增加饮食中的镁对血压的影响
劳拉·朔伯
劳拉·朔伯是一位专注于健康、食品、 wellness、美容和生活方式内容的作家和编辑。她也是一位经验丰富的传播专业人士，曾在生物制药、消费者医疗保健和生活方式领域工作。
更新于2025年10月21日
事实核查：尼克·布莱克默
尼克·布莱克默是一位图书管理员、事实核查员和研究员，在面向消费者的健康和 wellness 内容方面拥有20多年的经验。
Oleg Breslavtsev / Getty Images
镁对体内300多种生化反应至关重要。它支持免疫系统、维持正常肌肉和神经功能、促进骨骼强健，并确保心跳规律。
研究还表明，高膳食镁摄入可能有助于降低血压。
镁与血压的关系
研究表明，膳食镁（通过食物获取）可帮助降低血压（包括收缩压和舒张压）并减少高血压（血压升高）风险。多项研究还发现，镁补充剂能显著降低血压。
收缩压是指心脏跳动时动脉中的最高血压值。舒张压是指心脏肌肉在两次心跳间休息时的最低血压值。
镁能否降低血压
研究证实，膳食镁和补充镁均有助于降低血压。
此外，研究建议，每日摄入500至1000毫克镁补充剂可使收缩压降低2.7至5.6毫米汞柱（mm Hg），舒张压降低1.7至3.4毫米汞柱。
目前仍需更多研究来确定镁降低血压的具体机制。但部分数据显示，镁会影响体内多个调控循环血容量（循环系统中的总血量）的途径，这可能提升动脉扩张和收缩的能力。
镁对心脏健康的其他影响
尽管镁是整体健康的重要营养素，多项研究显示它对心脏健康尤为有益。镁通过降低高血压风险来支持心脏健康，从而降低以下疾病导致的死亡风险：
- 冠心病（CHD）：又称缺血性心脏病，当心脏动脉无法为心肌提供充足富氧血液时发生的心脏疾病。
- 充血性心力衰竭：一种心脏无法有效泵血的心脏状况，导致身体无法获得维持健康所需的氧气。
- 脑血管意外（CVA）：CVA是中风的医学术语，指脑细胞血流中断。
此外，镁对调节正常心律和维持稳定心跳至关重要。
镁的推荐摄入量
每日镁的推荐膳食摄入量（RDA）为：
- 19至30岁男性：400毫克（mg）
- 19至30岁女性：310毫克
- 31岁及以上男性：420毫克
- 31岁及以上女性：320毫克
在美国，健康个体中镁缺乏并不常见。但极低膳食摄入、长期酗酒以及使用某些药物（如袢利尿剂和质子泵抑制剂）可能导致大量镁流失。
更有效的降压方法
为帮助降低血压，可实施以下饮食和生活方式调整：
- 摄入营养均衡的饮食
- 每日进行运动，如步行、跑步或其他体力活动
- 管理压力水平
- 戒烟
- 减少或避免饮酒
- 保持健康体重
若考虑在日常中添加镁补充剂，或通过富镁食物增加镁摄入，务必咨询医疗提供者。当血压读数过高时，他们可为您制定个性化治疗方案。
核心结论
镁是整体健康的重要矿物质。研究表明，膳食和补充镁可能有助于降低血压。
虽然仍需深入研究镁降低血压的确切机制，但确保通过全食物（如绿叶蔬菜、坚果和豆类）获取足量这一必需矿物质至关重要，以维持营养充足水平。
若您体内镁含量偏低或缺乏，镁补充剂可能有所帮助。在日常中添加新补充剂前，务必咨询医疗提供者。
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