很多人都有过这样的经历：周末和朋友一起爬山，爬到半山腰时，膝盖突然传来一阵隐隐的刺痛，刚开始还能勉强坚持，没走几步就疼得迈不开腿——这时候可别不当回事，有可能是膝关节滑膜炎在“捣乱”。膝关节滑膜炎是膝关节滑膜受到急性创伤或慢性劳损后，出现损伤、破裂，进而引发关节腔内积血或积液的非感染性炎症反应；滑膜是膝关节内一层薄而柔软的结缔组织膜，它的主要功能是分泌滑液，润滑关节、减少骨骼之间的摩擦，一旦发炎，滑液的分泌和吸收就会失衡，导致关节肿胀、疼痛、活动受限，严重时连弯曲膝盖都困难。
爬山为什么会诱发膝关节滑膜炎？
爬山时膝关节需要反复屈伸、扭转，再加上身体的重量压在关节上，很容易刺激滑膜引发炎症，具体原因主要有三个方面。首先是关节压力剧增，研究表明，爬山时膝关节承受的瞬时压力可达体重的4-6倍，远高于平地行走（平地行走压力约为体重的1-2倍），这种持续的高压会让滑膜一直处于紧张状态，时间长了就容易出现充血、水肿。其次是反复摩擦刺激，爬山时尤其是走石阶路，膝盖需要不断地弯曲、伸直，滑膜会在关节腔内反复滑动，与周围的组织产生摩擦，过度摩擦就会导致滑膜损伤、发炎。最后是基础问题雪上加霜，如果本身膝关节就有退变（比如中老年人的骨关节炎）、半月板损伤或韧带拉伤等问题，滑膜的耐受能力会比健康人差，即使是强度不大的爬山，也可能诱发滑膜炎。
这里要纠正一个常见误区：很多人觉得“只有剧烈爬山才会伤膝盖”，其实不然。比如有的人为了锻炼，选择慢爬但全程不休息，连续爬2-3小时，即使速度不快，累积的劳损也会让滑膜不堪重负；还有的人平时很少运动，突然挑战高难度的野山，关节没有适应过程，也容易出问题。有读者可能会问：“为什么我平时走路、跑步都没事，一爬山就膝盖疼？”这是因为爬山是“负重屈伸运动”，关节不仅要承受体重，还要对抗重力向上攀登，对滑膜的摩擦方式和压力方向都和跑步不同，所以即使平时运动量不小，也可能在爬山时出现滑膜炎。
出现症状该怎么正确处理？
如果爬山时突然出现膝盖疼，首先要做的是立即停止活动，找个平坦的地方坐下或躺下休息，尽量不要让膝盖受力；同时可以把膝盖垫高，比如用背包垫在膝盖下面，高于心脏水平，这样能减少关节腔内的充血，缓解肿胀。其次要注意冷敷和热敷的时机：急性期（受伤后的48小时内）要冷敷，用冰袋或冷毛巾敷在膝盖上，每次15-20分钟，每天3-4次，能收缩血管、减少炎症渗出，缓解疼痛和肿胀；不要在急性期热敷，否则会加重局部充血，让肿胀更厉害。
接下来一定要及时就医，不要自行判断或用药。医生会通过体格检查、超声或磁共振成像（MRI）等检查，明确是否是滑膜炎以及炎症的严重程度。治疗方法需要遵医嘱，比如症状较轻时，医生可能会建议使用非甾体抗炎药（如布洛芬、双氯芬酸钠等）缓解炎症和疼痛，但这类药物不能长期吃，一般建议短期使用，以免引起胃肠道不适、肝肾功能损伤，特殊人群（如孕妇、有胃溃疡的人）使用前必须咨询医生；也可能会建议物理治疗，比如超短波、红外线照射等，促进局部血液循环，帮助炎症吸收。如果关节腔内积液较多，医生可能会进行关节腔穿刺抽液，这是有创操作，必须在正规医疗机构由医生进行，不要相信无正规资质的理疗人员。
需要注意的是，对于滑膜炎患者而言，保健品不能替代药物治疗，市面上有些保健品宣称能“修复滑膜”“消除积液”，但目前没有足够的临床证据支持这些说法，具体是否需要补充，要咨询医生。
怎么预防爬山时的膝关节滑膜炎？
预防比治疗更重要，做好以下几点，能大大降低爬山时滑膜炎的发病风险。首先是爬山前充分热身，热身不是随便甩甩腿，而是要做动态拉伸，比如弓步压腿（双腿前后分开，前腿弯曲，后腿伸直，身体向前压，感受大腿前侧和后侧的拉伸）、膝关节环绕（双脚分开与肩同宽，双手放在膝盖上，缓慢地顺时针和逆时针环绕膝盖，各做10-15次），每个动作保持15-20秒，重复3-4组，让关节和肌肉逐渐“苏醒”，增强灵活性。
其次要选对装备和路线：鞋子要选鞋底有一定厚度、带减震功能的徒步鞋，避免穿板鞋、高跟鞋或帆布鞋，这些鞋子无法缓冲地面对关节的冲击；如果路线有选择，尽量避开陡峭的石阶路，选择缓坡的盘山公路或木栈道，减少对膝盖的压力；还可以使用登山杖，分担一部分体重对膝盖的压力，一般建议用两根登山杖，保持身体平衡。爬山过程中要控制节奏，每爬30分钟休息5-10分钟，让膝盖有时间恢复；下山时不要跑着或跳着下山，最好用“之”字形路线下山，或者侧着身子走，减少膝盖的冲击力。
爬山后要做拉伸放松，比如拉伸股四头肌（站立，一只手抓住脚踝，把脚拉向臀部，感受大腿前侧的拉伸）、腘绳肌（坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，身体向前倾，感受大腿后侧的拉伸），每个动作保持20-30秒，重复3-4组，帮助肌肉放松，减少劳损。最后是日常加强膝关节周围肌肉锻炼，肌肉力量强了，关节的稳定性就好，能减少滑膜受到的刺激。比如靠墙静蹲是经典的锻炼方法：背部贴墙，双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲不超过90度，脚尖和膝盖保持同一方向，不要内扣，每次保持30-60秒，每天做3-5组，能增强股四头肌的力量；还有直腿抬高：躺在床上，一条腿伸直，慢慢抬高到30-45度，保持5-10秒，再慢慢放下，每天做20-30次，能锻炼腘绳肌和股四头肌。需要注意的是，特殊人群（如孕妇、膝关节术后患者、严重骨关节炎患者）在进行这些锻炼前，要咨询医生，避免不当运动加重病情。
这些常见误区要避开
除了前面提到的，还有几个误区需要注意。第一个误区：“膝盖疼忍忍就好，不用看医生”。错，如果滑膜炎没有及时治疗，可能会导致滑膜增厚、关节粘连，甚至影响关节功能，所以出现持续疼痛一定要及时就医。第二个误区：“戴护膝就能完全保护膝盖”。护膝只能起到辅助稳定的作用，不能替代肌肉力量，如果平时不锻炼，只靠护膝爬山，还是容易出现滑膜炎。第三个误区：“滑膜炎好了就可以随便爬山了”。滑膜炎治愈后，关节的耐受能力还是比健康人差，要逐渐恢复运动量，从低强度的平地行走开始，再过渡到缓坡爬山，不要一下子恢复到之前的强度。
总之，爬山是一项很好的运动，但一定要注意保护膝盖，出现疼痛不要硬扛，及时就医、科学处理，才能既享受爬山的乐趣，又保持关节健康。
