很多人会根据体重数值判断自己是否偏瘦，但更科学的标准是身体质量指数（BMI）——这是世界卫生组织（WHO）推荐的衡量人体胖瘦程度与健康风险的核心指标，计算方式为体重（千克）除以身高（米）的平方。比如身高152厘米、体重74斤的情况，先把体重换算成千克（74斤=37千克），身高换算成米（152厘米=1.52米），代入公式计算：37÷（1.52×1.52）≈16.0。而WHO制定的成年人BMI正常范围是18.5-23.9，低于18.5就属于偏瘦区间，因此该身高体重的情况明确属于偏瘦。
偏瘦不是“瘦美”，这些健康风险要注意
不少人觉得偏瘦是“身材好”的表现，但长期偏瘦可能给身体带来多重隐性负担。首先是抵抗力下降，偏瘦人群往往存在蛋白质、维生素等关键营养素摄入不足的问题，而这些是合成免疫细胞、抗体的核心原料，缺乏后容易发生呼吸道感染、消化道感染等疾病，比如换季时更易感冒，且恢复时间比常人更长。其次是激素水平失衡，女性长期能量摄入不足可能影响雌激素合成，出现月经周期紊乱、经量减少甚至闭经；男性则可能出现睾酮水平下降，导致肌肉量减少、精力不足。另外，偏瘦人群的肌肉量和骨骼密度通常偏低，不仅日常容易疲劳，遇到手术、创伤等情况时，组织修复和伤口愈合的速度也会更慢。
科学改善偏瘦：饮食先“补对”，运动要“选对”
改善偏瘦不能盲目“胡吃海塞”，要遵循“营养均衡、热量盈余”的原则，分两步科学推进。 第一步是调整饮食结构，重点补充三大类核心营养素。首先是优质蛋白质，它是合成肌肉、免疫细胞的基础原料，建议每天足量摄入鸡蛋、牛奶、鸡胸肉或牛肉等瘦肉，鱼虾也应定期食用；消化吸收较差的人可以选择豆腐、豆浆等植物蛋白替代部分动物蛋白，确保蛋白质摄入充足。其次是复合碳水化合物，它能提供持续的能量，避免血糖大幅波动，建议用全谷物（燕麦、糙米）、薯类（红薯、土豆）、杂豆类（红豆、绿豆）替代部分精米白面，每天主食量可适当比平时增加。最后是健康脂肪，比如坚果、牛油果等，适量摄入有助于脂溶性维生素（维生素A、D、E等）的吸收，也能温和增加热量摄入，帮助达到热量盈余的目标。 第二步是搭配适量运动，重点选择力量训练。很多偏瘦的人担心运动消耗热量会更瘦，但其实力量训练能刺激肌肉纤维生长，增加肌肉量，不仅能让体型更匀称，还能提高基础代谢。可以选择哑铃、弹力带等简单器械，做深蹲、俯卧撑（跪姿也可）、哑铃弯举等动作，每周进行3到4次，每次训练时长控制在合理范围，注意避免过度进行长时间跑步、游泳等有氧训练，以免额外消耗过多热量。
这些误区和注意事项别忽略
除了饮食和运动的方法，改善偏瘦过程中还有一些常见误区需要避开，否则可能事倍功半甚至影响健康。比如“吃得多就能长胖”，如果吃的都是高糖、高油的零食（如薯片、奶茶），虽然热量高，但营养密度低，不仅可能导致脂肪堆积在腹部等部位，还会影响蛋白质、维生素等关键营养素的吸收，反而不利于健康增重。还有人觉得“偏瘦就是营养不良”，其实少数人天生代谢率较高，或遗传因素导致BMI略低于正常范围，若没有疲劳、免疫力下降等不适症状，定期体检也无异常，就不用过度焦虑，保持正常饮食即可。 另外，特殊人群改善偏瘦需要更谨慎。孕妇、哺乳期女性偏瘦可能影响胎儿或婴儿的营养供应，需在医生或营养师指导下调整饮食；患有糖尿病、甲状腺功能亢进等慢性病的人，偏瘦可能与疾病本身有关，不能盲目加餐，要先咨询医生控制原发病。如果偏瘦的同时还出现持续疲劳、头晕、月经异常等症状，一定要及时到正规医疗机构就诊，排查是否存在消化系统疾病、内分泌异常等问题，不要自行判断或依赖无科学依据的偏方。
最后要提醒的是，改善偏瘦是循序渐进的过程，每周增重控制在合理范围内，不要追求“快速长胖”。通过科学的饮食调整和运动辅助，不仅能增加体重，还能提升身体抵抗力和整体健康质量。
