咽喉是呼吸道的第一道防线，每天要过滤大约1万升空气，帮我们挡住灰尘、细菌等有害物质。不过，秋冬干燥、室内PM2.5超标、不良生活习惯等，都容易引发咽喉问题——比如环境湿度低于30%时，咽喉黏膜上的纤毛摆动会变慢，没法有效清洁异物，所以秋冬是咽喉炎高发期；有研究发现，室内PM2.5每多10微克/立方米，咽喉不舒服的概率就会上升12%。平时可以用带HEPA滤网的加湿器，把湿度保持在45%-60%之间，对咽喉更友好。
现代生活里，不少习惯都在悄悄伤喉咙：长期看手机、电脑的蓝光会减少唾液分泌，喉咙容易干；吃太咸、太辣的重口味食物，会反复刺激咽喉黏膜，引起慢性炎症；长时间戴口罩会让口鼻周围又闷又潮，影响咽喉状态。还要注意，长期用含酒精的漱口水会打乱咽喉的菌群平衡，反而更容易感染。
饮食上要注意这几点：每天喝够1500毫升温水，早上空腹喝200毫升能帮黏膜修复；可以适量吃梨、银耳这类润喉的食物，但糖尿病患者要控制量；深海鱼里的Omega-3脂肪酸能帮黏膜修复，每天吃50克左右就行。吃饭要规律，两餐间隔至少2小时，别吃太饱，不然容易胃食管反流刺激喉咙；吃完别马上躺，站或坐30分钟再动。
环境方面可以这样调整：空调出风口放条湿毛巾，能提升周围湿度；做饭时开油烟净化器，能过滤95%的PM2.5；睡觉侧着睡，能减少胃酸反流到喉咙；加湿器的水箱要定期洗，不然容易长军团菌；出门戴N95口罩的话，里面垫一层医用纱布，能减少呼出来的水汽凝结。
出现咽喉不适要分情况处理：如果每天咳嗽不到5次，先自己护理，要是7天还没好就要注意；如果咳嗽影响睡觉或说话，3天没好转就要去看医生；要是吞东西疼或者发烧，得马上就医，排除急性感染。另外，声音哑超过2周一定要去查，怕有声带问题。
对于老师、主播这类经常用嗓的人，科学发声很重要：连续用嗓子别超过40分钟，休息的时候可以做“无声深呼吸”；重要场合发言前喝200毫升温水，比吃润喉糖更能润声带；用腹式发声法能减少声带60%的压力，有研究说专业用嗓的人练过发声技巧后，咽喉炎复发率能降43%。
长期戴口罩容易嘴干，建议每4小时摘下来做会儿锻炼：张开口深呼吸10次，同时放松脖子；戴医用防护口罩的话，里面垫一层吸水的无纺布，会舒服点。这样能保持咽喉的环境稳定，减少慢性炎症的可能。
总之，咽喉健康要从生活细节入手，比如保持环境湿度、注意饮食、正确用嗓、处理好口罩问题，出现不适及时应对，才能减少咽喉炎的麻烦，让咽喉更舒服。
