核心要点
- 日本红薯富含纤维、抗氧化剂以及维生素A和C。
- 经常食用可能有助于消化、调节血糖和维护心脏健康。
- 分量控制尤为重要，特别是对需要监控碳水化合物摄入的人群。
日本红薯是一种略带坚果香气、微甜的块茎类食物，富含纤维、抗氧化剂以及维生素A和C。经常食用可能有益于肠道健康、血糖调节和心脏健康。
1. 营养素含量丰富
“日本红薯属于营养密度高的健康食品，其营养构成与普通橙色红薯相似，”加利福尼亚州唐尼市注册营养师艾米·戴维斯表示。
此类红薯还富含微量营养素。一份日本红薯可提供超过100%的日需维生素A、约40%的日需维生素C、钾元素以及有益的抗氧化剂。
戴维斯指出，一个中等大小的日本红薯包含：
- 100卡路里
- 24克碳水化合物
- 4克纤维
- 7克糖分
- 2克蛋白质
2. 促进肠道健康
北卡罗来纳州格林斯博勒市厨师兼注册营养师莎妮奎亚·怀特表示：“日本红薯中的纤维有助于维持消化系统顺畅运转。”
纤维能增加粪便体积，促进规律排便并预防便秘。它还是一种益生元，意味着能滋养肠道中的有益菌群，使其茁壮成长。
长期来看，多样且营养充足的肠道微生物组与降低炎症、增强免疫防御、改善营养吸收以及提升情绪和心理健康密切相关。
3. 有助于调节血糖
日本红薯中的复合碳水化合物和纤维消化速度较慢，可使血糖水平更稳定。
怀特强调：“别被‘甜’字误导。虽然红薯碳水化合物含量高，但研究表明它们可能有助于调节血糖水平。”
然而戴维斯指出，分量控制至关重要，尤其对严格管理血糖水平的糖尿病患者以及遵循低碳水化合物或生酮饮食的人群。对大多数人而言，搭配蛋白质和健康脂肪食用（如烤鱼配橄榄油炒绿叶蔬菜），可进一步稳定餐后血糖。
4. 可能有益心脏健康
戴维斯表示，日本红薯因富含纤维和抗炎抗氧化剂且不含饱和脂肪，对心脏健康有益。
她特别提到，某些品种（如Murasaki Bako红薯）甚至获得美国心脏协会认证为“心脏健康食品”，意味着其符合该机构对支持心血管健康食品的营养要求。
其纤维含量可通过与消化系统中的胆固醇结合并将其带出体外，帮助管理胆固醇水平。不含饱和脂肪的特性以及抗氧化剂还能维护血管健康、减少炎症，从而长期降低患心脏病的风险。
与其他红薯的比较
戴维斯指出，从营养角度看，日本红薯与人们熟悉的橙色果肉红薯非常相似。
两者的外观和口感存在差异：日本红薯外皮呈紫色、内里为白色，以略带坚果香、更甜且质地更干爽著称。
烘焙或蒸煮有助于保留其营养成分，而烤制则能凸显天然甜味。可尝试以下食用方式：
- 作为配菜： 切片后用橄榄油、大蒜和香草烤制。
- 加入沙拉： 切块后与绿叶蔬菜、坚果和油醋汁混合。
- 制成泥或糊状： 用于汤品或作为 creamy 配菜。
- 早餐食用： 烤制后淋上坚果酱、肉桂粉和少许蜂蜜。
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