早上醒来想伸个懒腰，结果一扭头脖子和后脑勺就疼得“嘶”一声——这种经历估计不少人都有过，多半是颈部肌肉在睡眠中“闹脾气”了。很多人以为这只是小问题，揉一揉就过去了，但如果反复出现，可能意味着颈部肌肉已经处于劳损状态，需要我们认真对待。
原因1：枕头没选对，脖子一整晚都在“加班”
睡眠时枕头高度不合适是导致颈部肌肉劳损的常见原因。多项针对睡眠姿势与颈椎健康的研究指出，枕头高度以压缩后与单侧肩宽相当（约8-12厘米，因人而异）为宜，如果枕头过高，会让颈椎过度前屈，颈部肌肉持续处于牵拉状态；如果枕头过低，颈椎则会向后仰，同样会增加肌肉负担。长期用不合适的枕头睡觉，肌肉就像一整晚都在“加班”，早上醒来不疼才怪。
原因2：颈部受凉，肌肉“冻僵”难放松
很多人睡觉时有踢被子的习惯，尤其是夏天开空调或冬天室内温度低时，颈部很容易暴露在外。临床研究显示，颈部局部温度降低5℃以上，会导致血管收缩，肌肉筋膜的粘弹性下降，不仅影响血液循环，还会让肌肉变得僵硬，无法在睡眠中充分放松，早上醒来自然会出现疼痛。
原因3：白天当“低头族”，晚上肌肉来不及修复
现在很多人白天工作时需要长时间低头看电脑、玩手机，颈部肌肉已经处于疲劳状态。相关调查数据显示，每天低头超过4小时的人群，颈部肌肉劳损的发生率是普通人群的3倍。如果晚上睡眠质量再不好，肌肉没有足够的时间修复，第二天醒来脖子和后脑勺疼就是大概率事件了。
缓解疼痛：4个循证支持的实用方法
找到了问题的根源，接下来就能针对性地采取缓解措施——临床中这些方法都有循证支持，能有效改善不适。首先是热敷，多项临床研究表明，用40-45℃的热水袋或热毛巾敷在颈部，每次15-20分钟，能有效扩张血管，促进血液循环，降低肌肉张力，缓解疼痛效果比未控制温度的热水敷更明确。其次是适度按摩，建议用指腹轻轻按揉颈部两侧的斜方肌和肩井穴，每次3-5分钟，注意力度要轻柔，避免用力过猛导致肌肉二次损伤。第三是调整枕头和睡姿，尽量选择支撑性好的记忆棉枕或乳胶枕，睡觉时保持颈椎自然曲度，避免趴着睡或蜷缩着睡这种会加重颈椎负担的姿势。最后，如果疼痛比较严重，可以在医生的指导下使用非甾体抗炎药、肌肉松弛剂或活血化瘀的中成药，但一定要记住需遵循医嘱，不能自行增减剂量或长期用药。
注意：这些情况必须及时就医
虽然大多数情况下，睡醒后脖子和后脑勺疼是肌肉劳损导致的，但如果出现以下情况，可能是颈椎病或其他颈部疾病的信号，需要及时到正规医院就诊：疼痛持续超过3天不缓解；伴随手臂麻木、手指无力；出现头晕、恶心、视物模糊；颈部活动时疼痛明显加重。这些症状提示可能存在神经压迫或颈椎结构异常，需让医生进行专业评估，避免延误病情。
总之，颈部肌肉劳损引发的睡醒后疼痛并不可怕，只要我们找准原因，采取科学的应对方法——比如选对枕头高度、注意颈部保暖、控制白天低头时间，再配合适当的热敷和按摩，就能有效缓解疼痛。但如果疼痛反复出现或逐渐加重，千万不要硬扛，及时就医才是保护颈椎的明智之选。
