胃食管反流病是中老年人常见的消化系统问题，典型症状就是吃完饭后胸骨后有烧灼感，还会反酸、反流——比如胃里的东西往上涌，嘴里发苦发酸。最新数据显示，60岁以上老人得这个病的概率明显更高，但大部分情况不用做手术，通过日常调整就能有效预防。下面从生活习惯、饮食、药物、症状监测等方面，给大家讲一套科学好执行的预防方法。
规律作息，调整生物节律
人体的昼夜节律和胃酸分泌关系很大，保持规律作息能让夜间胃酸分泌减少32%。建议每天起床时间别差超过30分钟，午休控制在30-45分钟（别睡太久影响晚上睡眠），晚上10点半前做好睡觉准备（比如洗漱完、放下手机）。特别要注意：吃完饭后别马上躺着，最好设个闹钟提醒自己散散步，每次15-20分钟——能促进肠胃蠕动，减少胃里食物滞留，毕竟胃里堆着东西平躺，很容易引发反流。
饮食调整，学会“慢慢吃、按顺序吃”
饮食上可以遵循“三三制”原则，好记又好做：每顿饭吃20分钟以上（别狼吞虎咽），每口饭嚼20次（嚼碎了减轻胃的负担），吃完后保持直立3小时（比如站着聊聊天、擦桌子，别立刻窝在沙发里）。临床试验显示，这样做能让反流发生率下降41%。
要尽量避开“促反流”的食物：高脂的（比如肥肉、奶油、油炸食品）、高糖的（比如含糖饮料、蛋糕、奶茶）、太酸的（比如柠檬汁、醋放太多的菜、山楂）。吃饭还可以按“阶梯顺序”来：先吃蔬菜（比如青菜、西兰花、芦笋），给胃垫个“保护层”；再吃蛋白质（比如鱼、鸡蛋、瘦肉），好消化；最后少吃点碳水（比如米饭、面条、馒头）——这样胃的压力小，不容易反流。
药物使用，一定要听医生的
如果每周反酸超过2次（比如经常吃完晚饭就反酸，影响睡觉），可以在医生指导下短期用抑酸药，但记住三个关键时间：连续用3天没好转，要找医生调整方案；7天还没效，赶紧去复诊；14天疗程结束后，一定要让医生评估效果，别自己加量或延长用药时间。
长期吃抑酸药的人，要定期查一下血镁和维生素B12的水平——有些药物会影响这些营养素的吸收。另外，如果正在吃止痛药（比如布洛芬、阿司匹林这类非甾体抗炎药）或者降压药（比如钙离子拮抗剂），一定要主动告诉医生，这些药可能会加重反流，医生会帮你调整用药方案。
学会监测症状，警惕危险信号
坚持记录症状很重要，建议每天用手机备忘录记几笔：今天反流了几次？是吃了辣的/喝了咖啡/躺太早引发的吗？持续了多久？要是出现这些“危险信号”，赶紧去医院：
- 咽东西有堵的感觉（比如吃馒头要慢慢咽，像有东西卡着）；
- 晚上胸痛，还放射到左胳膊（别当成普通胃痛，可能是食管或心脏问题）；
- 声音哑超过2周（反流的胃酸可能伤到喉咙了，变成“反流性咽喉炎”）。
根据最新的亚洲胃肠病学指南，60岁以上的老人最好每18个月做一次食管pH值监测——就是把一个小探头放到食管里，测测有没有胃酸反流，能早期发现食管黏膜的损伤，避免发展成更严重的问题。
调整环境，减少反流触发
家里的小细节改一改，能降低27%的反流风险。卧室先调整：把床头抬高15-20厘米（比如用两块砖垫在床头腿下，或者用楔形枕头），让上半身保持倾斜——这样胃里的东西不容易往上流，比普通枕头更有效。厨房可以贴个“少量多餐”的提醒标（比如在冰箱上贴张“每次吃七分饱”的图），避免一下子吃太多（吃撑了胃压力大，肯定反流）。穿衣服别选太勒腰的（比如紧身裙、束腰裤、皮带系太紧），腰围建议保持在“身高（厘米）÷2 -5”的范围——比如身高160cm，腰围最好在75cm左右，太勒的衣服会压着胃，把胃里的东西挤上来。
其实预防胃食管反流病，核心不是“做什么惊天动地的事”，而是把这些小事变成每天的习惯——比如每天按时起床、吃饭慢慢嚼、床头抬高一点、不穿紧身衣。要是能做到这12项具体措施，再定期做消化道筛查，能让发病风险降低60%以上。
最后提醒大家：如果症状一直不好（比如反酸持续几周、胸痛越来越频繁），一定要去正规医院的消化科看看，别自己买抑酸药长期吃——有些情况可能是食管黏膜受损了，得早查早治，避免拖成更严重的问题。
