尾骨是脊柱最末端的小骨头，虽然不起眼，却是身体坐下时的“力学支点”。据统计，约30%-40%的成年人都曾受尾骨疼困扰，尤其是久坐的上班族和爱运动的人，疼的原因各有不同。尾骨周围连着17对肌肉、韧带，还有很多敏感神经，不管是骨头、肌肉还是神经出小问题，都可能引发疼痛。
久坐人群：别让尾骨“压”出毛病
现代职场人常坐一天，尤其是前倾坐姿，尾骨承受的压力会比正常大2-3倍。教大家一个“20-20-20”法则：每坐20分钟，起身活动20秒，同时做20次深呼吸。坐姿还要调整对——让骨盆稍微前倾（约110°-120°），别让尾骨一直“负重”。
运动人群：避免“伤”在不经意间
爱运动的人要注意：骑车时坐垫不合适，尾骨压力能达到体重1.5倍；球类运动急停转身，容易拉伤尾骨周围韧带。防护办法很简单：骑车选贴合臀部曲线的人体工学坐垫；运动后先冷敷10分钟（减轻肿胀），再热敷20分钟（放松肌肉），交替进行。
特殊人群：重点防护别忽视
骨质疏松患者要警惕“应力性骨折”，可以补点钙和维生素D，再做散步、慢跑这类负重训练；孕妇因为激素变化韧带变松，睡觉尽量侧躺屈膝；体重指数超过24的人（偏胖），选游泳、椭圆机这类“低冲击”运动，慢慢减轻尾骨压力。
急性期处理：记住“PRICE”原则
刚摔或扭到尾骨，要遵循“PRICE”原则：保护患区别再碰；前3天尽量少动；每隔1-2小时冰敷15分钟（别直接敷皮肤）；用弹性绷带轻轻裹住尾骨（别太紧）；躺着时把臀部垫高，帮助消肿。千万不要刚受伤就热敷或按摩，会越弄越肿！用药一定要先问医生。
康复训练：一步步“练”好尾骨
疼痛减轻后，可以分级训练：初期做“骨盆前后倾”——坐着或躺着，慢慢顶起、缩回骨盆，每天3组，每组10次；进阶练“桥式”——躺着屈膝抬臀部，保持10秒，逐步加到每组20次；终期试“单腿平衡”——站着抬一条腿，抛接小球，锻炼平衡感。
辅助器具：选对了能“省”事
办公用中间凹的减压坐垫，选记忆棉或凝胶材质；运动戴透气弹性护具，要盖住尾骨但别太紧；还有能监测姿势的智能坐垫，坐歪了会震动提醒，适合老忘调整坐姿的人。
什么时候该去医院？
出现这些情况赶紧就医：疼超过2周没好；疼往腿上串；尾骨周围麻、木，或腿动不了。医生一般先拍X线片，必要时做MRI看肌肉、韧带损伤；老人要查骨密度，排除骨质疏松性骨折。
尾骨疼虽然常见，但调整习惯（少久坐、运动前热身）大多能缓解。如果疼得厉害或一直不好，别硬扛，及时看医生。尾骨虽小，疼起来影响可不小，早重视才能早舒服。
