铁是我们身体里“运输氧气的小火车”——血红蛋白的核心原料，血红蛋白负责把肺部的氧气送到全身各个器官。如果铁不够，血红蛋白就没法正常合成，身体各个部位得不到足够的氧气，人就会总觉得没劲儿、稍微动一下就累，甚至爬两层楼梯都喘得慌。这种时候，可能是身体的铁代谢出了问题，比如缺铁了。
铁在身体里的“工作流程”
铁的主要任务是帮红细胞“做”血红蛋白。骨髓里的红细胞前体细胞要变成能运氧气的成熟红细胞，得“抓”足够的铁来合成血红蛋白。如果体内的铁储备低于正常水平（比如血清铁蛋白低于30μg/L），红细胞就会陷入“铁饥饿”，血红蛋白合成减少，氧气运输效率下降，这就是为什么缺铁的人总觉得乏力、运动耐受力差。
我们平时补的铁剂里，硫酸亚铁是比较常见的一种，它在肠胃里溶解度高，能通过主动转运的方式被吸收，吸收率大概20%，比植物里的非血红素铁（比如菠菜、豆类里的铁）高不少。
铁是怎么“钻进”身体里的？
铁要被吸收，得先过“肠胃关”：十二指肠里有一种叫Dcytb的还原酶，会把食物中的三价铁（不容易吸收）变成二价铁（容易吸收），这是吸收的关键第一步。
还有个“铁平衡调节器”叫铁调素（hepcidin），它像个“智能开关”：当体内铁够多的时候，铁调素会升高，关掉肠道里的铁输出通道（ferroportin蛋白），让铁吸收率降到3%，防止补太多；如果铁不够，铁调素会降低，让肠道多吸收铁，补充储备。
吃什么会影响铁吸收？记住这几点：
- 帮吸收的“好伙伴”：维生素C！它能和铁结合成可溶性的复合物，比如吃补铁的食物（比如瘦肉、动物肝脏）或者铁剂时，配个橙子、喝杯鲜榨果汁，能让植物性铁的吸收率提高3-4倍；
- 拖后腿的“坏家伙”：植酸（粗粮、豆类里多）、草酸（菠菜、浓茶里多）会和铁形成难溶的沉淀，让铁没法被吸收，所以补铁的时候最好别喝浓茶、吃太多粗粮；
- 更友好的铁形式：比如甘氨酸亚铁螯合物，这种铁和氨基酸结合在一起，吸收比硫酸亚铁好一点，而且对肠胃的刺激更小，适合容易胃不舒服的人。
什么时候需要补铁？怎么补才对？
世界卫生组织的贫血治疗指南明确说，如果血红蛋白低于110g/L，同时血清铁蛋白低于15μg/L，说明是缺铁性贫血，需要启动铁剂治疗。但补铁不是“猛吃”就行，得按医生的方案来：
- 初始阶段：先补足够的铁，让身体的铁储备慢慢恢复；
- 维持阶段：等血红蛋白正常了，再减少剂量巩固一段时间，防止复发；
- 监测阶段：每3个月查一次血清铁、总铁结合力和铁蛋白，看看补得够不够，有没有补过。
特殊人群要特别注意：
- 孕妇：妊娠中晚期，胎儿需要更多的铁来发育，得在医生指导下预防性补铁；
- 儿童：小朋友生长发育快，铁需求大，要按体重算剂量（具体得听医生的）；
- 慢性肾病患者：因为肾脏功能不好，可能需要联合促红细胞生成素一起治疗，才能让铁更好地发挥作用。
补铁血的“安全红线”：别补过了！
铁虽然重要，但补多了会“帮倒忙”。过量的铁会造成氧化应激损伤——比如血清铁浓度太高时，游离的铁会通过化学反应产生有害的羟自由基，伤害细胞和组织。以下人群绝对不能随便补铁：
- 血色病患者：身体里本来就铁太多，补了会更严重；
- 溶血性贫血患者：红细胞破坏太多，会释放出大量铁，再补会加重铁过载；
- 有铁过载遗传倾向的人：比如遗传性血色素沉着症患者。
怎么补更安全？试试这几个方法：
- 选对铁剂：缓释型的铁剂能慢慢释放，减少对肠胃的刺激；
- 和食物一起吃：如果吃铁剂会恶心、呕吐，可以和饭一起吃，虽然吸收率会稍微降低一点，但能减轻不适；
- 加益生菌：有些益生菌能改善肠道菌群环境，帮助铁更好地被吸收，还能减少便秘等副作用。
铁是身体的“氧气搬运工”，但补错了反而伤身体。如果持续乏力、心悸、头晕超过2周，别自己瞎买铁剂补，一定要去正规医院查血清铁蛋白、转铁蛋白饱和度这些指标，明确是不是缺铁。尤其是慢性病患者（比如慢性肾病、炎症性肠病）或者有遗传性血红蛋白病的人，盲目补铁可能会加重病情。让专科医生帮你制定个体化方案，才能补对铁、补够铁，又不伤害身体。
