照顾好肠道健康不仅改善消化功能，还能提升免疫力、皮肤状态、认知能力与心脏健康，并降低疾病风险。但《内科学杂志》今年的一项研究表明，肠道会随年龄变化，因此养护方式也需相应调整。
注册营养师艾利·布雷彻（Eli Brecher）解释道："荷尔蒙变化、免疫功能、压力、饮食、药物和生活方式都会影响肠道健康，导致微生物组和肠道功能发生变化。"但他强调这并不意味着你无能为力："肠道是动态变化的，任何年龄都能对饮食和生活方式的改变产生反应。微小而持续的调整就能带来显著效果。"
那么，如何在不同年龄段养护这个最易变且不断变化的器官？
20多岁：采用地中海饮食
年轻肠道通常具有较强韧性，但20多岁人群的生活方式可能使其超负荷。专攻肠道健康的注册营养师贾丝明·布利斯（Jasmine Bliss）指出："典型的年轻人习惯——如熬夜、大量饮酒、超加工食品、慢性压力和睡眠不规律——都会扰乱肠道细菌，降低微生物组多样性并加剧炎症。"
布利斯和布雷彻都警告称，这些负面变化可能导致腹胀、皮肤问题、肠易激综合征症状和低能量。而扭转局面最简单的方式是通过饮食。研究显示，坚持地中海饮食八周后，有益肠道菌群会增加，而促炎菌群会减少。该饮食的核心在于注重全食物，以及"富含ω-3脂肪酸（可减轻肠道炎症并支持肠道屏障）和多酚（存在于浆果、可可、橄榄油、绿茶和香草中的抗氧化剂）等营养素，后者能滋养有益菌群"。布利斯建议每周摄入两份鱼类以满足ω-3需求，并广泛摄取水果和香料。
布雷彻还强调补水的重要性，尤其是饮酒时，因为脱水会降低微生物组多样性并减缓肠道蠕动。每日至少摄入两升水，饮酒时需更多。
30多岁：优先保证小睡
30多岁常伴随重大人生转变（如职业压力和育儿），"所有这些变化往往伴随着巨大压力，而压力是破坏微生物组和肠道健康的主要因素，"布利斯说。
怀孕会直接影响肠道健康。根据《美国产科与儿童护理杂志》研究，与炎症状态相关的肠道细菌丰度会增加70%，同时胃酸反流和便秘风险上升。但布利斯认为，育儿或职业变动导致的睡眠不足对肠道影响最大。
睡眠剥夺与有益菌减少相关，且存在双向影响：乳酸杆菌和双歧杆菌等"好"菌株可通过激素调节改善睡眠。布利斯表示："睡眠不足还会扰乱食欲并引发 cravings，使人更难做出健康选择。"
在此繁忙时期，餐食预处理和优先选择快速营养密集型食物是改善肠道健康的第一步。"可摄入开菲尔、活性酸奶、泡菜和酸菜等发酵食品补充肠道有益菌，"布利斯说，而布雷彻补充道：洋葱、大蒜、燕麦和香蕉中的益生元纤维也能滋养微生物组。
布利斯建议："鸡蛋、三文鱼、豆类、十字花科蔬菜和乳制品中的胆碱对消化和孕期尤为重要。新手父母应尽可能保证睡眠——包括小睡——并管理压力，这将对肠道健康产生关键转变，当然说起来容易做起来难。"
40-50多岁：进行力量训练
对女性而言，围绝经期和更年期等荷尔蒙变化会显著影响肠道健康。布利斯解释："雌激素水平下降会影响食物在肠道的移动，增加腹胀、便秘、胰岛素抵抗以及头痛、脑雾和疲劳等荷尔蒙相关症状风险。"
她指出，规律排便至关重要，因为雌激素等荷尔蒙需通过粪便排出。布雷彻建议每日摄入30克或更多高纤维饮食以帮助荷尔蒙调节。他还推荐亚麻籽、鹰嘴豆和毛豆等富含植物雌激素（化学结构与雌激素相似）的食物，可支持激素水平下降。
对男女而言，50岁后肌肉流失加速（约每十年12-14%）。"肠-肌轴"表明维持肌肉量能直接影响消化：一项为期八周的抗阻力训练计划发现，肠道壁吸收营养和阻隔有害物质的能力随力量提升而改善。建议每周进行两次30分钟力量训练（包括深蹲和俯卧撑），并每日每公斤体重摄入至少1.2克蛋白质（70公斤者需84克）。"这将维持肌肉量并稳定血糖，"布利斯说。
60-70多岁：优先补充益生菌
政府数据显示，65岁以上成年人是抗生素最常用群体。这些药物会杀死肠道细菌、降低多样性，导致不适症状。布利斯表示："建议在服用抗生素期间短期使用益生菌，重点关注布拉氏酵母菌和特定乳酸杆菌菌株。"
其他药物如质子泵抑制剂（胃酸反流）、二甲双胍（2型糖尿病）、泻药、某些止痛药（如非甾体抗炎药）、阿片类药物、免疫抑制剂甚至抗抑郁药，也会影响微生物组多样性和肠道功能。
"但我不建议所有服用这些药物的人都'以防万一'补充益生菌。长期来看，多样化高纤维饮食通常比补充剂更能有效维护肠道健康，还能帮助管理上述多种疾病，"布利斯补充道。添加任何补充剂前应咨询全科医生。
衰老还与肠道蠕动变化及胃酸减少相关，影响消化。布利斯建议："优先摄取坚果、种子、全谷物、豆类和绿叶蔬菜，确保摄入足量镁元素——这对此年龄段的肠道、骨骼和肌肉健康尤为重要。"
80岁以上：聚焦纤维摄入
随着年龄增长，食欲变化和牙齿问题导致咀嚼困难，充足进食成为重大挑战。"当务之急是避免营养不良，"布利斯说。同时纤维摄入量往往下降，导致肠道多样性降低和便秘风险升高。"虚弱和行动能力下降会进一步加剧风险，"她补充道。
布雷彻指出："独居也会降低用餐质量。尽量保持用餐时的社交联系，这同时影响肠道和心理健康。"
获取营养的简易方式包括汤品、奶昔和炖菜等营养密集型食物。"充足补水和规律运动——即使只是短途散步或适应性椅子锻炼——至关重要，"布雷彻补充道。
最重要的是，她强调："改善肠道健康和整体健康永远为时不晚。"
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