口腔溃疡是最常见的口腔黏膜问题，全球每5个人里就有1个得过。不少研究发现，吃对食物能帮溃疡好得更快，不妨试试“修复三角”饮食法——每天吃1份动物蛋白（比如鸡蛋、瘦肉）、2种彩色蔬菜水果（比如番茄、蓝莓），再加上3种含锌的食物（比如贝类、南瓜籽）。
维生素C：天然的黏膜修复小帮手
维生素C就像“天然创可贴”，能促进口腔黏膜愈合。鲜枣、草莓、蓝莓这类浆果的维生素C含量特别高，每天吃200g鲜枣（或差不多量的浆果）就行。它们含有的生物黄酮还能让毛细血管更结实，不过酸性水果可能刺激溃疡面，不妨榨成汁用吸管喝，减少对创面的接触。
锌元素：挡住复发的“守门员”
缺锌是口腔溃疡反复发的常见原因之一。贝类（比如生蚝、蛤蜊）的锌含量很高，每周可以吃几次海鲜；平时加餐吃点南瓜籽，也能补锌。如果吃植物性食物，发酵的豆类（比如豆豉、纳豆）比普通豆类更容易吸收锌。
蛋白质：黏膜修复的“建筑材料”
蛋白质是口腔黏膜修复的“原材料”，成年人每天每公斤体重需要1.2g优质蛋白，大概就是300ml牛奶（或酸奶）+1个鸡蛋+100g鸡肉/鸭肉这类瘦肉。乳制品里的支链氨基酸能加快上皮细胞更新，做的时候尽量用蒸、煮的方式，别油炸，不然营养会流失。
这些食物，溃疡期碰都别碰
有些食物是“溃疡催化剂”，一定要避开——比如超浓的调料（辣椒面、芥末、花椒油）、强酸性饮品（浓缩果汁、醋饮料）、高度酒。还有些反复长溃疡的人对虾、蟹这类甲壳类食物不耐受，也尽量少吃。
一套能帮溃疡修复的食谱
给大家推荐一套日常修复食谱：
早餐：酸奶碗（200g酸奶+50g浆果+10g籽类，比如奇亚籽或亚麻籽）；
加餐：30ml鲜果汁（比如草莓汁、猕猴桃汁）+15颗坚果（比如杏仁、核桃）；
午餐：清蒸鱼150g+200g菌菇蔬菜（比如香菇青菜、平菇炒菠菜）+100g谷物主食（米饭、馒头都行）；
下午茶：蛋白粉奶昔（200ml牛奶+30g乳清蛋白粉，搅拌均匀）；
晚餐：番茄炖肉（100g瘦肉+200g番茄）+一碗藻类汤（比如海带汤、紫菜蛋汤）。
不想复发？这样吃能预防
想减少口腔溃疡复发，可以每天吃含复合维生素B的食物，尤其是维生素B2，尽量从饮食里补（比如动物肝脏、奶类、豆类）。平时吃点马齿苋，能帮着调节免疫力。最好定期查一下血清锌水平，如果锌不够，就多吃点含锌的食物。
溃疡发作时，试试“冷疗饮食”
溃疡刚发作的前几天，可以用“冷疗饮食法”：吃点温凉的流质食物（比如凉的小米粥、绿豆汤），还能含点冰块（每次别太久，避免冻伤），能缓解疼痛。别吃表面粗糙的粗粮（比如玉米棒、全麦面包），可以把全谷物打成糊吃（比如燕麦糊、荞麦糊）。
其实，口腔溃疡的饮食调理并不复杂，核心就是“补够修复所需的营养+避开刺激创面的食物”。按照“修复三角”把蛋白质、彩色蔬果和含锌食物吃够，再注意发作期的“冷疗”和平时的预防，不仅能让溃疡好得更快，还能慢慢减少复发次数。好好吃饭，就是对口腔最好的照顾。
