青春期是骨骼生长的“黄金期”，想要打好骨骼基础、激活生长潜能，得把营养补充、运动锻炼和科学监测这几方面配合好，每一步都要“讲方法”。
营养补给：给骨骼“攒原料”
蛋白质要够量、会分配
骨骼发育需要优质蛋白，每天每公斤体重建议吃1.2-1.5克。三餐可以这么安排：早餐1个鸡蛋加250毫升牛奶，午餐吃100克鸡肉、鸭肉或鱼肉，晚餐配50克豆制品（比如豆腐、豆干）加150毫升酸奶。还要注意控制红肉（比如猪肉、牛肉）的量，每周总共别超过500克。
钙吸收得“找帮手”
钙要吸收好，得有维生素D、镁和运动帮忙。每天可以喝300毫升加了维生素D的牛奶（大概含300毫克钙），再吃点芝麻酱拌菜（每10克芝麻酱含钙98毫克）。下午4-6点晒15分钟太阳，能帮身体自己合成维生素D，促进钙吸收。
膳食纤维别“抢营养”
青春期每天需要25克膳食纤维，但要注意和矿物质“错时吃”。比如早餐吃燕麦片（含β-葡聚糖，属于好的膳食纤维），要和奶制品间隔2小时，避免影响铁、锌吸收；下午加餐可以选猕猴桃（每100克含2.6克纤维）配点坚果，既补纤维又不耽误矿物质吸收。
热量要“控糖、避反式脂肪”
市售酸奶含糖量一般在12-15克/100毫升，建议选无糖的；加工食品里的反式脂肪酸可能影响骨钙沉积，不如自己做果蔬脆——用180℃烤箱烤西兰花、紫薯片，又健康又好吃。
运动锻炼：让骨骼“动起来”
有氧运动要“中等强度”
每周做4次30分钟以上的中等强度运动（心率保持在最大心率的60%-70%，比如跑步时能说话但不能唱歌），推荐游泳（每小时大概消耗400千卡）、慢跑（配速6-7分钟/公里）。运动前后要做10分钟动态拉伸（比如高抬腿、压腿），运动后可以喝含电解质的饮料（每100毫升含钠50-80毫克），补充出汗流失的盐分。
纵向运动“练弹跳但别过量”
跳绳可以用“3组×10分钟间歇法”：每组跳50秒、休息10秒，落地时膝盖微微弯，缓冲对关节的冲击；篮球每周练2次，垂直起跳训练单次别超过40分钟，避免单侧腿太累伤到骨骺（骨骼生长的部位）。
柔韧性训练“跟上肌肉生长”
青春期肌肉长得比骨骼快，每天要做15分钟拉伸，重点拉股四头肌（比如青蛙趴姿势）、小腿三头肌（面对墙，手推墙、脚后跟着地），保持关节活动度——比如膝关节能伸直（0°）、踝关节能往上勾（背屈20°），避免肌肉太紧影响骨骼生长。
运动损伤“早预防、早处理”
① 别突然加运动量，每周运动量变化控制在20%以内（比如上周跑3次，这周别突然跑5次）；② 跳绳、打篮球这类跳跃运动，选缓震好的跑鞋（后跟踩下去能形变8-12毫米）；③ 关节疼立刻停止运动，用冰袋敷20分钟，然后赶紧去看医生。
发育监测：及时调整“成长方案”
每季度可以做一次骨龄检测（拍左手腕的X线片），结合生长激素水平调整营养和运动方案。有研究显示，规律运动能让每年生长速度多0.5-0.8厘米，但每周运动总时长别超过15小时，不然皮质醇（压力激素）升高会抑制生长。
还要注意个体差异，有的孩子“早长”、有的“晚长”。如果骨龄检测显示预测身高比遗传靶身高（父母身高计算的理想身高）低2个标准差，要及时去儿科内分泌科检查。另外，每天要睡8-9小时深睡眠，最好23点前上床，因为夜间是生长激素分泌最多的时候，占全天的70%。
青春期骨骼发育是“综合工程”，营养给够原料、运动激活潜能、监测调整方向，再加上充足睡眠，才能帮孩子把骨骼生长的“黄金期”利用好。
