很多人都有过这样的困扰：明明尝试了少吃、运动，身上的赘肉却依然顽固堆积，甚至越减越反弹。其实赘肉的形成并非单一原因，核心是长期热量摄入超过消耗，加上肌肉量不足导致基础代谢率偏低，使得多余热量转化为脂肪储存在腰腹、大腿等部位。要科学去除赘肉，需从“减少热量摄入、增加热量消耗、提升基础代谢”三个维度入手，选择适合自己的方法并长期坚持。
运动：提升代谢的核心手段，有氧与力量缺一不可
运动是健康减肥的基础，能同时实现“增加热量消耗”和“提升基础代谢”。根据《中国成人肥胖防治指南》，每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，搭配2-3次力量训练，能更高效地减少脂肪并保留肌肉量。 有氧运动的关键是维持心率在最大心率的60%-70%（最大心率=220-年龄），常见的中等强度有氧运动包括慢跑、骑自行车、跳绳、游泳等，每次持续30分钟以上才能有效调动脂肪供能。比如30岁人群的目标心率为114-133次/分钟，慢跑时保持这个心率区间，既能消耗脂肪又不会过度疲劳。上班族可以利用碎片时间，比如早上骑车上班（20分钟）、晚上在家跳绳（15分钟），周末再进行1小时户外游泳，轻松凑够每周的运动时长。 力量训练是提升基础代谢的关键，因为肌肉组织的热量消耗是脂肪的3倍以上，即使在休息时也能持续耗能。常见的力量训练包括自重训练（俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、平板支撑）和器械训练（哑铃弯举、杠铃硬拉），建议每周针对胸部、背部、腿部、核心四大肌群各训练1次，每个动作做3-4组，每组12-15次。很多女生担心力量训练会变壮，其实女性体内雄激素水平仅为男性的1/10，只要不进行大重量高强度训练，只会增加肌肉线条感，不会变得粗壮。特殊人群（如孕妇、关节炎患者）进行力量训练前，需咨询医生或康复师的意见。
饮食调整：控制热量缺口，优先高纤维低GI食物
除了运动增加消耗，饮食调整是控制热量摄入、创造热量缺口的关键环节，也是保证营养均衡、避免减肥反弹的基础。饮食调整的核心是创造“热量缺口”（每天摄入热量比消耗少300-500千卡），但不是盲目节食，而是通过优化饮食结构保证营养均衡。根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每天应摄入25-30克膳食纤维，这有助于增加饱腹感、延缓血糖上升，减少脂肪堆积。 要减少高热量高脂肪食物的摄入，比如油炸食品（炸鸡、薯条）、甜食（蛋糕、奶茶）、精制碳水（白米饭、白面包），这些食物的GI值（血糖生成指数，反映食物升高血糖的速度）较高，容易导致血糖波动和脂肪堆积。可以替换为低GI食物，比如全谷物（燕麦、糙米、藜麦）、杂豆类（红豆、绿豆、鹰嘴豆）、新鲜蔬菜（菠菜、西兰花、芹菜）和低GI水果（苹果、蓝莓、柚子）。外卖族可以选择搭配糙米饭的轻食餐，避免点油炸类菜品，额外加一份清炒蔬菜，减少沙拉酱、番茄酱等酱料的用量；上班族带饭时可以用糙米替换白米，搭配鸡胸肉和焯水西兰花，既方便又符合营养要求。 同时要保证蛋白质摄入，每天每公斤体重需要1.2-1.6克蛋白质，比如60公斤的人每天需要72-96克蛋白质，来源包括鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、鱼虾、豆腐等。充足的蛋白质能在减肥期间保留肌肉量，避免基础代谢率下降，比如早餐吃2个鸡蛋加1杯牛奶，午餐吃150克鸡胸肉，晚餐吃100克鱼虾，就能满足一天的蛋白质需求。
抽脂手术：局部塑形的最后选择，需严格评估风险
如果运动和饮食调整后局部赘肉仍难以改善，抽脂手术可作为局部塑形的辅助手段，但它并非减肥的首选方法，仅适用于特定人群。根据中华医学会整形外科分会发布的《脂肪抽吸术临床规范》，抽脂手术有严格的适应症：年龄在18-55岁之间、体重指数（BMI）不超过30、局部脂肪堆积明显且皮肤弹性较好，同时排除心脏病、糖尿病、凝血功能障碍等基础疾病。 抽脂手术存在一定风险，比如出血、感染、皮肤凹凸不平、脂肪栓塞等，术后需要穿3-6个月的紧身衣帮助皮肤回缩塑形，同时要控制饮食和适量运动，否则剩余脂肪细胞可能会变大导致反弹。需要强调的是，抽脂手术不能替代运动和饮食调整，它只是去除了现有脂肪细胞，若不改变热量摄入大于消耗的习惯，赘肉依然可能重新堆积。该手术属于有创医疗操作，特殊人群（如孕妇、哺乳期女性、慢性病患者）禁止进行，具体是否适用需咨询正规医疗机构的整形外科医生。
常见减肥误区纠正
很多人在去除赘肉时会陷入误区，影响效果甚至伤害身体： 误区1：“运动出汗越多减肥效果越好”——出汗多少只和体温调节有关，减肥的关键是热量缺口，即使运动时出汗不多，只要持续时间足够且达到中等强度，依然能有效消耗热量； 误区2：“抽脂能想抽多少抽多少”——根据临床规范，单次抽脂量不宜超过3000毫升，过量抽脂会大幅增加脂肪栓塞的风险，严重时可能危及生命； 误区3：“不吃主食就能快速减肥”——主食是碳水化合物的主要来源，完全不吃会导致低血糖、乏力、注意力不集中，还会降低基础代谢率，反而容易反弹，建议用全谷物替换精制主食，保持每天摄入200-300克； 误区4：“力量训练会让女生变壮”——女性雄激素水平仅为男性的1/10左右，只要不进行大重量高强度的专业训练，只会增加肌肉线条感，让身材更紧致，不会变得粗壮。
常见疑问解答
疑问1：“抽脂后会不会反弹？”——抽脂手术去除了部分脂肪细胞，若术后保持热量摄入与消耗的平衡，一般不会反弹，但如果继续暴饮暴食，剩余脂肪细胞会因储存过多脂肪而体积增大，导致体型变胖，所以术后需坚持运动和饮食调整； 疑问2：“上班族没有时间运动怎么办？”——可以利用碎片化时间积累运动时长，比如早上起床做15分钟自重训练（深蹲、平板支撑、弓步），中午休息时散步20分钟，晚上下班后跳绳30分钟，每周累计达到150分钟中等强度运动即可； 疑问3：“糖尿病患者可以通过饮食调整去除赘肉吗？”——糖尿病患者需在医生或营养师指导下调整饮食，优先选择低GI食物，控制碳水化合物摄入量，同时保证蛋白质和膳食纤维的充足，避免因减肥导致血糖波动过大或出现低血糖； 疑问4：“哺乳期女性可以运动减肥吗？”——哺乳期女性可以进行低强度运动，比如散步、瑜伽、产后修复操，这些运动还能促进血液循环、帮助身体恢复，需避免剧烈运动，运动前咨询医生意见，确保不影响乳汁分泌和自身健康。
去除赘肉是一个需要长期坚持的系统工程，没有“一招制胜”的捷径，需结合自身年龄、身体状况、生活习惯选择运动、饮食调整或抽脂手术，优先通过运动和饮食的科学搭配创造热量缺口。无论选择哪种方法，都需咨询医生的专业意见，特殊人群需在医生指导下进行，避免盲目尝试伤害身体。
