如果你最近的一些正餐被零食所取代，你并不孤单。根据最新统计数据，超过一半的美国人正在用零食或迷你餐代替三餐。虽然这听起来在营养上可能值得怀疑，但有一个解决办法：零食拼盘。无论你整天都在赶时间，忙于一个大项目，还是忙于照顾小孩子，零食拼盘都可以成为忙碌日子的快速、简单、无需烹饪的午餐解决方案，特别是在午餐时间。
你可能会惊讶地发现，零食拼盘也可以很有营养。关键是要有策略地规划它们，营养师莎拉·威廉姆斯（营养学硕士，注册营养师）说。"把零食拼盘当作迷你餐来思考，将有助于打造一个均衡的拼盘，"她解释道。"它应该满足几个条件，让你感到饱足，而不是30分钟后又想找更多食物。"
如何制作既美味又健康的零食拼盘？为了找到答案，我们咨询了注册营养师。以下是他们经过验证的四步公式，用于制作美味、营养、无需烹饪的午餐零食拼盘。它保证让你整个下午都保持饱足、满足和精力充沛。
步骤1：从色彩丰富的基础开始
我们是用眼睛吃饭的。所以，当你用来自水果和蔬菜的彩虹色填满你的零食拼盘时，你会兴奋地想要品尝它。这并不是堆满农产品的唯一原因。水果和蔬菜富含维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。这种营养素和化合物的混合物通过减少炎症和改善肠道健康对身体有益。此外，纤维有助于让你保持饱足感，因此它也可能防止下午的零食攻击。
就像营养师建议将一半的餐盘留给农产品一样，你的零食拼盘也应该如此。"我们大多数人摄入的水果和蔬菜都不够，所以为了平衡，争取在你的盘子上至少包括一种水果和一种蔬菜，"注册营养师兼运动营养专家罗克萨娜·埃萨尼（营养学硕士，注册营养师，注册运动营养专家）说。
为了获得这种色彩丰富的基础，考虑选择方便、易于准备或预先切好的水果和蔬菜。甚至干果也适用！以下是一些最佳选择：
- 蔬菜： 小甜椒和胡萝卜、芹菜条、迷你黄瓜、豆薯片、烤红薯、葡萄番茄和罐装烤红椒
- 水果： 新鲜选项包括苹果、香蕉、浆果、蜜橘、樱桃番茄、梨、橘子、菠萝块和西瓜片；干果选项包括苹果干、杏干、蓝莓干、芒果干、西梅干、无花果干和葡萄干（均不含添加糖）
步骤2：添加精瘦蛋白质
"我总是建议客户在零食拼盘中包含蛋白质来源，以使其达到营养均衡，"埃萨尼说。"蛋白质有助于延长饱腹感，促进满足感。"当你摄入蛋白质时，它会增加肠道激素的产生，这些激素向大脑发送信号，告诉你已经吃饱了。结果如何？你更可能在吃饱后停止进食，而不太可能在几个小时后又去找零食。
你不必批量烹饪一堆鸡胸肉来实现健康的无需烹饪午餐。例如，预先准备好的水煮蛋通常可以在大多数杂货店的乳制品和蛋类区域找到。威廉姆斯和埃萨尼推荐储备以下这些即食精瘦蛋白质：
- 常温储存蛋白质： 罐装豆类、扁豆和鹰嘴豆、罐装三文鱼和金枪鱼、坚果和种子
- 冷藏和冷冻蛋白质： 水煮蛋、希腊式酸奶、农家奶酪、低钠火鸡肉片、烤鸡和冷冻毛豆
步骤3：加入全谷物
全谷物富含维生素、矿物质和抗氧化剂。它们也是获取更多饱腹纤维的便捷方式。考虑到研究反复证实这些富含纤维的谷物有助于促进饱腹感，它们是为你的零食拼盘增加持久力的简单方法。威廉姆斯说，全谷物中的纤维还有助于促进消化，保持肠道顺畅运行。
一片酥脆的全谷物面包总是一个简单的解决方案。但考虑到有这么多其他快速、美味的全谷物可供选择，只停留在这里就太可惜了。下次去商店时，可以储备一些这些常温储存、预先煮熟和快速烹饪的全谷物食品：
- 常温储存全谷物： 100%全谷物饼干、皮塔饼口袋、印度烤饼、玉米饼和卷饼，以及发芽谷物面包
- 预先煮熟全谷物： 碎小麦、法老小麦、藜麦，以及糙米和野米
步骤4：最后添加适量健康脂肪
均衡的午餐需要各种食物和营养素，包括脂肪。"健康脂肪有助于保持饱腹感、满足感并支持血糖平衡，"埃萨尼说。它们还有助于吸收盘中水果和蔬菜的脂溶性维生素。
然而，你选择的脂肪类型很重要。虽然社交媒体可能会让你认为应该在全谷物面包卷上涂满牛脂，但这不是营养师的建议。相反，他们说应该专注于来自坚果、种子、橄榄油和鳄梨的心脏健康不饱和脂肪。当然，少量奶酪也可以。只需保持小份量（约一盎司左右），以减少饱和脂肪摄入。
要让你的午餐零食拼盘更上一层楼，可以添加以下这些对健康有益的脂肪：
- 常温储存健康脂肪： 特级初榨橄榄油、坚果、坚果酱、种子和橄榄
- 冷藏健康脂肪： 奶酪、成熟的鳄梨、鹰嘴豆泥和芝麻酱
成功小贴士
"你不需要完全进行餐食准备就能让均衡午餐变得更简单。食材准备同样有效，"埃萨尼说。这些技巧让你在几分钟内就能完成无需烹饪的午餐零食拼盘。
- 提前准备蛋白质： 如果周末有额外时间，可以考虑批量准备一些水煮蛋或预先烤好的鸡胸肉或三文鱼。将它们冷藏在容器中，以便在工作日快速组装。
- 选择低准备度农产品： 埃萨尼建议，专注于只需快速冲洗即可食用的农产品，如小甜椒、荷兰豆、葡萄番茄、浆果和葡萄。预先切好的小胡萝卜和冷冻毛豆也是节省时间的好选择。
- 利用便捷脂肪： 鹰嘴豆泥、橄榄、坚果、种子以及预先切片或分好份的奶酪都是无需准备的健康选择。
- 成对思考： 小学里的伙伴系统又回来了，这次是午餐时间的变体。威廉姆斯建议简单配对，如农家奶酪配水果，或火鸡卷配预先切好的蔬菜。
- 不要忽视便捷食品： 加工食品常常名声不佳，但它们并不都一样。罐装金枪鱼、罐装豆类和预先煮熟的谷物都是营养丰富的捷径。额外好处：其中许多都有预分配的份量，可以直接放到你的盘子上。
5种营养师认可的无需烹饪零食拼盘创意
不确定从哪里开始？营养师们推崇这些快速、美味的无需烹饪零食拼盘。
蛋白质 powerhouse 零食拼盘
- 色彩：小甜椒和浆果
- 蛋白质：低钠切片火鸡肉
- 全谷物：全谷物饼干
- 脂肪：瑞士奶酪
塔可风格零食拼盘
- 色彩：墨西哥莎莎酱和腌制卷心菜
- 蛋白质：黑豆和碎奶酪
- 全谷物：全麦玉米饼
- 脂肪：鳄梨
北欧风味零食拼盘
- 色彩：小黄瓜和小萝卜
- 蛋白质：烟熏三文鱼片
- 全谷物：黑麦扁面包饼干
- 脂肪：奶油奶酪
绿色纯素零食拼盘
- 色彩：海藻沙拉配蜜橘
- 蛋白质：毛豆
- 全谷物：米饼
- 脂肪：腰果
印度风味零食拼盘
- 色彩：芒果干片
- 蛋白质：鹰嘴豆和黄瓜酸奶酱
- 全谷物：全麦皮塔饼三角
- 脂肪：花生
专家观点
健康的午餐不一定需要花数小时在厨房里。无需烹饪的零食拼盘可以在几分钟内提供美味、营养的午餐。营养师们说，诀窍在于有策略地规划它。如果你想制作一个均衡的、无需烹饪的午餐零食拼盘，可以尝试这个简单的、经过营养师认可的四步公式：从水果和蔬菜的色彩丰富基础开始，添加一些精瘦蛋白质和富含纤维的全谷物，最后点缀少量健康脂肪。它快速、简单、美味，并保证让你整个下午都保持饱足、满足和精力充沛。
而且，如果你认为必须匹配你在社交媒体上看到的那些令人垂涎的零食拼盘，你可以放松了。"零食拼盘不需要花哨，"威廉姆斯说。"实际上，均衡营养看起来往往是简单的，有时甚至有些乏味，尤其是与我们在社交媒体上看到的相比。但这就是重点：营养应该是直接明了、不复杂的。"
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