成年人血红蛋白浓度正常范围是120-160g/L，这时候身体各组织才能获得足够氧气。如果血红蛋白降到110g/L以下，就算还没到临床贫血的诊断标准（女性通常<115g/L、男性<120g/L），也有研究发现细胞里负责产生能量的线粒体工作效率会下降15%-20%。这种还没到疾病程度的“亚临床状态”，可能让大脑产生倦怠感，表现为白天持续提不起精神、总觉得累。
贫血的三个常见原因
铁吸收或储备不足
铁在十二指肠的吸收受转铁蛋白受体2型（TFR2）调控。长期素食或肠胃功能紊乱的人，容易让铁储备（血清铁蛋白）降到15μg/L以下，此时骨髓造红细胞的能力会明显下降。育龄期女性因为月经每月流失约0.5mg铁，对铁的需求是男性的2.8倍，更易出现铁不足。
悄悄失血没注意
消化道黏膜的小血管病变会导致“隐性失血”，一年累计失血量超过400ml就可能引发缺铁性贫血。比如牙周病引起的长期渗血，一年能流失120-300ml血，是很容易被忽略的潜在原因。
其他疾病或炎症影响
有慢性炎症时，肝脏会分泌更多铁调素（hepcidin），让肠道吸收铁的能力下降40%-60%。肿瘤患者中贫血发生率高达45%，主要原因包括肿瘤侵犯骨髓（占15%）、免疫系统抑制红细胞生成（占30%）、治疗导致骨髓造血能力下降（占40%）。
改善疲劳和贫血，试试这些方法
先从饮食调整开始
- 吃“好吸收的铁”：每周吃300g红肉（分3次）、100g动物肝脏，能满足70%的铁需求——这些食物中的“血红素铁”吸收效率更高。
- 植物铁搭配维生素C：每天吃15g干黑木耳（约含6.9mg铁），再搭配100mg维生素C（比如一个橙子的量），能把铁的吸收率提高到8%。
- 避开“铁吸收抑制剂”：茶里的单宁酸会让铁吸收率降低57%，建议餐前2小时或餐后4小时再喝。
需要补充剂？听医生的
如果饮食调整后铁还是不够，可在医生指导下选择适合的铁补充剂（比如有些对肠胃刺激小，适合长期维持）；若存在维生素B12或叶酸缺乏，也需遵医嘱补充。
持续疲劳？做这些检查找原因
如果疲劳超过3个月，建议做以下检查：1. 全血细胞分析（看红细胞数量和形态）；2. 铁代谢指标（血清铁、总铁结合力、铁蛋白，评估铁储备）；3. 炎症标志物（C反应蛋白、血沉，排查慢性炎症）；4. 消化道检查（粪便潜血+胃肠镜，排除隐性出血）。
生活方式也要调整
- 运动：每周150分钟中等强度运动（比如快走），能让促进红细胞生成的激素（促红细胞生成素）浓度提高25%。
- 睡眠：每天睡7-8小时，深度睡眠每多1小时，骨髓造血功能能提升12%。
- 压力管理：长期压力大导致皮质醇升高，会抑制促红细胞生成素的作用，试试正念冥想能缓解交感神经兴奋，减轻压力影响。
这些认知误区要避开
- 红糖水能补铁？ 红糖水每100ml仅含0.1mg铁，要喝10L才能满足每日需求，实际作用微乎其微。
- 菠菜是补铁神器？ 菠菜每100g含2.7mg铁，但草酸会干扰吸收，实际能利用的不到1%。
- 贫血只缺铁？ 28%的贫血是“复合型”（同时缺铁+维生素B12），需全面评估营养状况。
- 严重缺铁也能口服补？ 若铁蛋白<10μg/L（严重缺铁），口服补铁效果可能有限，需考虑静脉补充。
出现这些情况要及时就医
如果有以下症状，提示可能存在严重问题，需尽快就诊：1. 稍微活动就呼吸困难（提示心肺代偿）；2. 指甲变形（比如变成“匙状甲”，发生率65%）；3. 注意力、记忆力明显下降（集中注意力时间缩短40%）；4. 不明原因体重减轻（半年内下降>5kg）。
持续疲劳不是“小毛病”，可能和铁不足或贫血有关。不妨先从调整饮食、规律作息开始，若两周内没改善，一定要及时检查——找准原因才能有效缓解疲劳，恢复精力。
