运动时突然肚子痛，是很多人都遇到过的情况，医学上叫“运动性腹痛”。它不是单一原因导致的，和肠胃、肌肉甚至腹腔器官炎症都有关系，掌握正确的应对和预防方法，能帮我们减少这种不适。
为什么会出现运动性腹痛？
临床数据显示，运动性腹痛的发生率高达78%，原因主要有三类：
肠胃气体积聚刺激
剧烈运动时，呼吸频率会比安静时快2-3倍，吞咽动作变多，容易让肠胃里积气。加上运动时身体姿势变化，气体在肠胃里窜动，刺激肠壁肌肉，导致痉挛性疼痛。这种疼痛有自己能好的特点，一般停止运动15分钟内就能缓解，按肚子也没有固定的痛点。
核心肌肉轻微拉伤
核心肌群负责稳定躯干，运动过度时，腹直肌的筋膜可能被过度牵拉，出现微小撕裂。疼痛多在腹肌外侧，按的时候能摸到明确的痛点，严重时弯腰、直腰都会受限制。这种损伤往往伴随局部肌肉敏感度异常。
腹腔器官炎症
要特别注意的是，有5%-8%的情况是腹腔器官炎症，比如急性阑尾炎。这种疼痛是运动诱发的，进展很快，痛点明确，还会发烧，需要及时做影像学检查确认。
出现运动性腹痛怎么处理？
立刻能做的缓解方法
- 调整呼吸：用“吸三次、呼两次”的节奏呼吸，通过调整气道压力帮助排出肠胃里的气体。
- 改变姿势：身体向前倾45度，配合缓慢深蹲，促进肠胃蠕动。
- 冷热交替敷：用40℃左右的热毛巾和15℃左右的冷毛巾交替敷肚子，每次循环10分钟。
专业康复建议
如果疼痛反复或持续，建议找专业人士指导：
- 拉伸训练：做改良版的猫牛式伸展（像猫拱背、牛抬头那样），每天2组，每组15次，每次保持15秒。
- 核心训练：用健身球做桥式支撑，每周练3次，坚持4周。
- 控制运动强度：用心率监测仪控制强度，保持储备心率的60%-70%（最大心率减去静息心率后的区间）。
这些情况要马上就医
如果出现以下情况，别犹豫，立刻去医院：
- 疼痛超过20分钟还越来越疼；
- 右下腹麦氏点（阑尾所在位置）有固定痛点；
- 发烧超过37.5℃；
- 伴随恶心、呕吐等全身症状。
怎么预防运动性腹痛？
运动前做好3件事
- 管好嘴：运动前2小时别吃容易产气的食物，比如豆类、碳酸饮料。
- 充分热身：做10分钟动态拉伸（比如高抬腿、弓步走），重点激活核心肌群。
- 练腹式呼吸：每天做15分钟腹式呼吸训练（用肚子呼吸，而不是胸口）。
运动中注意3点
- 控制强度：用Borg自觉劳累量表评估，保持“有点累但还能说话”的强度（12-14分）。
- 及时补水：每小时喝150-200ml含电解质的饮料。
- 监测心率：定期看心率，保持在目标区间内。
运动后做好恢复
- 放松冷身：做5分钟慢走之类的低强度运动，再配合静态拉伸。
- 补充营养：运动后30分钟内吃点碳水和蛋白质比例3:1的食物或饮料（比如香蕉加牛奶）。
- 记录情况：写训练日志，记清楚每次腹痛的诱因（比如吃了什么、运动强度多大）。
持续腹痛的处理步骤
如果腹痛一直不好，按以下步骤做：
- 立刻停止运动，保持半坐半躺的姿势休息。
- 测血压、心率，每5分钟记一次。
- 分级就医：
- 轻度不舒服：去社区医院；
- 症状一直不好：去急诊；
- 生命体征异常（比如血压、心率不对）：启动急救绿色通道。
运动性腹痛是常见的运动不适，但只要了解它的原因，做好运动前的准备、运动中的监测和运动后的恢复，就能有效预防。如果出现严重症状，一定要及时就医，不要硬撑。这样才能既享受运动的好处，又避免不必要的痛苦。
