身高173厘米、体重54千克的人群，按BMI（体重指数，计算公式为体重千克数÷身高米数²）计算结果约为18.0，处于我国成人BMI标准的偏瘦范围（正常为18.5-23.9）。偏瘦不仅可能影响外在状态，还可能反映消化吸收、代谢功能或潜在疾病问题，需科学排查原因并针对性改善，避免盲目“增肥”带来健康风险。
偏瘦的3类核心原因
第一，营养摄入不均衡或不足。部分偏瘦人群日常饮食结构单一，长期只吃蔬菜、主食，缺乏构建肌肉和维持代谢必需的优质蛋白质（如鸡蛋、牛奶中的蛋白质）、健康脂肪，导致能量和营养摄入无法满足身体需求。还有人因节食减肥、挑食偏食或饮食不规律（如经常不吃早餐、暴饮暴食），进一步加重营养缺口。 第二，脾胃功能虚弱影响吸收。从现代医学角度看，中医所说的“脾胃虚弱”常对应消化吸收功能紊乱，比如胃肠动力不足、肠道菌群失调等，食物进入胃肠道后无法被充分分解吸收，即使摄入足够食物，营养也难以被身体利用，最终表现为体重偏低，这类人群多伴有腹胀、食欲不振、大便稀溏等症状。 第三，潜在疾病加速能量消耗。代谢性疾病如甲状腺功能亢进（甲状腺激素分泌过多，代谢率升高，能量消耗超摄入）、糖尿病（血糖无法有效利用，身体分解脂肪和蛋白质供能）会直接导致体重下降；胃肠道疾病（如慢性胃炎、肠易激综合征）、慢性感染（如结核病）等也会影响营养吸收或增加消耗，诱发偏瘦。
明确偏瘦的核心原因后，就能针对性采取科学方法改善，避免盲目尝试无效甚至有害的增肥方式。
科学改善偏瘦的3个关键方法
方法1：调整饮食结构，补充优质能量 偏瘦人群饮食调整的核心是“增加优质能量和营养，同时减轻消化负担”。首先要保证足量优质蛋白质，蛋白质是肌肉合成的基础，建议每天每千克体重摄入1.2-1.6克蛋白质，以身高173cm体重54kg为例，每日需摄入65-86克蛋白质，可选择鸡蛋、牛奶、鱼肉、瘦肉、豆制品等。其次要搭配复合碳水和健康脂肪，碳水是主要能量来源，优先选全谷物（燕麦、糙米）、薯类（红薯、土豆），避免过多精制糖（蛋糕、奶茶）；健康脂肪可从坚果（核桃、杏仁）、牛油果、橄榄油中获取，为身体提供持续能量。还要保持饮食规律，避免饥一顿饱一顿，可在三餐间加1-2次加餐，比如上午10点吃一杯酸奶加少量坚果，下午3点吃一个全麦面包加一个鸡蛋，既增加能量又不加重消化负担。需注意避免辛辣刺激（辣椒、花椒）和生冷食物（冰饮料、生鱼片），这类食物会刺激胃肠道，影响吸收效率。
方法2：调理脾胃功能，提升吸收效率 若存在腹胀、食欲不振、大便稀溏等脾胃虚弱表现，需在医生指导下调理，不可自行用药。常见调理脾胃的中成药如人参健脾丸、补中益气丸、香砂养胃丸等，虽为非处方药，但适用证不同：人参健脾丸适合脾胃虚弱导致的消化不良、食欲不振；补中益气丸适合脾胃气虚引发的乏力、气短；香砂养胃丸适合胃阳不足、湿阻气滞导致的胃痛、胃胀。需经医生辨证后选择，不可自行调整剂量或疗程。也可寻求正规中医机构帮助，医生会根据个人体质开具方剂，比如脾胃气虚用四君子汤，脾胃虚寒用理中汤。需注意，无论是中成药还是中药方剂，都不能替代治疗疾病的药物（如甲状腺功能亢进的治疗用药），具体是否适用需咨询医生。
方法3：适当力量训练，增加肌肉量 偏瘦人群的“增肥”应聚焦增加肌肉量而非脂肪，既能提升体重又能增强体质。力量训练是增加肌肉的有效方式，建议每周2-3次，每次30-45分钟，针对主要肌肉群练习：胸部可做俯卧撑、卧推；背部可做引体向上、划船；腿部可做深蹲、弓步；手臂可做哑铃弯举、臂屈伸。初学者从低强度开始，比如俯卧撑10个/组，逐渐增加次数和组数；无器材时可用装满水的矿泉水瓶代替哑铃。训练后30分钟内补充蛋白质和碳水，比如一杯牛奶加一个鸡蛋，或一碗燕麦加一勺蛋白粉（蛋白粉属常见保健品，不能替代药品，是否适用需咨询医生），助力肌肉修复生长。特殊人群（孕妇、慢性病患者）需在医生指导下进行训练。
在采取改善措施的同时，也要避开一些常见的认知误区，避免走弯路。
关于偏瘦的3个常见误区
误区1：偏瘦就是营养不良。部分偏瘦人群饮食量并不少，但因消化吸收差（如脾胃虚弱）或代谢快（如甲状腺功能亢进）导致体重不增，还有人因遗传天生代谢率高，即使正常饮食也偏瘦，因此偏瘦需综合判断，不能直接等同于营养不良。 误区2：吃得多就能长胖。有些偏瘦人群为增肥大量吃炸鸡、汉堡等“空热量”食物，这类食物高油高糖却缺乏优质蛋白和维生素，长期吃不仅易堆积腹部脂肪，还会加重胃肠负担，甚至增加心血管疾病风险，增肥需补充“优质热量”而非“垃圾热量”。 误区3：偏瘦比肥胖更健康。偏瘦也存在健康风险：蛋白质不足会降低免疫力，体重偏低会减少骨骼刺激、增加骨质疏松风险，女性偏瘦可能因脂肪不足影响雌激素合成，导致月经不调或闭经，因此偏瘦人群也需关注健康调整体重。
理清误区后，很多人还会有一些具体疑问，比如“吃得多还瘦”“是否需要吃保健品”等，以下为常见疑问的科学解答。
偏瘦改善的2个常见疑问解答
疑问1：吃得多还瘦是怎么回事？吃得多但体重不增，可能是消化吸收差（如慢性胃炎）、代谢过快（如甲状腺功能亢进）、运动量过大（职业运动员）或潜在疾病（如糖尿病、结核病）导致。若长期如此，需到正规医院排查原因。 疑问2：偏瘦人群需要吃保健品吗？蛋白粉、增肌粉等保健品不能替代饮食和药品，若日常蛋白质摄入不足，可适量用蛋白粉补充；增肌粉适合消化正常但饮食量不足的人群，但需在医生或营养师指导下使用，不可盲目购买。
针对不同人群的生活场景，偏瘦改善的方法也需灵活调整，以下为常见场景的具体建议。
不同人群的偏瘦改善场景应用
场景1：上班族偏瘦怎么调整饮食？上班族可提前准备早餐（前一晚煮好燕麦，早上加牛奶鸡蛋）、自带午餐（米饭+鸡胸肉+西兰花+豆腐），办公室备坚果、酸奶加餐，外卖选蒸菜、水煮鱼等清淡餐食，避免辛辣刺激。 场景2：学生党偏瘦怎么练肌肉？利用学校单杠、操场做俯卧撑、引体向上、深蹲，和同学组队训练互相监督，食堂优先选鸡蛋、牛奶、鱼肉等高蛋白食物，保证每天7-8小时睡眠助力肌肉生长。
偏瘦改善的注意事项
首先，若调整饮食、调理脾胃、运动后3个月体重变化不足1千克，或伴有心慌、手抖、多饮多尿、腹痛腹泻等症状，需及时到正规医院就诊，排查甲状腺功能亢进、糖尿病等潜在疾病。其次，改善方法需长期坚持，科学调整通常3-6个月才会有明显效果，需保持耐心。最后，特殊人群（孕妇、哺乳期女性、慢性病患者）的饮食调整、运动训练或用药，必须在医生指导下进行。比如孕妇偏瘦需在营养师指导下增加营养，糖尿病患者偏瘦需在医生指导下调整药物和饮食，避免盲目操作影响健康。
