疼痛机制解析：三大常见类型
1. 腱鞘炎：重复动作累出来的“筋疼”
长期敲键盘、做手工这类重复活儿，前臂的肌腱和包裹它的腱鞘容易出现慢性无菌性炎症。持续摩擦会让腱鞘的滑膜组织增厚，典型表现是局部压着疼、早上手发僵、活动不灵活。用手摸肌腱走行的地方，能感觉到像筋疙瘩一样的肿块，大概黄豆到食指指节那么大。
2. 网球肘：不是运动员也会得的“手肘疼”
手肘外侧（肱骨外上髁）的肌腱反复被拉扯，负责伸手腕的肌腱会出现微小撕裂。医生做前臂伸肌抗阻力测试时，92%的患者会疼——比如握拳弯手腕时，疼痛会比平时厉害2-3倍。其实非运动人群因工作姿势不当，发病率比运动员更高。
3. 关节炎：悄悄磨坏的“关节软骨”
腕关节软骨刚开始磨损时，活动会有“沙沙”的摩擦感，加上滑膜发炎会导致关节积水。肿的那侧关节比好的那侧粗1.5-2厘米，早上起床握拳时，手指能弯的角度比平时少20-30度。30岁以上人群的软骨每年大概磨损0.7%，早期症状很容易被忽略。
分级应对方案：从紧急处理到慢慢恢复
急性期：先“冻”住炎症，少动胳膊
- 冷敷+固定：每次用冰袋敷20分钟，每2小时敷一次，再用前臂悬吊带挂着胳膊，能有效减少炎症因子。
- 调整姿势：肘关节保持稍微弯一点（15-20度），鼠标放在键盘右侧15厘米处，别让手腕过度歪扭。
康复期：慢慢练力气，松神经
- 弹力带练腕力：用弹力带做腕关节屈伸练习（弯的时候数4秒，回来数2秒），每周3次，能让肌腱抗拉强度提升27%。
- 拉一拉正中神经：沿着前臂内侧轻轻牵拉正中神经（比如用另一只手慢慢拉手腕和手指），能让麻木感缓解65%。
职业防护：日常做好这3级
基础防护：换对工具
- 用分离式键盘，让手腕保持不歪不扭的中立位；
- 用轨迹球鼠标，减少手腕外侧骨头（尺骨茎突）的压力。
行为干预：每25分钟动一动
每工作25分钟，起来做2分钟拉伸：手腕顺时针、逆时针转10圈，或握拳头松开重复50次，能放松肌肉。
该去医院的信号
出现以下情况赶紧就诊：
- 疼痛评分（0-10分）持续超过6分；
- 每周晚上因疼醒过来3次以上；
- 力气比好的那侧少一半以上。
认知误区澄清：别再信这些错观念
误区1：贴膏药能根治
有研究总结，外用消炎镇痛膏短期有效率仅58%，最好结合物理治疗（比如理疗），有效率能提升到82%。
误区2：不红不肿就没炎症
慢性无菌性炎症可能只会让局部温度高0.5-1度，得用专业设备才能测出来——不是只有红肿才叫发炎。
误区3：疼的时候要多锻炼
急性期硬要锻炼，会让肌腱的纤维长错位置，复发风险翻3倍，这时候该休息就休息。
总之，手腕和手肘的疼痛大多和长期重复动作有关，关键是早预防、早干预。急性期别硬扛，先冷敷固定；康复期慢慢练力量和神经松动；日常换对工具、定时活动，避开“贴膏药根治”“不红就没炎症”“疼了硬练”这些误区，就能有效减少疼痛困扰。
