在我们常吃的谷物里，藜麦是个“营养多面手”。它原产于安第斯山区，营养组成很有特点——集优质蛋白质、低升糖指数、高膳食纤维和高矿物质密度于一身，这种“全能”的营养优势在植物性食物里可不常见。
蛋白质组成的科学价值
每100克藜麦米约含14克蛋白质，而且包含人体必需的9种氨基酸——尤其是赖氨酸，这种氨基酸在很多植物蛋白里都不够多。对于需要补蛋白质的人来说，适量吃点藜麦是个不错的选择。有研究显示，藜麦蛋白的消化率校正氨基酸评分（PDCAAS）能达到0.93，快赶上鸡蛋蛋白的水平了。
矿物质含量的比较优势
藜麦的矿物质含量很有优势：钙含量大概是小麦的3倍，铁比菠菜还高30%左右，镁更是比普通白米多很多。而且这些矿物质的吸收效果不错，研究说吸收率能到60%以上，特别适合帮我们补充日常膳食里的矿物质。
对血糖管理的潜在作用
藜麦的升糖指数（GI）是42，属于低GI食物。它的淀粉结构在消化时会形成一层“缓释凝胶”，再加上它的膳食纤维含量有4.3%（差不多是白米的6倍），能慢慢释放糖分，不让血糖一下子升上去。有临床观察发现，用藜麦代替部分主食，可能对控制血糖有好处。
膳食应用的多样性
藜麦在做饭的时候特别“百搭”。它的口感独特，营养又全，能和很多食材配着吃——比如加牛油果、鸡蛋，营养能互补；要是想控制热量，用藜麦代替部分精米白面，既能多吃点膳食纤维，还能减少总热量。
选购与烹饪建议
选藜麦的时候，可以注意这几个点：胚芽占比尽量选60%以上的，皂苷残留要低于0.1%，颗粒破损率别超过5%。做饭前用温水淘洗3分钟，水和藜麦的比例是2.5:1，先开大火煮，再转小火焖15分钟，之后再闷5分钟，这样做出来口感好，营养也保留得多。
总的来说，藜麦作为一种“全能”谷物，不管是补蛋白质、矿物质，还是帮着控血糖，都能在日常膳食里发挥作用。只要选对、做好，就能轻松把它变成餐桌上的营养好伙伴。
