我们的免疫系统就像身体的“防卫队”，但它的功能会随日常状态波动——过度疲劳、饮食不均衡等情况，会让呼吸道黏膜的防御能力暂时减弱。有研究发现，连续48小时睡眠不足，鼻腔里负责清除病菌的纤毛工作效率会下降30%左右，这就给病原微生物入侵打开了“窗口”。
呼吸道病毒感染有明显的“一步步来”的特点：
- 初始定植阶段：鼻病毒等常见病菌会先黏在鼻咽部的上皮细胞上，黏膜越干燥，病菌越容易“粘住”；
- 免疫博弈阶段：流感病毒会破坏呼吸道细胞之间的连接，引发炎症因子释放，导致体温升高；
- 症状显化阶段：腺病毒等会刺激气道的C纤维感受器，通过迷走神经引发咳嗽，这时候还常合并其他感染。
咳嗽其实是身体的“防御手段”——它的力学作用能让气道分泌物的清除效率提高2.3倍。适度咳嗽有助于减少病菌在气道里“扎根”的数量，但如果一直干咳，可能是黏膜下的神经末梢太敏感了，要警惕发展成气道高反应性。
要建立科学的自我护理方法，主要包括这几点：
- 液体补充：每天喝够2000ml水，能降低痰液的黏稠度；用37℃左右的温盐水每小时漱口1次，能让咽部的病毒量下降约40%；
- 环境调控：室内湿度保持在45%-65%，能减少夜间咳嗽的次数；睡眠时把床头抬高15°，有助于降低胃食管反流引起的咳嗽风险；
- 营养支持：每天补充200mg维生素C（大概相当于2个猕猴桃的量），能让病程缩短9%左右，但要避免吃辣椒素含量超过2mg/kg的食物。
平时要学会观察自己的症状，分三个等级：
- 基础观察：体温≤38.3℃、白天咳嗽不超过20次、能正常活动；
- 需要注意的情况：发热持续超过72小时、夜间咳嗽影响睡眠、呼吸次数变快（＞20次/分钟）；
- 紧急情况：持续高热超过39℃还伴随意识模糊、一天咳血超过5ml、呼吸困难并出现三凹征（胸骨上窝、锁骨上窝、肋间隙吸气时凹陷）。
根据临床指南，如果有以下任一情况，要及时去看医生：
- 症状持续10天以上没有好转；
- 出现新的神经系统症状（比如味觉或嗅觉减退）；
- 发烧的曲线呈“双峰型”（烧退了又烧起来）。
要减少呼吸道感染复发，得从多方面防护：
- 每年接种流感疫苗，能降低60%-70%的感染风险；
- 每周累计150分钟中等强度运动（比如快走），能让唾液里的免疫球蛋白A水平提高25%；
- 每天晒够2小时自然光照，能维持体内25-羟维生素D水平在30ng/ml以上。
要提醒的是，每个人的免疫调节能力不一样，上述方法得结合自己的健康状况调整。如果症状持续加重或出现新的危险信号，要及时做肺功能检测和病原学检查，排除下呼吸道感染的可能。其实只要建立“科学认识+规范监测+及时干预”的三级防御体系，就能有效降低呼吸道感染复发的风险。
