我们的膝盖可以说是人体最重要的关节之一，却也是最容易被忽视的关节。科学表明，现在付出一些努力，未来将收获丰厚回报。
你可能早在三十多岁时就会察觉异常：天气变化时膝盖隐隐作痛，清晨起床时关节僵硬，蹲下前会犹豫再三。这些都是令人不悦的信号，表明膝盖已不再像从前那样运转顺畅。
如果你从事体力劳动或经常运动，这种情况尤为明显。但体重增加、潜在自身免疫疾病和遗传因素同样会加速膝盖问题的出现。
膝盖承受重压并不意外。研究表明，仅仅是行走时，膝盖所受的力就已达到体重的1.5倍。
继背痛之后，膝盖搏动性疼痛是老年人最常见的肌肉骨骼疾病，严重影响行动能力和生活质量。
"膝盖是全身最复杂的关节之一，"美国凤凰城梅奥诊所运动医学主任、骨科外科医生阿尼卡尔·查布拉表示，"我们每走一步，膝盖都要承受全身重量的负荷。"
关注膝盖健康的原因多种多样，这些关注既能带来当下益处，也能惠及未来生活。我们都能采取一些简单措施，尽可能长久地保持行动能力。
我们的膝盖高度依赖四大肌群——腘绳肌、臀肌、股四头肌和小腿肌。这些肌肉支撑膝盖，为其提供稳定性和缓冲能力，确保关节正常运作。
"当这些肌肉不能协同工作时，关节就会承受更大压力，"查布拉解释道，"这才是疼痛的根源。"
研究显示，通过锻炼强化这些肌群能避免导致骨关节炎的软骨退化，从而延缓甚至避免膝关节置换手术。部分研究还指出，保持肌肉强健能减轻关节负荷，缓解早期骨关节炎患者的疼痛。
美国纽约西奈山医学院伊坎学院骨科外科教授亚历克西斯·科尔文解释，锻炼还能改善软骨细胞本身的健康状况。
"膝盖内部有种类似润滑油的物质叫滑液，"她说，"锻炼能刺激其分泌，减轻僵硬和炎症，帮助润滑软骨表面。"
某些锻炼还能强化膝盖骨骼本身，降低晚年膝关节周围骨质疏松或骨质变薄的风险。查布拉强调，对老年人而言膝盖强化尤为重要，因为增强周围肌肉稳定性可降低跌倒风险。
青少年研究发现，即使在年轻时期进行膝盖强化锻炼，也能大幅降低受伤风险
但膝盖锻炼还有其他常被忽视的益处，例如改善本体感觉——即对身体部位空间位置的潜意识感知。这种"第六感"有助于提升行动能力和平衡性。
"膝盖锻炼能增强这种感知能力，"查布拉说，"实际上是让大脑与膝盖建立联系，从而降低跌倒风险。"
科尔文表示，强化膝盖永远不嫌早。虽然大多数关于膝盖强化益处的研究对象是已患骨关节炎的老年人，但针对经常运动的青少年研究显示，即使在年轻时进行膝盖强化锻炼，也能显著降低受伤风险。她个人建议其余人群从三十岁开始锻炼。
"这个阶段你开始缓慢流失肌肉量和骨密度，如果常规运动计划不包含强化训练，此时正是专注锻炼的好时机，"她说。
那么该进行哪些锻炼呢？
为保持关键肌群强健，查布拉建议每周3-4次、每次15分钟进行以下居家锻炼，全部无需专业器材。他还建议先咨询理疗师或力量教练，确保动作规范。
以下是五种简易居家锻炼方法。科尔文建议所有锻炼均以2组×10次为起点，即连续完成10次后休息，再重复10次。
踏步练习
只需楼梯或矮台阶。以惯用脚领先，蹬上台阶直至双脚站稳，再返回地面。上台阶时每次更换领先脚。
"这是低冲击运动，仅需自身体重，"查布拉说，"能同时锻炼腘绳肌和至关重要的股四头肌。股四头肌某种程度上是膝关节关键，当其变弱时，膝盖骨会更贴近内侧，导致更多摩擦和疼痛。"
股四头肌薄弱还会增加膝盖骨在大腿骨上滑动部位的压力，引发疼痛和弹响。
深蹲练习
查布拉要求患者每天早晚各做一次深蹲。"它能同时锻炼股四头肌和臀肌，这两者对减轻膝关节压力至关重要，"他说，"还改善本体感觉。重复自重深蹲非常有益。"
对久坐人群，每30分钟进行15次短时深蹲已被证实能促进身体产生构建肌肉和力量所需的蛋白质。
深蹲有助于稳定膝盖、减轻疼痛并改善关节炎患者生活质量
研究表明深蹲能提升骨密度，降低晚年跌倒风险。虽然尚不确定其能否主动预防关节炎，但已被证实能帮助稳定膝盖、减轻疼痛并改善关节炎患者生活质量。
查布拉对深度深蹲更为谨慎——即膝盖弯曲超过90度的动作，尽管学界对此存在分歧。部分研究显示只要技术正确，受伤风险不会增加。但查布拉指出，若动作错误可能加重膝盖问题。
"这会给髌股关节（膝盖骨与大腿骨之间的关节）造成巨大压力，导致更多疼痛，"查布拉说。
直腿抬高
这是强化股四头肌的简易动作。仰卧时，一腿屈膝脚掌贴地，另一腿保持伸直抬离地面数英寸，悬停数秒后缓慢放下。
研究显示直腿抬高能增强膝盖肌肉力量、保护关节，并作为热身运动降低运动相关受伤风险。
"关键在于先收缩股四头肌，"科尔文说，"抬腿时要主动调动目标肌肉。"
提踵练习
小腿肌由腓肠肌和比目鱼肌组成。强化这些肌肉有助于缓解膝盖骨下方膝关节部位的压力。
查布拉认为提踵是强化这些肌肉的最佳方式之一。双脚与肩同宽站立，脚尖朝前，缓慢抬高脚跟同时保持膝盖伸直，在脚尖悬停一秒后缓慢放下。
"提踵能改善膝盖周围肌肉平衡，使各肌群协同工作，"他说，"若某一肌肉薄弱，就会导致失衡，给膝盖增加额外负担。"
起坐练习
该动作锻炼腹部、背部和骨盆深处的核心肌群。科尔文指出，虽然看似无关，但这个大肌群对维持膝盖健康的作用常被低估。"你的核心肌群实际从胸部中部延伸至膝盖，"她说。
只需坐在椅子上，反复起立坐下且不抓扶任何物体。
"这比你想象的困难得多，"科尔文说，"还可通过降低座椅高度或单腿完成来增加难度。"
从年轻时就开始呵护膝盖，意味着晚年将拥有更强行动力且更少受伤风险（图片来源：Getty Images）
若初次尝试这些锻炼，查布拉建议先预约理疗师或体能教练，确保动作规范并确定适合的组数和次数。
"随着力量提升，你当然可以增加负重——如穿戴负重背心或手持哑铃，但这取决于年龄和力量水平，"他说，"年纪越大，自重训练通常越合适。我还提醒患者关注疼痛加剧情况。肌肉酸痛正常，但关节疼痛加重则需警惕，这表明膝盖内部出现问题，必须就医。"
总体而言，花时间进行膝盖强化锻炼是对长期健康的宝贵投资。我们或许习以为常膝盖的功能，但正是它们让我们行走、跳跃、奔跑，直到功能衰退。正如巴兹·鲁尔曼在《人人皆自由》（护目镜版）歌曲中的智慧箴言："善待你的膝盖，失去时你才会怀念。"
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