很多人都有过肩疼、膝疼或脚后跟疼的经历，有时甚至会同时冒出来两种或三种，不少人会拍脑袋把这些疼都归给“肩周炎”，觉得贴个膏药、吃片止痛药就能搞定。但实际上这仨疼的诱因差远了——肩周炎只认肩膀，膝疼和脚后跟疼往往另有真凶，如果混在一起瞎处理，不仅疼得更久，还可能耽误真正的病情。
先搞懂：不同部位疼，诱因大不同
要科学止疼，得先把“病根”摸清楚，别再犯把仨疼全扣给肩周炎的老错误：
- 肩疼：肩周炎（又称冻结肩，多见于50岁左右的人，典型表现是肩膀像“冻住”一样抬不起来，连梳头都费劲）只是其中一种，更常见的是肩袖损伤（运动或长期劳损导致肩部肌肉撕裂，抬胳膊时疼得厉害但还能轻微活动）、颈椎病（颈椎间盘突出压到神经，肩背会有放射性疼，还带脖子僵硬）；
- 膝疼：中老年人最常遇到的是骨关节炎（关节软骨磨没了导致的退行性病变，上下楼梯或蹲起时疼得钻心，还会关节僵硬），年轻人多是半月板损伤（运动时扭到膝盖容易中招，表现为膝盖卡顿、走路弹响）、滑膜炎（关节里的滑膜发炎肿胀，膝盖会肿得像馒头，按上去还有波动感）；
- 脚后跟疼：运动爱好者或长期站着上班的人容易得跟腱炎（跟腱反复被牵拉发炎，运动前或早上刚起床时疼得站不住，按跟腱会更疼），中老年人则可能是足底筋膜炎（足底筋膜长期劳损，早上踩地第一步疼得“钻心”，活动一会儿会稍好）。
科学缓解四步法，针对不同疼选对招
不管哪疼，都能按这四步来，但得根据疼的部位和原因调整细节，孕妇、慢性病患者这些特殊人群，一定要先问医生再动手：
1. 物理治疗：促进循环消紧张，选对时机是关键
物理治疗是慢性疼的“温柔救星”，但可不是随便用的：
- 红外线照射：适合慢性疼稳定期（比如肩周炎不发作的时候、骨关节炎的缓解期），照射距离和时长得根据自己的耐受度来，别太近以免烫伤；要是刚扭伤膝盖、拉伤肩膀这种急性损伤，48小时内别用红外线，得用冷敷来消肿止血，具体怎么敷问医生更稳妥；
- 按摩推拿：要是肩疼是肌肉紧张闹的，适当按揉肩井穴（肩膀正中间凹陷处）、肩髃穴（肩外侧凸起骨头的下方）能放松肌肉；膝疼要是周围肌肉僵，按揉血海穴（膝盖内侧上方两指处）、膝眼穴（膝盖下方凹陷处）可能会舒服点，力度以酸胀不疼为准；但皮肤破了、骨折、有肿瘤或急性发炎的人别按，孕妇得先问医生。 提醒一句：物理治疗只是辅助缓解，不能替代治病，真想用得找正规医院的康复师教方法。
2. 药物干预：短期止疼别瞎吃，医生指导是必须
疼得影响吃饭睡觉了，可以找医生开点药，但千万别自己乱买乱吃：
- 非甾体类抗炎药：像布洛芬、阿司匹林、萘普生这些（都是通用名），能消炎止疼，但得在医生指导下短期用，长期吃可能伤胃、伤肾；有胃溃疡、哮喘、肾功能不好的人要慎用，孕妇和哺乳期妈妈不能用；
- 用药提示：药不能自己加量、减量或多吃几天，一切听医生的；别信那些声称能止疼的“保健品”，它们替代不了药，要不要用药、用啥药，问医生准没错。
3. 康复锻炼：增强肌力稳关节，循序渐进别贪多
康复锻炼是防疼复发的“关键招”，但得慢慢来，别练太猛反而伤得更重：
- 肩疼锻炼（适合肩周炎稳定期、轻度肩袖损伤不发作时）：
- 钟摆运动：身体前倾，双手自然下垂，以肩膀为中心慢慢画小圈，顺时针逆时针交替来，动作要轻柔别甩胳膊，练到不疼就行；
- 爬墙运动：面对墙站着，双脚和肩同宽，手指沿墙慢慢往上爬，爬到肩膀有点拉伸感就停5秒再放下，重复几次，别硬撑着爬太高；
- 膝疼锻炼（适合骨关节炎稳定期、轻度半月板损伤不发作时）：
- 直腿抬高：平躺在床上，腿伸直慢慢抬起来，抬到自己舒服的高度停5秒再放下，每条腿练几次，别让膝盖弯着；
- 股四头肌收缩：坐在椅子上，脚平踩地面，慢慢收缩大腿前侧的肌肉（膝盖会有紧绷感），停5秒再放松，重复练几组；
- 脚后跟疼锻炼（适合跟腱炎稳定期、足底筋膜炎不发作时）：
- 踮脚练习：站在平地上，慢慢踮起脚尖再放下，扶着墙练更稳，别练到疼；
- 足底拉伸：坐在椅子上，用毛巾套住脚掌前端，慢慢拉毛巾让脚掌往后伸，保持十几秒再放松，重复几次。
4. 及时就医：这些情况别硬扛，找骨科医生最靠谱
要是出现以下情况，别犹豫赶紧去正规医院骨科：
- 疼了超过2周，物理治疗和锻炼后不仅没好还更疼；
- 疼的时候关节肿了、动不了（比如肩膀抬不起来、膝盖弯不了），还发烧或皮肤发红；
- 晚上疼得醒过来，根本睡不好； 医生可能会让拍X线、CT或磁共振，找到真正的病因再针对性治，比如肩袖撕裂可能要手术修，严重的骨关节炎可能要换关节。
常见误区要避开，这些错别再犯啦
很多人处理疼的时候会踩坑，不仅没用还可能加重伤，快看看你中了没：
- 误区1：所有肩疼都是肩周炎——大错特错！肩袖损伤、颈椎病都能让肩疼，肩周炎是“冻住动不了”，肩袖损伤是“疼但能轻微动”，要是把肩袖损伤当成肩周炎硬练，可能会把肩袖撕得更厉害；
- 误区2：止痛药随便吃——别拿身体赌！有人为了止疼自己加药量、长期吃，结果把胃吃坏了、肾也受影响，还把真正的病给掩盖了，比如骨关节炎已经严重到要手术，却因为吃止疼药不疼了没及时治；
- 误区3：康复锻炼越用力越好——练错了不如不练！有人爬墙时硬把胳膊举到最高，结果拉伤了肌肉，正确的是“有点拉伸感就行，不疼是底线”；
- 误区4：脚后跟疼就是缺钙——别瞎补钙！脚后跟疼大多是跟腱炎或足底筋膜炎，缺钙会导致骨质疏松，但不会直接让脚后跟疼，怀疑缺钙去医院测骨密度，别自己乱买钙片吃。
读者疑问解答：这些问题你可能也关心
- 疑问1：在家能自己做物理治疗吗？——家用红外线灯可以缓解慢性疼稳定期的不适，但得注意别烫伤，具体怎么用问医生或康复师；按摩推拿要是自己不专业，别乱按，找正规机构的康复师更安全；
- 疑问2：中老年人膝疼能运动吗？——能！但得选对运动，比如散步（速度以不疼为准）、游泳（水的浮力能减轻膝盖压力），别爬楼梯、蹲起或爬山，这些动作太伤膝；
- 疑问3：康复锻炼什么时候做合适？——慢性疼稳定期可以每天练，要是刚疼得厉害（急性发作期）别练，等疼缓解了再慢慢开始，练前可以先热身5分钟，比如慢走、拉伸。
场景化应对：不同人群这样疼，应对方法不一样
- 场景1：上班族肩疼——大多是长期伏案用电脑导致肌肉紧张，建议每隔一段时间起身做肩颈拉伸（头左右倾斜各10秒，重复5次；肩膀向后绕10圈），回家用热毛巾敷15分钟，再做钟摆运动，别长时间低头看手机；
- 场景2：中老年人膝疼——大多是骨关节炎，建议穿软底鞋减少对膝盖的冲击，上下楼梯扶扶手，别提重物，每天适当做直腿抬高锻炼，疼得厉害时可以用护膝，但别长期戴，以免肌肉萎缩；
- 场景3：运动爱好者脚后跟疼——大多是跟腱炎，运动前一定要充分热身（拉伸跟腱5到10分钟），穿有弹性的运动鞋，运动后再拉伸跟腱和足底筋膜，别突然增加运动强度（比如昨天跑3公里今天突然跑10公里）。
最后再强调一句：不管哪疼，先搞清楚原因再处理，别照搬别人的方法；特殊人群做任何干预前都得问医生；要是疼了好久都不好，赶紧去医院，别耽误病情！
