清晨醒来总觉得浑身乏累，还老头痛、注意力没法集中？这可能是睡眠时呼吸出了问题——夜间气道反复堵塞，医学上叫睡眠呼吸暂停低通气综合征（SAHS），简单说就是睡着时呼吸中枢调控不好，加上气道结构有变化，导致呼吸周期性“罢工”。
为什么会得这个病？
- 气道结构有“先天或后天短板”
有些人先天脸骨发育异常（比如下巴往后缩）、鼻子结构不对（比如鼻中隔歪了），或者扁桃体、腺样体太大，这些都会让气道变窄。研究发现，气道直径每窄1厘米，得病的风险会翻倍往上涨。 - 胖出来的“呼吸压力”
脖子上堆太多肉，会从外面压着气道；喉咙里的脂肪也会跟着体重增加变多。BMI超过28的肥胖人群里，一半以上晚上会出现缺氧的情况。 - 年纪大了肌肉“松垮”
随着年龄增长，喉咙肌肉的力气会慢慢变弱，40岁以上的人，气道稳定性比年轻人差一半。加上激素变化，上气道肌肉更不协调，呼吸就更容易出问题。
它会给身体带来哪些麻烦？
晚上反复缺氧可不是小问题，会引发全身的“连锁反应”：
- 脑子变“迟钝”：缺氧会让大脑前额叶皮层供氧不足，导致注意力不集中、做事没条理，记性也会变差。
- 代谢乱了套：胰岛素抵抗会增加3-5倍，得糖耐量异常（糖尿病前期）的概率比普通人高4-7倍。
- 心脏血管受伤：晚上血压波动会比正常人大20-30mmHg，心律失常的风险高3倍，时间长了还可能引发高血压、心梗。
- 免疫力下降：长期缺氧会让身体释放炎症因子，免疫力一直处于被抑制的状态，更容易感冒、生病。
怎么判断自己有没有问题？
可以从这5个方面初步筛查：
- 呼噜声够响吗？ 持续的响亮鼾声（超过60分贝，大概和吸尘器声音差不多）。
- 有没有这些症状？ 早上起来头痛、口干，白天总忍不住犯困（这三个症状一起出现要警惕）。
- 睡眠质量怎么样？ 深度睡眠占比不到15%，晚上醒来超过10次。
- 脖子粗不粗？ 男性脖子围度超过43厘米，女性超过40厘米。
- 嗜睡量表得分高吗？ 用Epworth嗜睡量表测，得分≥9分（比如开会、坐车时忍不住睡着）。
得了病该怎么治？
先从生活方式调整开始
- 换个睡姿：侧着睡能让气道打开度提高40%，可以用专门的枕头或靠垫帮忙保持侧卧。
- 练咽部肌肉：每天做10分钟咽部抗阻训练（比如发“啊”音时用力收缩喉咙），坚持3个月能改善呼吸。
- 调整卧室环境：湿度保持50%-60%，枕头高度8-12厘米，室温22-24℃，这样呼吸会更顺畅。
需要专业治疗时别犹豫
- CPAP治疗：这是一线方法，通过面罩给气道持续送气，能让90%以上患者的呼吸暂停次数减少70%。
- 口腔矫治器：轻中度患者可以用，得找专业医生定制，把下颌往前拉一点，打开气道。
- 手术：如果是气道结构有问题（比如鼻子不通、喉咙里组织太多），可以做鼻腔扩容术、悬雍垂腭咽成形术这些手术。
没病也得防着点
- 控制体重：BMI保持在18.5-24.9之间，脖子脂肪厚度不超过2厘米（可以用软尺量脖子最粗的地方）。
- 练咽腔肌肉：每天做咽腔抗阻训练，比如“鼓腮”“伸舌头”“发长音”，坚持3个月以上能强化肌肉。
- 改坏习惯：戒烟戒酒（烟酒会让喉咙肌肉更松），睡前2小时别玩手机、平板（蓝光会影响睡眠质量）。
- 定期检查：40岁以上的人，建议每年做一次多导睡眠监测，早发现问题早处理。
早识别、早干预真的很重要。如果连续3周出现夜间憋醒、晨起疲劳或日间嗜睡，一定要及时去做专业的睡眠评估。通过调整生活方式、配合医生治疗，大部分人都能缓解症状，找回睡整觉的快乐，生活质量也会大大提升。
