很多人都有这样的困扰：明明吃不少，但体重就是上不去，一直偏瘦，甚至试了各种“增肥食谱”也没用。其实，这可不是“体质好”的表现，可能是遗传、饮食、疾病在共同作用，得针对性分析+科学调理，才能健康增重，还能避开隐藏的健康隐患。
遗传因素：天生偏瘦也能调，科学增肌是关键
先来说说最“天生”的原因——遗传。如果家族里大多是偏瘦体质，那遗传可能就是你“喝凉水都不胖”的幕后推手。这类人群通常基础代谢率较高，或者身体利用营养的方式和别人不一样，就算吃够热量，也容易维持低体重。很多人觉得遗传偏瘦就只能“认命”，不用调理，这其实是误区——就算是遗传导致的偏瘦，通过科学的饮食和运动干预，也能增加肌肉量，提升体重和健康质量，而不是单纯长脂肪。针对遗传因素的调理，首先要增加优质蛋白摄入，它是肌肉合成的核心原料，建议每日每公斤体重摄入1.2-1.5克优质蛋白，比如早餐吃1-2个鸡蛋配1杯全脂牛奶，午餐加100-150克清蒸鱼肉或鸡胸肉，晚餐搭配100克豆腐或豆制品；其次要规律做力量训练，刺激肌肉纤维生长，建议每周安排3-4次，每次30-45分钟，比如哑铃深蹲、跪姿俯卧撑、平板支撑等，训练后及时补充蛋白和碳水，帮助肌肉恢复。需要注意的是，有运动禁忌症的人训练前必须咨询医生。
饮食因素：吃得多≠热量够，调整结构是核心
再说说最容易调整的饮食因素。很多偏瘦的人总说自己“吃得多”，但其实可能是饮食不均衡、热量没吃够。人体维持体重需要基础代谢热量，如果每天吃的总热量比基础代谢还低，就算每餐都吃饱，也难增重。比如有些人早餐只吃一个包子，午餐一碗面条，晚餐少量蔬菜，碳水和蛋白都不够，热量自然不达标，长期下来肯定偏瘦。调整饮食的核心是保证热量充足且营养均衡，首先可以通过正规健康科普平台的基础代谢计算器估算自己的基础代谢，然后每天摄入的热量比基础代谢高300-500千卡，既能增重又不增加肠胃负担；其次要选高营养密度食物，主食换成杂粮饭、全麦面包增加碳水，蛋白选鸡蛋、牛奶、鱼肉等优质来源，脂肪选橄榄油、坚果、牛油果等健康脂肪；还要在两餐之间加餐，比如上午10点吃1个香蕉配1勺花生酱，下午4点吃1份原味酸奶加燕麦片，补充热量还能保证营养。这里要纠正一个误区：增肥不是多吃油炸食品，它热量虽高但脂肪超标，易加重肠胃负担，不利于健康增重，一定要避免。
疾病因素：消瘦可能是信号，这些疾病要警惕
最后要警惕的是疾病因素——如果排除了遗传和饮食问题，还是一直偏瘦，甚至伴随其他不舒服，那可能是身体发出的疾病信号。常见的相关疾病有甲状腺功能亢进、糖尿病、消化系统疾病等，这些疾病会影响代谢或营养吸收，导致体重下降。甲状腺功能亢进是甲状腺激素分泌过多，让代谢速度加快，消耗远大于摄入，就算吃得多也会消瘦，还可能伴随心慌、手抖、多汗、易怒等症状，需及时到内分泌科就诊，遵医嘱用甲巯咪唑、丙硫氧嘧啶等药物治疗，不能自行买药吃；糖尿病是胰岛素分泌不足或作用缺陷，导致葡萄糖无法被有效利用，只能分解脂肪和蛋白供能，从而消瘦，还可能伴随多饮、多尿、口渴、乏力等症状，需在医生指导下用二甲双胍、格列齐特等口服降糖药或胰岛素治疗，具体用药遵循医嘱；消化系统疾病如慢性胃炎、慢性肠炎等，会影响肠胃消化吸收，就算吃够营养也无法利用，从而消瘦，还可能伴随腹痛、腹泻、消化不良等症状，可在医生指导下用多酶片等助消化药物辅助治疗，但药物不能替代正规治疗，具体方案由医生制定。这里要纠正一个误区：很多人觉得消瘦就是“吸收不好”，自己买助消化药吃，其实如果是疾病导致的消瘦，单纯吃助消化药解决不了根本问题，必须及时就医查病因。
重要提醒：增重先排隐患，特殊人群要谨慎
最后给大家提几个关键提醒：增重前先排除疾病隐患！如果经过1-3个月科学调理，体重还是没变化，或者出现心慌、手抖、多饮、多尿、腹痛等不适，一定要及时去正规医院就诊，做甲状腺功能、血糖、胃肠镜等检查，别耽误病情。另外，特殊人群比如孕妇、哺乳期女性、慢性病患者，调整饮食或运动前必须咨询医生，在指导下进行，避免伤害身体。如果想靠营养补充剂辅助增重，要记住：保健品不能替代药品和日常饮食，是否适用得问医生。
