很多人运动前都有拉韧带的习惯，毕竟想让身体“热起来”避免受伤，但有时候拉着拉着，膝盖突然“咔嗒”一声，紧接着一阵疼，或者膝盖后方酸酸的，走路时总觉得膝盖像没拧紧的螺丝一样松动——这可不是简单的“拉伸过度”，很可能是你膝盖里的“减震垫”半月板在发出损伤信号了。
先搞懂：半月板到底是膝盖里的啥“零件”？
膝关节里有两块月牙形的纤维软骨，就是咱们常说的半月板，分别“垫”在股骨和胫骨之间的内外侧。它可不是可有可无的小透明，而是膝盖的“减震大师”和“稳定担当”——走路、跑步、跳跃时，它能缓冲上下骨头之间的压力，避免硬邦邦的骨头直接碰撞；同时还能固定膝盖的位置，防止关节随便晃动。打个比方，半月板就像汽车轮胎里的内胎，平时默默承受压力，一旦破了，开车就会颠得厉害，膝盖也是一样的道理。
拉韧带为啥会伤到半月板？
拉韧带本身是个好习惯，但如果操作不当，反而会给半月板“添堵”。首先是姿势不对，比如有些人拉韧带时喜欢把膝盖过度扭转，或者膝盖超伸着猛扯腿，这时候半月板会被卡在股骨和胫骨之间，瞬间承受过大的挤压力，容易造成纤维撕裂；其次是用力过猛，很多人没热身就直接“猛扯”韧带，膝盖还没从“休眠”状态醒过来，半月板的弹性不足，突然的外力容易让它出现损伤；还有本身膝关节退变，比如年纪大一点的人，或者平时膝盖就不太好、经常磨损的，半月板本身就有小裂纹，拉韧带时稍微用力就可能雪上加霜，把小裂纹变成大损伤。
出现这些信号，得警惕半月板在“报警”！
不是所有膝盖响都是半月板损伤，比如有些人膝盖响但不疼，可能是关节液里的气泡破裂，属于生理性弹响，不用太担心。但如果拉韧带后出现这几个症状，就得留心是半月板在“报警”了：一是疼痛，通常在膝盖内侧或外侧，尤其是弯曲或扭转膝盖时更明显，有时候疼得连蹲厕所都费劲；二是咔嗒声，活动膝盖时能听到清晰的“咔哒”或“弹响”声，有时候还能感觉到膝盖“卡壳”，没法顺畅活动；三是膝盖后方酸，像有根筋扯着一样，休息好几个小时也缓解不了；四是走路松动，感觉膝盖不稳，像要“打软腿”，甚至有时候突然没法伸直或弯曲。如果还伴随膝盖肿胀，那说明损伤可能比较严重，得赶紧处理。
紧急处理：当下该做啥才能不加重损伤？
一旦出现上述症状，第一时间要做的就是“停、冰、压、抬”四步走，别想着“再坚持一下”，不然可能把小损伤变成大问题。首先停止所有剧烈活动，别再硬撑着拉韧带或运动了，让膝盖彻底休息，甚至可以用拐杖辅助走路，减少膝盖的负担；然后冰敷，用冰袋或裹着毛巾的冰块敷在膝盖上，每次15-20分钟，每天3-4次，注意不要直接把冰贴在皮肤上，以免冻伤；如果膝盖肿胀得厉害，可以用弹性绷带加压包扎，但不要缠太紧，以免影响血液循环，只要感觉稍微有点压力就行；最后抬高患肢，坐着或躺着时把膝盖垫高，高于心脏水平，比如在腿下垫个枕头，有助于减轻肿胀。
后续康复：科学应对才能让膝盖“重回战场”！
休息不是躺平不动，科学康复才能让半月板慢慢恢复，甚至比以前更结实。首先是物理治疗，正规医院的康复科通常会用按摩、针灸、超声波或体外冲击波治疗，其中体外冲击波是近几年比较受关注的康复手段，研究表明，它能促进半月板的修复，缓解疼痛的效果比普通按摩更有优势；其次是康复训练，重点练股四头肌和腘绳肌，比如直腿抬高训练——躺着把腿伸直，慢慢抬高到30度左右，保持5秒再放下，每天做3组，每组10-15次，多项研究显示，加强肌肉力量能减少半月板承受的压力，加快损伤部位的康复速度；如果疼痛明显，可以在医生指导下用非甾体抗炎药缓解，但记住这只是“治标”，不能长期吃，以免伤胃或影响肾功能。如果经过2-3周的保守治疗，症状还是没缓解，甚至加重，就得去骨科做磁共振检查，看看半月板损伤的程度，必要时可能需要关节镜手术，但现在很多手术都是微创的，恢复也比较快，不用太害怕。
最后想提醒大家，拉韧带是为了保护身体，别让错误的方式伤了自己。平时运动前要充分热身，拉韧带时姿势要正确，别猛扯硬拉，如果膝盖有不适，及时停下来检查，科学应对才能让膝盖一直“在线”，陪你好好运动。
