不少人对鸡汤都是又爱又怕的状态：一边迷它炖煮后飘出来的那股鲜到骨子里的香气，也认可它能补蛋白质、氨基酸和微量元素的滋补劲儿；但另一边一听到“喝鸡汤长肉”的说法，手就忍不住往回缩。其实鸡汤本身真不是导致发胖的“洪水猛兽”——它的胆固醇和脂肪含量本身不算高，问题大多出在喝的方式不对：比如没去浮油、晚上猛喝一大碗、连鸡皮一起啃等。只要掌握科学的喝法，就能吸收营养的同时避开脂肪堆积的坑，下面就详细说说具体怎么做，还有那些容易踩的认知误区。
要想喝鸡汤不踩胖的坑，得先搞清楚脂肪都藏在哪儿——毕竟“知己知彼”才能“控脂不翻车”。
先搞懂：鸡汤的脂肪到底藏在哪？
鸡汤里的营养主要是鸡肉里的蛋白质溶解到汤里形成的小分子肽、氨基酸，还有少量钙、磷这类矿物质；但脂肪就不一样了，大多藏在两个“重灾区”：一是鸡皮和皮下的脂肪层，二是炖煮时从鸡肉里渗出来的脂肪粒。这些脂肪在高温炖煮时会浮到汤面，形成一层淡黄色或白色的浮油——这层浮油里大多是饱和脂肪，喝多了不仅会额外摄入热量，还可能加重身体代谢负担。很多人觉得“鸡汤越浓越营养”，其实浓汤的“浓”往往是溶解的脂肪和胶原蛋白撑起来的，不是蛋白质含量高；反而炖得越久的老鸡汤，脂肪含量可能比嫩鸡汤高20%左右，这就是为什么喝老鸡汤更容易觉得腻的原因。
方法1：去除浮油——控脂最直接的第一步
想喝鸡汤控脂，第一步就是把浮油去掉，这是最直接的方法。具体怎么做呢？可以等鸡汤煮好关火后，静置5到10分钟，浮油会浮到表面稍微凝固，用勺子轻轻撇掉就行；要是想更彻底，把鸡汤放进冰箱冷藏1到2小时，浮油会完全凝固成白色的油块，用筷子夹掉就好。这里有个小技巧：别在鸡汤沸腾的时候撇浮油——沸腾的汤会把脂肪打散成细小颗粒，飘得到处都是，根本撇不干净。去掉浮油后，鸡汤的脂肪含量能降低60%以上，鲜味还能保留，热量却少了很多。不过要提醒的是，就算去了浮油，鸡汤也是滋补品，不能当药喝，具体多久喝一次得看自己的身体情况。
方法2：选对饮用时间——避开代谢低谷期
为什么不建议晚上喝鸡汤？这和人体代谢规律有关。晚上活动量少，新陈代谢速率比白天慢20%到30%，这时候摄入的热量要是没及时消耗，就容易变成脂肪存起来；尤其是睡前2小时喝鸡汤，不仅会加重肠胃负担，还可能让多余热量堆积。建议把鸡汤放在白天喝，比如早上配主食当早餐，或者中午当正餐的一部分——这样热量能在白天的活动中慢慢消耗，减少脂肪堆积的风险。像糖尿病患者这类特殊人群，最好咨询医生再决定什么时候喝，避免影响血糖。
方法3：坚决不吃鸡皮——脂肪的“重灾区”
鸡皮绝对是鸡汤里脂肪的“重灾区”，数据显示鸡皮的脂肪含量约占其重量的35%，而且大多是饱和脂肪——要是连鸡皮一起吃，鸡汤的脂肪摄入直接翻倍。很多人觉得鸡皮炖烂后香，舍不得扔，但从控脂的角度看真的得不偿失：鸡皮里那点胶原蛋白，完全可以通过鱼肉、豆制品这些低脂肪食物补，没必要为了这点营养吃那么多脂肪。要是想让鸡汤更香，可以煮的时候加生姜、葱去腥，不用靠鸡皮的油脂提味。另外，就算不吃鸡皮，也不能喝太多鸡汤，不然热量还是会超。
方法4：加高纤维蔬菜——用膳食纤维“挡”热量
在鸡汤里加蔬菜是一举两得的做法：一方面，蔬菜里的膳食纤维能增加饱腹感，喝完鸡汤后不容易饿，也就不会去吃油炸食品、蛋糕这些高热量食物；另一方面，蔬菜里的维生素和矿物质能让鸡汤的营养更丰富。适合加的蔬菜有冬瓜、萝卜、菌菇、菠菜这些，热量低、纤维多，煮在鸡汤里还能吸汤汁，口感也好。不过要注意，蔬菜得在鸡汤快煮好的时候加，避免煮太久把维生素破坏了。像肠胃功能弱的人，建议选南瓜、土豆这种容易消化的蔬菜，别加重肠胃负担。
方法5：控制饮用量——再健康的东西也怕过量
就算是去了浮油、加了蔬菜的鸡汤，喝多了也会热量超标。一般健康成年人每天喝200到300毫升就够了，差不多是一碗普通饭碗的量，既能补营养，又不会摄入太多热量。要是当天已经吃了红烧肉、油炸鸡翅这些高脂肪食物，就少喝或者不喝鸡汤，别让一天的总热量超了。还要提醒的是，鸡汤是滋补品，不能当水喝——要是把鸡汤当日常饮品猛喝，反而会加重肠胃和代谢的负担。孕妇、慢性病患者这些特殊人群，喝多少得问医生，别自己说了算。
这些常见误区，你踩过吗？
喝鸡汤的时候，很多人容易陷入认知误区，不仅没补到营养，还可能长胖。比如： 误区1：觉得“老鸡汤熬得越久越滋补”。其实老鸡的肉质更紧实，蛋白质反而不容易溶解到汤里；而且老鸡皮下脂肪层更厚，炖的时间越长，脂肪融到汤里的就越多，最后汤里的脂肪含量可能比嫩鸡汤高不少，补没补到多少营养，脂肪倒是喝了不少。相比之下，1到2年的嫩鸡，肉质嫩、蛋白质容易溶解，脂肪含量也低，煮出来的鸡汤更营养，也更适合控脂。 误区2：喝鸡汤只喝汤不吃肉。很多人觉得“营养都在汤里，肉没营养”，其实鸡汤里的蛋白质只有10%左右，大部分蛋白质还在鸡肉里；要是只喝汤不吃肉，不仅浪费了蛋白质，还会因为没吃饱去吃其他高热量食物，反而更容易胖。正确的做法是喝汤的时候把鸡肉也吃了，既能补全营养，又能增加饱腹感。 误区3：感冒发烧时喝鸡汤“补身体”。感冒发烧的时候，人体的消化功能会变弱，鸡汤里的脂肪可能会加重肠胃负担，导致消化不良或者腹泻。这时候建议喝清淡的蔬菜汤，比如白菜汤、冬瓜汤，等身体恢复了再喝鸡汤补。
你可能关心的问题，一次性解答
- 高血压患者能喝鸡汤吗？高血压患者可以喝，但有两个关键：一是必须把浮油去干净，减少脂肪摄入；二是鸡汤里别额外加盐，因为高血压需要控盐，盐多了可能让血压波动。去油低盐的鸡汤可以适量喝，补点蛋白质和微量元素，但具体喝多少得咨询医生或者营养师，别自己决定。
- 健身人群喝鸡汤有什么讲究？健身的人需要补蛋白质帮肌肉恢复，可以喝去油的鸡汤，最好把鸡肉也吃了——这样既能补蛋白质，又不会摄入太多脂肪。建议在健身后30分钟到1小时内喝，这时候身体吸收营养的效率更高。不过要注意，鸡汤不能替代专业的运动补剂，只是辅助补营养的选择，健身饮食最好咨询营养师。
- 鸡汤里能加药材吗？像红枣、枸杞、桂圆这类药食同源的食材可以适量加，能增加滋补效果，但别加太多温补的药材，比如人参、鹿茸，尤其是体质偏热的人，容易上火；要是加当归、黄芪这类中药材，最好先问医生或者中医师的建议，看自己的体质适不适合，别随便加。另外，药材不能当药吃，身体不舒服得及时去医院。
不同人群的鸡汤饮用方案
- 上班族：早上赶时间没空做饭？可以头天晚上炖好去油的鸡汤，第二天早上加热后，配全麦面包和煮鸡蛋当早餐——既有鸡汤和鸡蛋补的蛋白质，又有全麦面包的膳食纤维，一上午都能保持精力，不会因为饿肚子去买高热量零食。
- 老年人：老年人消化功能弱，鸡汤要炖得软烂一点，浮油去干净，再加点易消化的蔬菜，比如南瓜、山药。饮用量控制在200毫升以内，别喝太多导致消化不良。要是老年人有糖尿病、高血压这些慢性病，一定要问医生能不能喝，怎么喝，别自己加食材或者加量。
- 减肥人群：减肥的时候可以喝鸡汤，但得注意三点：一是必须去浮油、不吃鸡皮；二是喝汤的时候把鸡肉和蔬菜也吃了，增加饱腹感；三是饮用量控制在200毫升以内，同时减少其他主食的量，确保一天的总热量不超标。减肥的饮食方案最好咨询营养师，别盲目节食。
最后要再强调一遍：鸡汤是滋补品，不能当药喝；要是身体不舒服，一定要及时去医院，别指望喝鸡汤能“治病”。特殊人群比如孕妇、慢性病患者、老年人，喝鸡汤前最好问医生或者营养师的建议，确保喝得安全。只要掌握这些科学方法，鸡汤就能变成既滋补又不发胖的健康选择，让你既能享受到鲜美，又能保持好状态。
