秋冬换季的时候，很多人都会觉得咽喉不舒服，这样的情况最近特别常见。有最新的流行病学调查显示，我国成年人里慢性咽炎的患病率已经到了17.2%，而且越来越多年轻人中招。别以为这是“小毛病”，它其实和全身健康关系挺大的，要是能学会科学的预防方法，就能少受这种麻烦事的长期困扰。
慢性咽炎的“隐形危害”
咽喉部位的黏膜面积有30平方厘米左右，是呼吸道的第一道“防护墙”。如果喉咙里总像有东西卡着、干痒灼热，或者早上起来容易恶心，这些症状持续超过3个月，说不定已经变成慢性咽炎了。有研究发现，长期的咽部慢性炎症可能会引发睡眠呼吸暂停综合征，大概35%的患者还会同时有胃食管反流的问题，而且它和免疫功能紊乱是互相影响的。
四维防护体系构建
1. 照顾好口腔里的“小环境”
晚上睡觉的时候，唾液分泌会减少40%，正好给细菌繁殖提供了机会。可以试试“三时清洁法”——早上起来、吃完东西、晚上睡觉前，各认真刷一次牙。用含氟牙膏，再配合牙线，每次刷牙至少2分钟。尤其要注意刷舌苔，舌苔上的细菌菌斑能占口腔里总菌斑的50%呢。有最新研究说，含茶多酚的漱口水能让咽部的致病菌减少28%。
2. 管好身边的空气质量
室内湿度保持在45%-60%最合适。可以用智能温湿度计盯着，要是用超声波加湿器，记得每2天换一次纯净水。冬天供暖的时候，在暖气片上搭条湿毛巾，也能自然加湿。有研究证实，PM2.5浓度每涨10微克/立方米，咽炎发作的风险就会增加12%。雾霾天的时候，用带HEPA滤网的空气净化器，再放几盆绿萝、吊兰这类能净化空气的植物。
3. 调整生活节奏，让咽喉“歇口气”
电子设备的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响咽喉黏膜的修复。睡前1小时最好别再看手机、电脑了。可以试试“20-20-20”护眼法——每看20分钟屏幕，就看看20英尺外（大概6米左右）的东西，看20秒。老坐着的人，每小时起来做3分钟颈部拉伸，促进脖子周围的血液循环。有研究发现，规律作息能让咽部的IgA分泌水平提高19%，增强局部的免疫力。
4. 吃对食物，给咽喉补营养
推荐大家试试“彩虹饮食法”——红色的番茄、苹果，里面有番茄红素；黄色的菠萝、柑橘，有类黄酮；绿色的西兰花、猕猴桃，有维生素C。每天要吃够200克新鲜的水果蔬菜。多喝40-45℃的温开水，小口小口喝，多喝几次。最新的临床试验显示，每天喝300毫升益生菌发酵乳，能让咽部的菌群平衡改善率达到63%。
特殊场景应对技巧
办公室里的人，可以设个“咽喉保护提醒”——每工作50分钟，起来接水的时候，做5次深呼吸，同时配合吞咽动作。应酬的时候，尽量选清蒸、白灼的菜，随身带无糖口香糖，能促进唾液分泌。可以用加湿型口罩，内层放一片含薄荷精油的棉片（过敏的人别用）。旅行的时候带个便携式雾化器，在机场候机厅这种密闭空间，要戴医用外科口罩。
要特别提醒的是，如果声音嘶哑持续超过2周，或者有吞咽困难、脖子上长肿块的情况，一定要赶紧去耳鼻喉科做电子喉镜检查。普通人建议每年做一次咽喉部的健康评估，早发现癌前病变的风险。
