随着年龄增长，很多老人会频繁出现腰背痛、腿抽筋、走路没力气的情况，去医院检查后往往被告知“缺钙了”。根据中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000-1200毫克，但相关监测报告显示，我国60岁以上老人的日均钙摄入量仅为438毫克，不足推荐量的一半。这背后的原因主要有三个：一是年龄增长导致骨骼中的钙不断流失，50岁后钙流失速度每年可达1%-2%；二是老人的胃肠道消化吸收功能下降，即使吃了含钙食物，能吸收的量也比年轻人少；三是部分老人因为牙口不好、口味清淡等原因，日常饮食中高钙食物的摄入量不足。想要改善老人缺钙的问题，食疗是相对安全且易操作的基础方式，下面就来详细说说老人食疗补钙该怎么吃。
1. 奶制品：老人补钙的“基础款”优质钙源
奶制品是公认的优质钙源，不仅钙含量丰富，而且含有乳糖、酪蛋白等成分，能促进钙的吸收，特别适合老人。根据《中国食物成分表（第6版）》的数据，每100克鲜牛奶约含104毫克钙，每100克原味酸奶约含118毫克钙，每100克奶酪的钙含量更是高达799毫克。对于没有乳糖不耐受的老人，每天喝300毫升鲜牛奶就能补充约312毫克钙，差不多占每日推荐量的四分之一。如果老人喝牛奶后容易拉肚子，可能是乳糖不耐受导致的，可以尝试这两种方法：一是选择无乳糖牛奶，这类牛奶已经提前将乳糖分解成了葡萄糖和半乳糖，不会引起肠道不适；二是把牛奶和谷物一起吃，比如早餐时用牛奶泡燕麦，或者在喝牛奶前吃点面包，这样能延缓牛奶在胃肠道的停留时间，减少拉肚子的概率。需要注意的是，老人尽量选择原味、无添加糖的奶制品，避免摄入过多糖分增加血糖波动的风险，有糖尿病的老人可以在医生指导下选择低糖或无糖酸奶。
2. 豆制品：植物性钙源的“主力军”
豆制品是植物性食物中钙含量较高的一类，而且富含优质蛋白质，能同时满足老人对钙和蛋白质的需求。不过不同豆制品的钙含量差异很大，这主要和制作时使用的凝固剂有关。比如北豆腐（也叫老豆腐）是用石膏（硫酸钙）作为凝固剂的，每100克北豆腐的钙含量约为138毫克；南豆腐（嫩豆腐）用的是卤水（氯化镁），钙含量稍低，每100克约为116毫克；而豆皮（千张）因为水分含量少，钙含量更高，每100克约为230毫克。相比之下，豆浆的钙含量就低很多，每100克豆浆仅含10毫克左右的钙，想要通过豆浆补充足够的钙，每天需要喝3升以上，这显然不现实，所以豆浆更适合作为日常饮品，不能替代豆腐、豆皮等固体豆制品的补钙作用。老人在吃豆制品时，可以把北豆腐做成豆腐汤、豆腐炒青菜，或者把豆皮卷成蔬菜卷，这样既好消化又能保证营养。需要注意的是，有痛风的老人要适量食用豆制品，因为豆制品属于中等嘌呤食物，急性发作期要避免，缓解期可以在医生指导下少量吃。
3. 海鲜类：高钙与营养密度并存的选择
很多海鲜不仅味道鲜美，而且钙含量很高，同时还含有锌、硒等矿物质，营养密度非常高。比如每100克虾（鲜）约含146毫克钙，虾肉松软易消化，适合牙口不好的老人；每100克蛤蜊约含128毫克钙，而且富含蛋白质和铁元素；每100克海带（干）的钙含量高达348毫克，但干海带需要提前泡发，泡发时最好换2-3次水，这样能去除大部分盐分，避免老人摄入过多钠。不过提到海鲜补钙，很多人会想到虾皮，虾皮的钙含量确实很高，每100克约含991毫克钙，但它的钠含量也非常高，每100克虾皮含钠约5057毫克，而老人每天的钠摄入量建议不超过5克（相当于12.5克食盐），如果吃太多虾皮，很容易导致钠摄入超标，增加高血压的风险。所以老人吃虾皮补钙时一定要控制量，每天最多吃5克左右，而且要搭配清淡的食物，比如把虾皮磨成粉撒在粥里，或者和青菜一起炒。
4. 绿叶蔬菜：易忽略的“辅助钙源”
很多老人觉得蔬菜主要是补充维生素的，其实不少绿叶蔬菜的钙含量也不低，而且富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，预防老人便秘。比如每100克西兰花的钙含量约为67毫克，每100克油菜的钙含量约为108毫克，每100克芥兰的钙含量约为128毫克。不过有些绿叶蔬菜中含有草酸，草酸会和钙结合形成草酸钙，影响钙的吸收，比如菠菜每100克的钙含量约为66毫克，但草酸含量高达606毫克，如果直接吃菠菜，钙的吸收率会很低。想要解决这个问题，老人在吃菠菜、苋菜这类高草酸蔬菜时，可以先用水焯一下，把蔬菜放进沸水里煮1-2分钟，然后捞出来沥干水分再烹饪，这样能去除约70%的草酸，大大提高钙的吸收率。需要注意的是，蔬菜的烹饪时间不要太长，以免破坏里面的维生素，最好采用清炒、水煮或者凉拌的方式，保持蔬菜的鲜嫩。
老人食疗补钙的3个避坑指南
很多老人在补钙时会陷入一些误区，不仅补不到钙，还可能对身体造成伤害，下面这三个误区一定要避开。
误区一：喝骨头汤能有效补钙
很多人觉得“以形补形”，喝骨头汤就能补钙，但实际上，骨头汤里的钙含量非常低。有研究显示，用猪骨熬煮2小时的骨头汤，每100毫升的钙含量仅为4毫克左右，想要达到每日推荐的1000毫克钙，需要喝25升骨头汤，这显然不现实。而且骨头汤里含有大量脂肪，老人喝多了容易导致血脂升高，增加心血管疾病的风险。所以骨头汤可以偶尔喝，但不能作为补钙的主要方式。
误区二：补钙越多越好
有些老人觉得钙补得越多越好，于是每天吃很多高钙食物，甚至额外吃钙片，但过量补钙对身体是有害的。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，50岁以上人群每日钙的可耐受最高摄入量为2000毫克，如果超过这个量，可能会导致便秘、肾结石、高钙血症等问题，还可能影响铁、锌等其他矿物质的吸收。所以老人补钙要适量，最好通过饮食补充，只有饮食摄入不足时，才在医生指导下额外吃钙片。
误区三：只补钙不补维生素D
钙需要维生素D的帮助才能被身体吸收，如果只补钙不补维生素D，即使吃了很多高钙食物，大部分钙也会随粪便排出体外，起不到补钙的作用。老人因为户外活动减少，皮肤合成维生素D的能力下降，很容易缺乏维生素D。想要补充维生素D，老人可以每天在阳光不太强烈的时候（比如上午9-10点、下午4-5点）晒太阳15-30分钟，这样皮肤就能合成足够的维生素D；也可以通过食物补充，比如吃一些富含维生素D的食物，如蛋黄（每100克约含11微克）、深海鱼（如三文鱼每100克约含11.4微克）。
特殊人群的食疗补钙注意事项
老人的身体情况比较复杂，很多人患有慢性病，食疗补钙时需要根据自身情况调整。比如患有痛风的老人，在选择海鲜类高钙食物时要注意嘌呤含量，虾、贝类属于中等嘌呤食物，痛风急性发作期要避免食用，缓解期可以少量吃；患有肾病的老人，需要控制蛋白质和磷的摄入量，豆制品和奶制品的摄入量要咨询医生，避免加重肾脏负担；患有糖尿病的老人，要选择无糖或低糖的奶制品和豆制品，避免血糖波动。需要注意的是，特殊人群（如孕妇、其他年龄段的慢性病患者）的补钙需求和老人不同，需要在医生指导下进行，不能直接照搬老人的补钙方法。
除了日常饮食调整，老人还需要关注自身症状的变化——如果已经出现了明显的缺钙症状，比如身高变矮、脊柱侧弯、容易骨折，或者检查发现骨密度低于正常范围，说明缺钙情况比较严重，单纯的食疗可能不够，需要及时就医，在医生的指导下服用钙剂或维生素D补充剂。需要注意的是，钙剂和维生素D属于药品或保健食品，不能替代日常饮食，具体的服用剂量、类型和时间要严格遵循医嘱，不可自行购买增减剂量。
总之，老人食疗补钙是一个长期的过程，需要坚持合理的饮食结构，多吃高钙食物，避开补钙误区，同时搭配适量的户外活动和充足的睡眠，促进钙吸收和骨骼代谢，这样才能有效补充钙质，维持骨骼健康，减少骨质疏松和骨折等疾病的发生风险。
