慢做康复训练，比如固定期结束后先做踝关节被动活动，再过渡到主动活动和负重训练，别着急。
- 误区：跟腱断裂必须手术，保守治疗没用 这种说法太绝对了。对于60岁以上、日常只散步的完全断裂患者，医生可能建议保守治疗——用石膏固定保持踝关节脚尖下垂的姿势，让跟腱自己长好。但保守治疗恢复时间长，通常要6到8周，再次断裂的风险是手术的2到3倍；年轻或者爱运动的人一般建议手术，这样能恢复跟腱的连续性和张力，满足运动需求。
关于跟腱损伤的3个常见疑问，一次性说清
- 疑问：平时不怎么运动，为啥跳下后也会跟腱损伤？ 跟腱损伤不是运动员的专利，普通人要是突然做超出能力的跳跃动作，或者长期有坏习惯导致跟腱柔韧性下降，都可能受伤。比如长期穿高跟鞋的女性，跟腱一直处于短缩状态，柔韧性和弹性都差，突然从高处跳下，跟腱扛不住瞬间的大拉力就容易伤；再比如长期久坐的上班族，小腿后侧肌肉和跟腱缺乏锻炼，弹性下降，偶尔跳下台阶也可能拉伤跟腱。
- 疑问：跟腱损伤恢复后，还能跑步、跳跃吗？ 要是恢复得好，大部分人完成规范康复训练后，能慢慢恢复跑步、跳跃这些运动，但得注意几点：一是恢复运动前要让医生评估，确认跟腱的连续性和张力都正常了；二是从低强度开始，比如先慢走，再快走、慢跑，慢慢加强度，别突然做爆发力运动；三是运动前要充分热身，尤其是拉伸小腿后侧肌肉，比如靠墙拉伸、弓步拉伸，运动后冷敷放松，降低再次受伤的风险。
- 疑问：怎么预防跳下时的跟腱损伤？
预防的关键是增强跟腱柔韧性和小腿肌肉力量，同时养成正确的落地习惯：
- 练力量：可以做踮脚尖训练，双脚站平地上，慢慢踮脚尖到最高处，保持2秒再放下，一组10到15次，一天3组；也可以做单腿踮脚尖（适合有基础的人），单腿站着，慢慢踮脚尖，保持1秒放下，一组5到10次，一天3组，注意保持平衡别摔了。
- 练柔韧性：每天拉伸小腿后侧肌肉，比如靠墙拉伸：面对墙站，双脚前后分开，前腿屈膝，后腿伸直，脚跟贴地，身体慢慢前倾，感觉小腿后侧拉伸，保持30秒，换另一边，一天3到4组；或者坐姿拉伸：坐在地上，双腿伸直，脚尖朝上，用毛巾裹着脚尖往身体方向拉，感觉小腿后侧拉伸，保持30秒，一天3组。
- 正确落地：从高处跳下时，尽量先让前脚掌着地，再慢慢过渡到脚后跟，用前脚掌的弹性缓冲冲击力，别让脚后跟直接重重砸地；同时别从太高的地方跳，比如超过1米的高度，要是非跳不可，先蹲下降低重心再轻轻落地。
还要特别提醒，孕妇、糖尿病患者、骨质疏松患者这些特殊人群，跟腱状态和普通人不一样：孕妇因为激素变化可能导致跟腱柔韧性下降，糖尿病患者血糖控制不好可能影响跟腱愈合，骨质疏松患者可能合并跟骨骨折的风险。这些人要是从高处跳下后脚后跟疼，得马上让家人陪着去医院，别自己处理。另外，不管是保守治疗还是手术治疗，都得在医生指导下进行，别自己判断或者学别人的经验瞎弄。
