蛋白质是维持生命活动的核心物质，成年人体内大概有10-13公斤蛋白质，占体重的16%-19%，这个比例是维持健康的“黄金区间”。要是蛋白质占体重的比例降到15%以下，可能会出现肌肉变松、免疫力下降（比如老感冒）等问题。想知道自己蛋白质储备够不够，可以结合体重占比和血液里的白蛋白浓度来综合评估。
蛋白质的生理功能与储备评估
蛋白质在身体里要干很多“基础活”：血红蛋白帮着运输氧气，酶类促进身体里的生化反应（比如消化食物），抗体负责对抗病菌。想准确知道蛋白质储备情况，能用身体成分分析仪测——正常成年男性肌肉占体重的40%-50%，女性是30%-40%。如果肌肉量持续减少，可能是吃的蛋白质不够，或者身体代谢出了问题（比如生病导致消耗变多）。
白蛋白的临床意义与检测要点
白蛋白是血浆里最主要的蛋白质，正常数值是35-55g/L。它的作用很关键：一是维持血液的“浓度”（避免水分跑到血管外），二是帮着运输激素、药物等物质。测白蛋白要注意：刚做完剧烈运动血液会变浓，结果可能偏高；喝太多水又会稀释血液，结果偏低。所以检测前最好静坐15分钟，别做跑跳之类的剧烈活动。
蛋白质营养评估的三大指标
想全面判断蛋白质够不够，要看这三个指标：
- 身体成分分析：用生物电阻抗法测“肌肉质量指数”，正常男性至少10.7kg/m²，女性至少6.7kg/m²（指数低提示肌肉量不足）；
- 握力测试：用握力计测，男性握力不到26公斤、女性不到18公斤，可能提示肌肉量不够；
- 血液检测：除了白蛋白，前白蛋白（正常200-400mg/L）和转铁蛋白（正常2000-4000mg/L）能反映“最近”的蛋白质摄入情况——如果这两个指标低，可能最近吃的蛋白质不够。
优质蛋白质来源解析
补充蛋白质得选“质量好”的，也就是氨基酸组成接近人体需要、容易吸收的：
- 动物性蛋白：每100克鸡蛋含5.44克优质蛋白，氨基酸评分达100（和人体需要的几乎一样）；
- 植物性蛋白：每100克大豆含36克蛋白质，还含有人体必需的8种氨基酸（身体自己造不出来，得从食物里补）；
- 特殊人群选择：乳清蛋白吸收快（每小时能吸收1克），适合术后需要快速恢复的人。
但要注意：吃太多蛋白质（超过每公斤体重2克）会加重肾脏负担，别盲目多吃，最好在营养师或医生指导下调整量。
蛋白质营养不良的早期识别
出现这些“小信号”，要警惕蛋白质储备不足：
- 肩胛骨下面的皮肤褶厚度不到1厘米（用手指捏起皮肤测，是简单的初步筛查方法）；
- 指甲长得慢，每个月长不到3毫米；
- 头发变细，直径不到0.06毫米（比如以前头发粗，现在变“绒毛”了）；
- 伤口好得慢，超过2周还没结痂（比如小划伤老不好）。
如果有这些情况，建议结合“24小时饮食回顾”（比如回忆昨天吃了多少肉、蛋、豆）和抽血测总蛋白、前白蛋白，综合判断。
科学补充蛋白质的实践建议
想把蛋白质补对，要做好这几点：
- 分开吃：每顿饭都吃15-30克蛋白质（比如一个鸡蛋+一巴掌瘦肉），间隔3-4小时（别集中在一顿吃太多）；
- 搭配吃：动物蛋白（比如肉、蛋、奶）和植物蛋白（比如豆、豆腐）按6:4的比例搭配，营养更均衡；
- 特殊人群加量：40岁以上的人，肌肉开始慢慢流失，建议每天每公斤体重吃至少1.2克蛋白质（比如60公斤的人，每天吃72克）；
- 定期监测：每3个月测一次白蛋白、前白蛋白和肌肉质量指数，看看补充效果怎么样。
蛋白质营养好不好，直接影响身体的修复能力（比如伤口愈合）和免疫力（比如对抗病毒）。通过科学评估和合理吃饭，就能保持蛋白质储备在健康范围。建议定期做营养评估，别盲目补蛋白粉之类的补剂——吃对天然食物，比补剂更安全有效。
