很多人都有过这样的经历：长时间走路、跑步后，或久坐起身时，突然感觉脚跟上方的跟腱部位隐隐作痛，用手按压时会有明显疼痛感，但按一会儿又觉得舒服，甚至忍不住想多按几下。这种“疼并舒服着”的现象并非偶然，往往是跟腱炎发出的信号，需要引起足够重视——跟腱炎若不及时科学处理，可能发展为慢性损伤，甚至引发跟腱撕裂。
什么是跟腱炎？哪些人容易中招？
跟腱是人体最粗壮的肌腱之一，连接小腿后侧的腓肠肌、比目鱼肌与脚跟骨，像一根“弹性橡皮筋”，支撑着走路、跑步、踮脚等几乎所有下肢活动。当跟腱反复受到剧烈拉伸、过度使用，或长期处于紧张状态时，肌腱纤维会出现微小损伤，受损部位释放炎症因子，引发无菌性炎症，这就是跟腱炎。
并非只有运动员才会得跟腱炎，以下几类人群属于高发群体：长期久坐后突然增加运动量的上班族，穿高跟鞋或硬底鞋导致跟腱持续紧张的女性，体重超标加重跟腱负担的人群，年龄增长导致跟腱弹性下降的中老年人，以及扁平足、高弓足等足部结构异常导致跟腱受力不均的人。
为什么按压跟腱炎部位会“疼但舒服”？
很多人疑惑，既然是炎症引发疼痛，为什么按压反而舒服？这背后是跟腱炎的病理机制与按压的生理作用共同作用的结果，主要有三大原因：
1. 促进血液循环，带走炎症代谢产物
跟腱炎发作时，受损肌腱纤维释放的炎症因子会刺激局部血管收缩，导致血液循环不畅。炎症代谢产物（如乳酸、前列腺素）堆积在跟腱周围，刺激神经末梢引发疼痛酸胀。按压时的机械刺激会激活局部压力感受器，促使血管舒张、血流量增加，不仅能输送更多氧气和营养物质修复受损肌腱，还能带走堆积的炎症产物，减轻淤血肿胀，因此会感觉舒服。需注意按压力度要适中，以轻微酸胀感为宜，过度按压会加重血管与肌腱损伤。
2. 缓解肌肉紧张，打破疼痛循环
跟腱炎引发疼痛时，小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌会因疼痛反射性收缩，形成“疼痛-肌肉紧张-更疼痛”的恶性循环——肌肉紧张会进一步增加跟腱的牵拉力度，加重疼痛。按压能通过温和刺激放松紧张肌肉，降低肌肉张力，减少对跟腱的牵拉，从而打破恶性循环，缓解疼痛。不少人按压时会感觉到小腿后侧肌肉逐渐放松，疼痛随之减轻，就是这个道理。
3. 激活神经“闸门”，分散疼痛注意力
这涉及“疼痛闸门控制理论”：人体神经通路像一道闸门，当按压产生的温和疼痛信号传递到大脑时，会暂时“关闭”传递跟腱炎剧烈疼痛信号的闸门，分散大脑对原有疼痛的注意力，让人感觉症状缓解。不过这种缓解是暂时的，无法从根本上解决跟腱炎问题。
跟腱炎科学应对方案：分阶段处理
按压只能暂时缓解症状，跟腱炎需要分阶段科学处理，才能避免病情加重：
1. 急性期（48小时内）：停止刺激+冷敷
若跟腱炎刚发作（如运动后突然疼痛、疼痛持续不超48小时），需立即停止跑步、跳跃等加重跟腱负担的活动，用毛巾包裹冰袋冷敷跟腱部位，每次15分钟左右，每天数次。冷敷能收缩血管，减少炎症渗出，缓解红肿疼痛，注意避免冰块直接接触皮肤冻伤。
2. 缓解期（48小时后）：正确按压+康复训练
缓解期可进行轻柔按压：坐姿，患脚平放地面、膝盖微屈，用拇指和食指捏住跟腱附着点上方2到3厘米处，顺时针轻轻按揉，每次几分钟，每天几次。按压后可配合热敷（水温适宜，以不烫皮肤为宜）几分钟，促进血液循环。
同时可做静态踮脚训练：站在墙边，双脚与肩同宽，缓慢踮起脚尖保持几秒再放下，重复多次，每天几组。该训练能增强小腿肌肉力量，提高跟腱承受能力，但需在疼痛完全缓解后开始，避免加重损伤。
3. 日常预防：从根源减少跟腱负担
日常预防是降低跟腱炎发生和复发的关键：选择有足弓支撑、后跟缓冲的运动鞋，避免高跟鞋或硬底鞋；运动前充分热身（如踝关节屈伸、旋转），运动后拉伸跟腱（面对墙站立，后脚伸直脚跟不离地，身体前倾拉伸小腿后侧15秒左右，重复几次）；控制运动量，避免突然增加跑步里程或跳跃次数；久坐人群每隔1小时起身活动脚踝，体重超标者适当减重；足部结构异常者在医生指导下使用足弓垫调整受力。
跟腱炎常见误区：别越养越糟
很多人处理跟腱炎时容易陷入误区，导致病情加重，需重点避开：
误区1：“跟腱炎是小问题，休息几天就好”——慢性跟腱炎若不科学护理，可能发展为跟腱撕裂，甚至需要手术。单纯休息会导致跟腱弹性下降，下次运动更易受伤。 误区2：“运动后疼是正常的，继续练就好”——运动后疼痛持续超1小时，是跟腱损伤信号，继续运动只会加重炎症。 误区3：“急性期热敷能快速缓解”——急性期热敷会加重红肿渗出，应冷敷；缓解期才能热敷。 误区4：“依赖按摩仪代替治疗”——按摩仪力度难控制，易过度刺激跟腱，需在康复师指导下使用。 误区5：“用偏方治疗”——不明成分的膏药或偏方可能刺激皮肤、延误病情，应及时就医。
读者常见疑问解答
疑问1：“我平时不运动，为什么会得跟腱炎？”
跟腱炎并非运动员专属：久坐后突然起身走路、爬楼梯，或长期穿高跟鞋让跟腱持续紧张，会导致劳损；扁平足、高弓足等足部结构异常使跟腱受力不均；年龄增长导致跟腱弹性下降，都是非运动人群得跟腱炎的原因。
疑问2：“跟腱炎可以吃消炎药吗？”
跟腱炎是无菌性炎症，无需吃抗生素。疼痛明显时可在医生指导下用非甾体抗炎药（如布洛芬），但这类药只能缓解症状，不能修复跟腱，且长期服用有胃肠道不适、肝肾功能损伤等副作用，不可自行长期使用。
疑问3：“孕妇出现跟腱炎，能按压缓解吗？”
孕妇可适当轻柔按压缓解，但力度需更轻，以不引起疼痛为宜。禁止使用任何口服药物，避免影响胎儿发育。若疼痛持续或出现红肿，需及时到骨科或妇产科就诊。
疑问4：“跟腱炎会复发吗？如何预防？”
跟腱炎有复发率，预防关键是：坚持康复训练增强小腿肌肉和跟腱力量；运动前热身、运动后拉伸；穿合适的鞋；控制运动量；足部结构异常者用足弓垫调整受力。
场景化应对：不同人群的跟腱护理方案
场景1：上班族久坐后跟腱疼
久坐后突然起身走路易引发跟腱劳损，可先做10次左右缓慢踮脚动作，再轻柔按压跟腱几分钟，之后用温水泡脚几分钟。避免长时间久坐，每隔1小时起身活动5分钟左右，若疼痛持续可次日继续按压。
场景2：跑步爱好者运动后跟腱疼
长距离跑步后出现跟腱疼，需立即停止跑步休息几天；急性期冷敷，缓解期按压热敷并做静态踮脚训练。疼痛持续超1周需到运动医学科就诊，检查是否有跟腱撕裂。
场景3：中老年人穿硬底鞋后跟腱疼
中老年人跟腱弹性下降，硬底鞋易引发炎症，需立即更换运动鞋，轻柔按压跟腱每天几次，疼痛明显时可在医生指导下用外用抗炎药膏（如双氯芬酸二乙胺乳胶剂），避免长期使用。同时适当做踮脚训练增强跟腱承受力。
跟腱炎虽常见，但处理不当会影响生活质量。希望通过这些内容，大家能正确认识跟腱炎，掌握科学应对方法，避开误区，及时就医，让跟腱尽快恢复健康。
