脚踝扭伤是大家常遇到的运动损伤，学会科学处理对恢复特别重要。接下来我们从损伤认知、急救操作、就医信号、康复误区到预防方法，一步步说清楚怎么应对。
一、先搞懂3个关键认知
- 分清损伤类型 大约85%的脚踝扭伤是韧带伤，但要留意剩下15%可能是骨折或软骨损伤。如果脚踝变畸形、骨头突出的地方压着特别疼，或者完全没法踩地，得赶紧拍片子明确诊断。
- 控制肿胀很重要 适度的炎症能帮着修复组织，但如果肿胀超过5厘米（大概一个拳头宽），可能会压到神经和血管。研究发现，把肿胀控制在这个范围里，恢复会快很多。
- 处理时机不能拖 2023年《运动医学杂志》的研究说，伤后72小时内规范处理的人，关节稳定性恢复好的概率比拖到后面处理的高2倍多。要是急性期没处理好，可能会落下慢性关节不稳，以后运动能力也受影响。
二、急救要按5步来
1. 别让脚受力 立刻停止用受伤的脚踩地，可以用硬纸板或平板临时固定。但完全不动别超过72小时，这期间可以轻轻动脚踝，保持关节功能。 2. 正确冷敷 用密封袋装上冷水加冰块（温度大概15℃左右），每次敷15分钟，每2小时敷一次。如果皮肤变紫或者麻了，赶紧停下。研究说，冷敷加上加压包扎，效果能比单独冷敷好40%。 3. 加压包扎有技巧 用弹性绷带的时候，先在脚踝骨头突出的地方垫层棉垫，再螺旋式缠上，压力要能塞进两根手指（别太松也别太紧）。每4小时松开5分钟，正确的加压方法能让固定效果好25%。 4. 抬高脚促回流 把受伤的脚抬高到心脏以上15厘米（比如坐沙发上把腿搭在靠背上），每2小时抬15分钟。要是膝盖稍微弯15度（像天鹅颈那样），血液回流会更快，比直着腿好30%。 5. 用药先问医生 如果需要用消炎镇痛的药，一定要先咨询医生，尤其是肠胃不好的人，避免自行用药刺激肠胃。
三、出现这些情况赶紧去医院
要是有下面任何一种情况，别犹豫，立刻就诊：
- 肿胀一直变大，超过5厘米；
- 脚动不了，没法抬脚尖；
- 骨头突出的地方压着剧烈疼；
- 小腿有发麻、刺痛的感觉；
- 6小时后还是完全没法站着。
四、康复别踩3个误区
误区1：伤后立刻热敷 伤后72小时内千万别热敷！这时候热敷会让出血更厉害。72小时后可以冷热交替敷（各10分钟循环），能比只敷一种缩短3天恢复时间。 误区2：过早让脚受力 康复要一步步来：第4天开始做踝泵运动（脚尖往上勾再往下踩），第7天加抗阻训练（比如用弹力带拉脚踝），第10天练平衡。要是提前踩地，可能会二次受伤。 误区3：忽视本体感觉训练 2024年运动康复的共识说，要是在康复期加上单脚站立（先睁眼再闭眼）、踩平衡垫的训练，以后再扭到的概率能降低58%。建议每天练10分钟。
五、5个方法预防扭伤
- 运动前做"写米字"热身（用脚尖写"米"字，活动脚踝）；
- 选有足弓支撑的运动鞋；
- 保持BMI在24以下（比如身高1米6，体重别超58公斤）；
- 每周至少3次脚踝力量训练（比如提踵、用脚尖走路）；
- 以前扭过脚容易复发的人，运动时戴护踝。
把上面这些方法学明白了，能大大降低脚踝扭伤后留下后遗症的风险，让运动能力尽快恢复。要是伤了之后一直疼或者情况复杂，赶紧找医生看看。
