人上了年纪，心血管系统的功能会慢慢下降，流行病学数据显示，老年群体得冠心病的概率明显高于其他年龄段。不过只要做好系统性健康管理，就能有效降低这类疾病的风险。
控制核心指标：建立心血管监测体系
血压、血糖、血脂这三个指标和心血管健康关系密切。根据临床研究，收缩压建议维持在130-140mmHg，舒张压控制在70-80mmHg；空腹血糖要低于7.0mmol/L，餐后血糖别超过10.0mmol/L；低密度脂蛋白胆固醇需降到2.6mmol/L以下。
监测频率可以这样安排：每周至少选3天，早晚各测一次血压；血糖和血脂每季度查一次。研究发现，规律监测能让这些指标更易达标。
饮食结构调整：构建心脏防护屏障
地中海饮食模式已经被多项研究证实对心血管有保护作用。具体怎么吃？每天要吃够400克以上的各种蔬菜水果；主食里全谷物要占一半以上；蛋白质可以按“321”原则来：每天3个鸡蛋、2两瘦肉、1份豆制品；零食选点坚果，每天大概25克就行。
还要特别注意控钠——加工食品往往含大量钠，比如腌制食品的钠含量可能是每日推荐量的2倍。
运动方案设计：制定个性化锻炼计划
运动强度可以用“靶心率”来控制：先算最大心率（220减去年龄），再算运动时的合适心率——（最大心率-静息心率）×60%+静息心率。比如70岁老人，静息心率70次/分，运动时心率大概维持在118次/分左右就行。
推荐组合运动：清晨打30分钟24式太极拳，午后做15分钟弹力带抗阻训练，傍晚快走20分钟（配速约6分钟/公里）。
心理调节方法：维护心血管功能稳定
压力大对心血管不好，研究显示，皮质醇水平每升高1μg/dL，得冠心病的风险就增加27%。缓解压力可以试试“4-7-8呼吸法”：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒。另外，每周至少3次深度社交（比如和朋友好好聊天），能降低心血管事件风险；培养园艺之类的兴趣爱好，能让心血管事件发生率降约19%。
健康监测手段：应用现代技术辅助
现在很多可穿戴设备能帮着监测心血管，比如心律监测设备准确率能到98%，动态心电图仪能连续记录72小时数据；家用血压计建议选臂式的，误差要小于3mmHg。
要是出现胸闷、气短等不舒服，得马上停下活动躺平休息，要是症状持续10分钟没缓解，一定要及时就医。
定期健康检查：完善预防性筛查
每年体检建议包含这些项目：颈动脉超声（评估有没有斑块）、心电图加心脏彩超、同型半胱氨酸检测、炎症标志物（比如hs-CRP）、动脉硬化指数评估。要注意的是，约80%的老人存在“无症状心肌缺血”，得通过专业检查才能早发现。
总的来说，老年人保护心血管不是单靠某一方面，而是要把指标监测、饮食调整、规律运动、心理调节、技术辅助和定期体检结合起来。把这些习惯坚持下来，就能有效降低心血管疾病风险，让心脏保持相对稳定的状态。
