约15%的成年人存在体重偏瘦问题，多数与遗传、基础代谢率及消化吸收功能相关。科学增肥不是“胡吃海塞”，需遵循循证医学原则，通过系统方案分阶段推进。
脾胃功能优化：先把营养“收”进来
现代营养学发现，消化酶分泌不足会让30%以上的营养没被吸收就浪费掉。要改善吸收，最基础的是规律吃饭——每天固定时间吃三餐，别暴饮暴食，不然肠胃容易“乱节奏”。有些朋友吃点温润的食物（比如山药小米粥、南瓜羹），肠胃会舒服些，但得看自己吃了有没有胀气、反酸，适合才好。如果消化不良持续半年以上，一定要找医生查下胃肠功能。
热量盈余构建：吃对了才能“长对肉”
美国运动医学会（ACSM）建议，每长0.5公斤纯肌肉，得累计多吃3500千卡热量。不用急着顿顿吃撑，每天比基础代谢多500-750千卡就行，慢慢来更健康。推荐“3+3”饮食法：
- 主餐：三顿正餐要保证蛋白质——每公斤体重每天吃1.2-1.5克，比如鸡胸肉（每100克含31克蛋白）、三文鱼（每100克含25克蛋白）这类好吸收的优质蛋白；
- 加餐：上午、下午、睡前加三次餐，选健康脂肪和复合碳水，比如全脂牛奶配坚果吐司、希腊酸奶加香蕉、酪蛋白奶酪；
- 选“高能”食物：优先吃牛油果（每100克约160千卡）、坚果（每100克约650千卡），热量高还营养，比吃油炸食品强。
运动干预：练肌肉比“堆脂肪”更健康
美国国家体能协会（NSCA）研究证实，力量训练能让新增体重里的肌肉占60%以上——肌肉多了，不仅体重上来，代谢也会变好。训练要遵循“渐进超负荷”原则：
- 频率：每周练3-4天，比如周一练腿、周三练背、周五练胸，别连续练同一部位；
- 强度：用能举1次的最大重量（1RM）的70%-80%，做4-6组复合动作（比如深蹲、硬拉、卧推）——这些动作能调动更多肌肉，刺激生长激素分泌（夜间分泌量是清醒时的3倍）；
- 训练后要补：练完30分钟内吃点碳水+蛋白质（比例3:1，比如半根香蕉加一个鸡蛋），帮肌肉“恢复能量”。
作息调控：睡好才是“增肌开关”
睡眠不好，练再多、吃再多也白搭——深度睡眠时肌肉修复效率比清醒时高80%，规律作息能让增肌效率提升25%。想睡好可以试试：睡前1小时喝杯温牛奶（200毫升含100毫克色氨酸），帮身体分泌褪黑素；每天睡7-9小时，睡前别刷手机，蓝光会影响睡眠质量。
医学监测：没效果要找“根因”
如果按方法调了3个月还没长肉，得找医生查这些：
- 甲状腺功能：5%的偏瘦是激素异常（比如甲亢）导致的；
- 胃肠镜：3%的人有乳糖不耐受、慢性肠炎之类的问题，吃进去的营养留不住；
- 压力管理：压力大时，“压力激素”皮质醇会抑制蛋白质合成，冥想、八段锦这类放松训练能降23%的皮质醇。
健康的体重增长要“慢”——每月长0.5-1公斤最合适。如果体成分分析显示肌肉量在稳步增加，说明方案对了——不仅体重上去，代谢、免疫力也会跟着变好。建议每3个月测一次体成分，根据结果调整方案，比如肌肉长够了，就加加点力量训练强度；吸收不好，就再调调饮食。
总之，增肥不是“求快”，是“求稳”——肌肉慢慢长，健康才能跟着来。
