早上醒来伸个懒腰，本想神清气爽开启新一天，结果腰一使劲——“哎哟喂！”那股熟悉的酸痛感又来了，仿佛昨晚不是睡了觉，而是在腰上绑了块大石头跑了十公里。这种睡一觉起来的腰酸背痛，很多人都经历过，但很多人可能不知道，它很可能是腰肌劳损在背后“搞小动作”。腰肌劳损可不是什么“小毛病”，它是腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，长期忽视可能会让腰部不适越来越频繁，甚至影响日常活动。
姿势不对，腰在夜里偷偷“加班”
很多人睡觉的时候怎么舒服怎么来，蜷缩成一团像个“大虾米”，或者趴着睡把脸埋在枕头里，觉得这样有安全感。但很多人可能不知道，这些看似舒服的姿势，会让腰部肌肉在夜间持续处于紧张状态。比如长时间蜷缩着睡，腰部肌肉会一直处于牵拉状态，就像一根被拉长的橡皮筋，时间久了自然会发酸发痛；而趴着睡则会让腰椎过度前凸，背部肌肉持续紧张，醒来后不仅腰酸，可能连背也跟着疼。研究表明，仰卧时在膝盖下方垫一个薄枕头，或者侧卧时在双腿之间夹一个枕头，能让腰椎保持自然的生理曲度，腰部肌肉也能得到充分放松，相当于给腰部“放了个假”。
床垫选不对，腰比你还“累”
“床垫越软越舒服”“硬板床对腰好”——不少人可能听过这些说法，其实它们都比较片面。床垫过软或过硬，对腰部来说都是“负担”。过软的床垫无法给腰部提供足够的支撑，导致腰部陷进去，肌肉需持续用力维持身体姿势，就像站在烂泥地里一样；而过硬的床垫会让腰部和臀部的压力集中，局部肌肉受到过度压迫，同样会引发酸痛。临床研究发现，中等硬度的床垫（硬度指数在5-7之间，具体感受是躺在上面时，手掌能轻松插入腰部与床垫之间，但不会有明显的下陷感）能较好地维持腰椎生理曲度，减少夜间肌肉紧张的概率，是护腰的理想选择。
白天“欠的债”，夜里“找上门”
很多人早上出现腰酸背痛，其实“病根”往往在白天。比如长时间坐在电脑前工作，一坐就是四五个小时，腰椎承受的压力是站立时的1.5倍；或者长时间站着做家务、工作，腰部肌肉持续处于紧张状态；再或者突然搬重物，腰部肌肉瞬间承受过大压力。这些白天的劳累会让腰部肌肉处于疲劳状态，如果夜间睡眠时肌肉没有得到充分恢复，第二天早上自然会“闹脾气”。研究发现，核心肌群薄弱的人更容易出现这种情况，因为核心肌群（包括腹肌、背肌、盆底肌等）是维持腰部稳定的“主力军”，若核心肌群力量不足，腰部肌肉就要承担更多压力，疲劳感也会更明显。
不想被腰肌劳损“盯上”？这几招帮你“救腰”
想要摆脱睡后腰酸背痛的困扰，得从“源头”入手。首先要调整睡眠姿势，尽量选择仰卧或侧卧，避免蜷缩和趴着睡，必要时用枕头辅助维持腰椎曲度；其次要挑选合适的床垫，别再迷信“越软越好”或“越硬越好”，中等硬度的床垫是更适合腰部的选择；然后要注意白天的腰部保护，久坐或久站时每隔40分钟就起来活动一下，做几个简单的腰部伸展动作，搬重物时先蹲下再起身，避免弯腰直接搬；最后还要加强核心肌群训练，比如平板支撑、臀桥、小燕飞（注意小燕飞要在医生指导下做，避免错误动作加重损伤），每周训练3-4次，每次20-30分钟，坚持一段时间通常能看到效果。当然，如果调整后腰酸背痛的症状仍持续不缓解，甚至出现腿部麻木、疼痛等情况，一定要及时去正规医院就诊，排除腰椎间盘突出等其他问题。
