牛肉是大家常吃的优质蛋白来源，每100克里有26克蛋白质，还含有3.2毫克铁、37毫克锌，氨基酸组成和人体需要很接近，能帮我们补蛋白、补铁锌。不过要注意，每100克牛肉里也有2.4克脂肪和84毫克胆固醇，所以心血管代谢有问题的人吃的时候得更讲究。美国心脏协会的研究说，适量吃红肉能帮着维持肌肉量，但吃太多可能增加心血管疾病风险。
三高人群吃牛肉，得守好这几个原则：
部位要选对
不同部位的牛肉脂肪差别很大，比如牛后腿肉脂肪只有3.9%，但牛腩能到18%。建议优先选眼肉、上脑、牛霖这些部位。买的时候看“大理石纹路”——就是肉里的白色脂肪丝，最好控制在20%以内。另外，冷冻牛肉解冻会流失3-5%的可溶性营养，尽量买新鲜的现做现吃。
烹饪方式要健康
高温油炸会让牛肉脂肪飙升到25%，不如用炖煮（脂肪只保留65%）、清蒸（80%）或者低温慢煮（90%）的方式更健康。炖煮的时候加点头楂、陈皮这类天然香料，能帮着分解脂肪。还要注意，烧烤会产生多环芳烃，这种物质有潜在致癌风险，尽量别吃烤牛肉。
量要控制好
中国营养学会建议，成人每天吃牛肉别超过75克，每周加起来不超过500克。可以把牛肉切成3毫米以内的薄片来煮，单次吃的量大概和手掌大小差不多就行。另外，搭配点膳食纤维丰富的食物，比如西兰花、燕麦，能帮着代谢胆固醇——每吃100克牛肉，配5克可溶性纤维（比如燕麦、魔芋）就挺好。
如果需要减少红肉摄入，可以选这些替代食物：
- 禽类：鸡胸肉脂肪只有2%，胆固醇59毫克/100克，记得去皮吃；
- 水产：深海鱼比如三文鱼、鳕鱼，富含ω-3脂肪酸，能降低甘油三酯；
- 植物蛋白：豆腐、豆干这类大豆制品有植物异黄酮，但要注意嘌呤总量；
- 新型蛋白：真菌蛋白做的食品有膳食纤维，选低钠款的更好。
吃牛肉的时候，搭配要多样：
- 加膳食纤维：每100克牛肉配5克可溶性纤维（比如燕麦、魔芋），帮着代谢胆固醇；
- 加抗氧化食物：蓝莓、石榴这类浆果有多酚，能抑制脂肪氧化；
- 补钾平衡钠：每餐吃点含300毫克钾的食物（比如香蕉、菠菜），平衡钠的影响；
- 加益生菌：低脂牛奶、酸奶里的益生菌，有助于胆固醇代谢。
特殊人群吃牛肉要注意：
- 痛风患者：牛肉嘌呤130毫克/100克，急性发作期不能吃；
- 糖尿病患者：加工牛肉比如牛肉干、腌牛肉，可能加了糖，要留意；
- 肾功能不好的人：蛋白质摄入得根据肾小球滤过率调整，别吃太多；
- 正在吃抗凝药的人：牛肝里维生素K多，吃的量要稳定，别忽多忽少。
还有几个常见误区要纠正：
- 别信“草饲牛肉更健康”：研究说草饲牛肉的ω-3脂肪酸只比谷饲的高0.3%，差别不大；
- 牛肉颜色深不代表营养好：颜色深浅是肌红蛋白多少的问题，和营养价值没关系；
- 煮牛肉的浮沫不是“脏东西”：主要是血红蛋白和胶原蛋白，没害；
- 牛肉太鲜红要小心：可能加了亚硝酸盐，得看看保质期，别买过期的。
最后建议大家，建立自己的饮食记录，记记吃了多少牛肉，再看看血脂、尿酸这些指标的变化。如果是心血管高危人群，每6-12个月做次颈动脉超声，看看内膜中层厚度（IMT）有没有变化。具体怎么吃，最好结合医生或营养科的评估，制定适合自己的方案。
