军训时不少同学都会遇到膝盖疼的问题，有的是站军姿站到膝盖发僵，有的是踢正步时突然刺痛，还有的是跑完步后膝盖肿得像个小馒头——别以为这只是“累的”，其实这大概率是膝关节劳损在发出信号。膝关节作为人体最大且最复杂的关节，军训时要承受反复蹲起、踢腿、长时间站立等持续压力，再加上很多同学平时缺乏运动，肌肉力量不足导致关节稳定性差，就更容易出现劳损。研究显示，军训期间青少年膝关节损伤的发生率高达18.7%，其中80%以上为劳损性损伤，主要与训练强度突然增加、热身不充分及姿势错误有关。
先搞懂：军训为啥特别容易伤膝盖？
很多人觉得军训的动作看起来简单，比如站军姿、踢正步，怎么会伤膝盖呢？其实问题就出在“重复”和“强度”上——站军姿时膝关节需要长时间保持微屈状态，这会让膝关节周围的韧带和半月板一直处于紧张状态；踢正步时每次踢腿落地，膝关节承受的冲击力可达体重的2-3倍；再加上很多同学军训前没有充分热身，肌肉还没激活就直接进入高强度训练，关节得不到足够保护，自然容易出问题。另外，有的同学为了“达标”刻意调整姿势，比如把膝盖绷得太直或者过度弯曲，这也会增加膝关节负担，加速劳损发生。
第一招：休息不是“躺平”，而是“聪明地停”
膝盖疼了第一反应是“休息”，但这里的休息不是完全躺在床上不动，而是要避免让膝关节承受额外压力的活动。比如军训时如果膝盖疼，就别再勉强参加跑步、蛙跳等高强度训练，可以向教官申请调整内容，改成坐在旁边做上肢训练；平时走路时尽量避免上下楼梯、爬山或长时间站立，必要时用拐杖或护膝辅助，减轻膝关节负重。需要注意的是，适度活动反而有助于恢复，比如坐在椅子上做脚踝屈伸运动，或者缓慢收缩大腿前侧的股四头肌，每次收缩保持10秒，每天做10组，这样能促进血液循环、防止肌肉萎缩，为膝关节提供更好支撑。临床研究指出，早期进行股四头肌等长收缩训练能有效缩短膝关节劳损的恢复时间。
第二招：物理治疗用对了才有效，别瞎揉瞎敷
物理治疗是缓解膝盖疼的常用方法，但用错了反而会加重损伤。首先说冷敷和热敷的时机——如果是刚受伤（48小时内）有明显肿胀和淤青，应该先冷敷，用冰袋或冷毛巾敷在膝盖上，每次15分钟，每天3-4次，这样能收缩血管、减少出血和肿胀；48小时后肿胀稳定了再转热敷，热敷温度建议控制在40-45摄氏度，每次15-20分钟，温度太高容易烫伤皮肤，时间太长可能加重炎症。然后是按摩，按摩重点应该是膝盖周围的肌肉，比如大腿前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌，用轻柔的揉捏手法，不要直接按膝关节痛点，因为痛点处可能有炎症或微小损伤，用力按压会加重刺激。另外，使用按摩仪器时要注意力度和时间，建议优先选择手揉或在医生指导下进行。
第三招：药物是辅助，遵医嘱是关键
如果物理治疗和休息后疼痛仍未缓解，可以考虑药物干预，但一定要记住“药物是辅助，遵医嘱是底线”。常用的非甾体类抗炎药能快速缓解疼痛和炎症，但这类药物有一定副作用，比如可能刺激胃肠道或影响肝肾功能，因此不能自行长期服用，连续服用建议不超过3天，有胃溃疡、哮喘或对这类药物过敏的人群需禁用。外用活血化瘀膏药可贴在膝盖周围肌肉部位，不要直接贴在皮肤破损处，每次贴敷时间不超过8小时，避免出现皮肤发红、瘙痒等过敏反应。这里要特别提醒，不管是口服药还是外用药，都应在医生指导下使用，不要轻信同学或网络上的“经验分享”随意用药，毕竟每个人的体质和损伤情况不同，乱用药可能无效甚至带来风险。
第四招：出现这些情况，别硬扛赶紧找医生
虽然大部分军训引发的膝盖疼通过休息和物理治疗就能缓解，但出现以下情况时必须及时就医：膝盖肿胀超过3天仍不消退或持续加重、皮肤发亮；膝盖无法完全伸直或弯曲，走路时感觉“打软腿”，甚至有“咔哒”响声或卡住的感觉；休息时疼痛依然明显，影响睡眠；膝盖周围皮肤温度明显升高、摸起来发烫。这些情况可能提示损伤较严重，比如半月板损伤、韧带拉伤或关节积液，需要通过影像学检查明确诊断后进行针对性治疗。如果硬扛着不就医，可能导致损伤加重，甚至发展成慢性关节炎，影响未来运动和生活质量。
最后要提醒的是，军训是对身体和意志的考验，但健康永远是第一位的。膝盖疼了别硬撑，及时采取科学的缓解方法，才能既完成训练任务，又保护好关节健康。
