不少人可能都有过这种经历——两侧腰窝连着后背中间的位置，一呼吸就隐隐作痛，有时候深吸一口气疼得更明显，甚至不敢用力呼吸，还以为是肺部或者内脏出了问题，其实这种情况可能和腰部肌肉的“慢性疲劳”有关，也就是临床常见的腰肌劳损。腰肌劳损并不是单一的“肌肉疼”，而是腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，属于腰部软组织损伤的常见类型，也是引起腰背痛的主要原因之一。
腰肌劳损的“幕后推手”：这些习惯正在悄悄伤腰
腰肌劳损的发生并非突然，而是长期积累的结果，核心诱因是腰部肌肉的过度负荷和反复损伤。比如办公室人群每天久坐8小时以上，腰部肌肉需要持续维持躯干直立，长时间处于紧绷状态，缺乏交替放松的机会，肌肉纤维会逐渐出现微小损伤；商场导购、教师等久站人群，腰部肌肉要对抗重力维持姿势，同样容易处于高张力状态；还有经常弯腰搬重物、扛东西的人，从弯腰到直立的瞬间，腰部肌肉要承受数倍于体重的压力，反复如此会导致肌肉损伤积累；甚至有些人事先没有热身就突然进行剧烈的腰部扭转运动，或者长期保持歪扭的坐姿、走路含胸驼背，也会加重腰部肌肉的负担，慢慢诱发慢性劳损。
呼吸疼的“真相”：腰肌与呼吸的联动反应
为什么呼吸会让腰肌劳损的疼痛加重？这和腰部肌肉与呼吸动作的联动有关。正常呼吸时，吸气阶段膈肌下降，腹部膨胀，腰部肌肉需要配合稳定躯干；呼气阶段胸廓回缩，腰部肌肉也会随之进行轻微的收缩放松。如果腰部肌肉已经存在劳损和炎症，这些看似微小的活动就会刺激到受损的肌肉纤维和筋膜，导致疼痛加剧。除了呼吸相关的疼痛，腰肌劳损还有几个典型表现：一是疼痛会随劳累加重，比如久坐一下午、搬完重物后，腰部会出现酸沉疼，仿佛“灌了铅”；二是休息后疼痛会有所缓解，但如果长期卧床不动，突然起身又会出现短暂的僵硬和疼痛；三是部分人在腰部可以摸到紧绷的肌肉结节，按压这些结节时疼痛会更明显，甚至会牵扯到周围部位。
常见误区：这些错误认知可能加重腰伤
很多人对腰肌劳损存在认知误区，反而让腰伤越来越重。误区一：“腰疼忍忍就好，不用特意处理”。腰肌劳损的疼痛看似轻微，但慢性损伤会反复积累，不仅会影响日常活动，还可能增加腰椎间盘突出、腰椎滑脱的发病风险，并非“忍忍就能好”。误区二：“疼了就躺平，越休息越好”。适当休息确实能缓解肌肉紧张，但长期卧床会导致腰部肌肉萎缩，肌肉力量下降，反而更难维持腰部稳定，加重劳损，建议每天保持适量的腰部活动。误区三：“随便找个按摩店按一按就能好”。按摩虽能舒筋活血，但如果按摩师手法不当、力度过大，可能会加重肌肉损伤，甚至诱发急性腰扭伤，建议选择正规医疗机构的康复科进行专业按摩。误区四：“护腰越紧越好，长期戴能保护腰”。护腰仅适合短期使用，比如搬运重物时，长期佩戴会让腰部肌肉依赖护腰的支撑，自身力量逐渐减弱，反而不利于腰部健康。
读者疑问：这些高频问题你可能也关心
针对大家常问的问题，这里做一个集中解答。疑问一：“呼吸时腰背痛，会不会是肺部或内脏出问题？”。腰肌劳损的疼痛通常局限在腰部和后背中间的肌肉区域，性质多为酸胀痛或钝痛，不会伴随咳嗽、咳痰、胸闷、胸痛、呼吸困难等肺部或内脏症状。如果除了腰背痛，还出现了上述异常症状，需要及时就医排除肺炎、胸膜炎、肾结石等疾病。疑问二：“年轻人也会得腰肌劳损吗？”。会的。现在很多年轻人长期久坐办公、低头玩手机，腰部姿势不正确，加上缺乏运动导致腰部肌肉力量薄弱，即使没有重体力劳动，也容易出现腰肌劳损，临床上20-30岁的年轻患者并不少见。疑问三：“非甾体抗炎药可以长期吃吗？”。布洛芬、双氯芬酸、塞来昔布等非甾体抗炎药主要用于短期缓解疼痛，长期服用可能会引起胃肠道不适、肝肾功能损伤等副作用，具体用药时长和剂量必须遵循医嘱，不可自行购买长期服用。疑问四：“腰部锻炼越剧烈越好吗？”。不是，腰部锻炼需要选择温和的方式，比如小燕飞、五点支撑，且要注意动作标准，避免剧烈运动加重损伤，特殊人群（如孕妇、慢性病患者）进行腰部锻炼前需咨询医生。
不同人群护腰指南：针对性调整更有效
不同人群的腰部使用习惯不同，护腰方法也需要针对性调整。办公室人群：每久坐40分钟就要起身活动10分钟，做简单的腰部伸展动作，比如双手叉腰缓慢后仰、左右扭转腰部；选择有腰部支撑的椅子，或在腰部放一个靠垫，维持腰椎的生理曲度；避免跷二郎腿，保持双脚平放地面的正确坐姿。体力劳动者：搬重物时要先蹲下，让重物靠近身体，再用腿部力量起身，避免弯腰直接搬重物；工作间隙交替进行不同姿势的劳动，避免长时间重复弯腰；搬运重物时可短期佩戴护腰，但不要长期依赖。运动爱好者：运动前要充分热身腰部，比如动态拉伸腰部肌肉；避免突然进行高强度腰部扭转运动，比如快速转呼啦圈；运动后进行腰部放松按摩，缓解肌肉紧张。特殊人群（如孕妇、哺乳期女性、严重慢性病患者）进行腰部锻炼或调整生活习惯前，需先咨询医生，在专业指导下进行。
科学应对腰肌劳损：治疗与养护方法
应对腰肌劳损需要结合治疗和日常养护。物理治疗方面：可以采用热敷、红外线照射、超声波治疗等理疗方式，促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛和炎症；专业的康复按摩和推拿也能放松紧张的肌肉，但要选择正规医疗机构的康复科。药物治疗方面：疼痛明显时可在医生指导下使用非甾体抗炎药缓解疼痛，也可以外用活血止痛的药膏，但无论是口服还是外用药物，都需要遵循医嘱，不可自行随意使用，且不能替代正规治疗。日常养护方面：要避免长期久坐、久站或反复弯腰抬重物，保持正确的腰部姿势；适当进行腰部肌肉锻炼，比如小燕飞、五点支撑（注意动作标准，避免错误动作加重损伤），增强腰部肌肉力量；注意腰部保暖，避免受凉，因为寒冷刺激会导致腰部肌肉痉挛，加重疼痛。如果经过2-3周的生活调整和保守治疗后，疼痛症状仍未缓解，甚至有所加重，或者出现腿部麻木、无力、放射性疼痛等症状，需要及时到正规医院的骨科或康复医学科就诊，通过体格检查、腰椎X线或CT等检查明确诊断，排除其他疾病后遵医嘱治疗。
